Sizning eng yaxshi yarim marafoningizni o'tkazish uchun 12-hafta rejasi
Shunday qilib siz tajribali jangchi emassiz va siz yarim marafonni (13,1 milya) keyingi bosqichga o'tqazishni rejalashtirmoqdasiz. Kelgusi yarim marafonda sizning shaxsiy rekordingizni (PR) ishlatish uchun ushbu 12 haftalik o'quv dasturidan foydalaning.
Ushbu yarmi marafon treyning dasturi sizga tegishli?
Ushbu rejani boshlash uchun siz haftasiga besh kundan ortiq ishlamoqdasiz va 8 milgacha qulaylik bilan ishlashingiz mumkin.
Agar siz bunday bo'lmasangiz, siz yarim marafon oralig'idagi oraliq jadvalni sinashingiz mumkin .
Oldinga bosqichchilar uchun yarim marafonli o'quv dasturi
| Hafta | Dushanba | Seshanba | Chorshanba | Payshanba | Juma kuni | Shanba | yakshanba |
| 1 | CT | 35 daqiqa temp | Dam olish | 5 ml | Dam olish | 7 mil | 3 milya EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Dam olish yoki CT | 35 daqiqa temp | Dam olish yoki CT | 9 mil | 3 milya EZ |
| 3 | CT | 35 daqiqa temp | Dam olish yoki CT | 5 ml | Dam olish | 10 ml | 3 milya EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Dam olish yoki CT | 40 daqiqa temp | Dam olish | 8 mil | 3.5 milya EZ |
| 5 | CT | 6 ta tepalik takrorlanadi | CT | 35 daqiqa temp | Dam olish | 9 mil | 3.5 milya EZ |
| 6 | CT | 7 ta tepalik takrorlanadi | CT | 40 mil | Dam olish | 11 mil | 3 km EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Dam olish yoki CT | 40 daqiqa temp | Dam olish | 13 mln (oxirgi 3-poyezdda) | 4 milya EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Dam olish yoki CT | 35 daqiqa temp xosil qiling | 3 km EZ | Dam olish | 10K poyga |
| 9 | CT | 8 ta tepalik takrorlanadi | Dam olish yoki CT | 45 daqiqalik temp | Dam olish | 10 ml | 4 milya EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Dam olish yoki CT | 35 daqiqa temp | Dam olish | 14 mil. (Oxirgi 4 ta poyga sur'ati) | 4 milya EZ |
| 11 | CT | 40 daqiqa temp | Dam olish | 4 milya poyezdi | Dam olish | 5 ml | 3 milya EZ |
| 12 | Dam olish | 4 ml | 30 daqiqa 10K sur'at | 3 mil | Dam olish | 20 daqiqa | Yarim kun! |
Yarim marafon o'quv dasturining tafsilotlari
O'tish bo'yicha treninglar (CT): o'zaro faoliyat mashg'ulotlari sizning bo'g'inlaringizni berishga va sizning kardiyomuz ustida ishlayotganingizda mushaklarni to'xtatishga imkon beradi.
Vaqt jadvalini CT uchun chaqirganingizda, 45 soatdan 60 daqiqagacha mo'tadil kuch bilan ishlaydigan (velosiped, suzish, elliptik murabbiy) ishlashdan tashqari kardiologik faoliyatni bajaring. Bundan tashqari, haftada ikki marta 15 daqiqa kuch-mashq qilishdan foyda olishingiz mumkin.
Tempoy Run: Tempos tezkor poyga uchun juda muhim bo'lgan anaerobik eshikni rivojlantirishga yordam beradi.
40 daqiqalik tempus uchun, masalan, 5 daqiqadan 10 daqiqagacha oson ishlaydigan ishingizni boshlang, keyin 10 soniyagacha 10 soniyagacha sekinroq harakat qilish uchun 15-20 daqiqa davom eting. 5 daqiqadan 10 daqiqagacha sovutish bilan tugating. Agar siz 10K sur'atingizning aniqligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, "osonlikcha qattiqroq" bo'lib turadi.
Intervalli mashqlar (IW): Issiqlikdan so'ng 400 metr (bir nechta yo'lni o'rab turing) qattiq mashq qiling, keyin qimirlash yoki 400 metrga yurish orqali qutqaring. Misol uchun, 3 x 400 400 qattiqlik bilan 400 metrga teng bo'ladi. 800 metr oraliqda siz 5K poygating tezligida 800 metr (ikkita yo'lni egallaydi), so'ngra intervallar orasidagi masofani 800 metrga qaytaring.
Qolgan dam olish: dam olish va zararni oldini olish bo'yicha harakatlaringiz uchun juda muhimdir, shuning uchun dam olish kunlarini e'tiborsiz qoldirmang. Sizning muskullaringiz sizning dam olish kunlari davomida o'zlarini tuzatadi va tuzatadi. Juma kunlari dam olish uchun yaxshi kun bo'ladi, chunki siz Payshanba kuni chopasiz va shanba kuni haftaning eng uzun mashg'ulotiga egasiz.
Shanba uzoq davom etmoqda: Siz ısındıktan so'ng, belgilangan kilometr uchun qulay bir suratini harakat qiling. Yugurishingizdan keyin sovushib, cho'zing. Agar sizning harakatlaringizning aksariyati yo'lda bo'lsa va qanchalik uzoqqa ketayotganingizga amin bo'lmasangiz, MapMyRun.com kabi resurslardan foydalanib masofani aniqlashingiz mumkin.
Yoki siz mashinangizni doimo o'zingizning avtomobilingizdan vaqtincha boshqarib, avtomashinani ishlatadigan kilometrni o'lchashingiz mumkin.
Yakshanba kunlari: bu faol shifo kunidir. Sizning mashqingiz osongina (eng), qulay qadamda bo'lishi kerak, bu sizning mushaklaringizni bo'shatishga yordam beradi va sizning tanangizni va ongingizni charchagan oyoqlarda ishlatish uchun ishlatadi.
Tune-up Race: Ushbu dastur 8-haftada 10K tungi poygasini taklif qiladi, shunda siz poyga mashq qilishingiz va o'zingizning fitness darajangizni sezishingiz mumkin. Agar siz bu hafta oxiri 10 K poyezdini topa olmasangiz, masofani masofadan uzoqroq poyga qilishingiz mumkin yoki 9 yoki 10-hafta davomida amalga oshira olasiz.
Kommutatsiya kunlari: Siz o'zingizning dasturni bajarish uchun kunlarni o'zgartirishingiz mumkin.
Agar siz bir kun bilan mashg'ul bo'lsangiz, ish kuni uchun dam olish kunini almashtirish yaxshi.