Hech narsa kerak emas
Uyda mashq qilish pul va vaqtni tejashning qulayligi bilan bir qatorda qulaylik va taklifni taklif qiluvchi jozibador variant hisoblanadi. Haqiqiy masala - bu sizning ko'p joyingiz va jihozlaringiz bo'lmasa, samarali uyda mashq qilishni qanday qilib amalga oshirish.
Agar siz uyda mashq qilsangiz ijodiy bo'lishingiz kerak, lekin sizda shakl olish, kaloriyalarni yoqish va kilogramm berish uchun qila oladigan samarali va qulay kardio mashqlari mavjud. Quyida siz istagan joyda, xohlagan joylarda qila oladigan sevimli kardio mashg'ulotlarimning ayrimlari keltirilgan.
1 - Jihozlarni jilovlash
Nima : Birdaniga oyoqlarini kengaytirib, qo'llarini ko'tarib, keyin yana qaytib
Nima uchun : o'tish nuqtalari 10 daqiqada taxminan 100 kaloriya yonadi. Maxsus asbob-uskunalar va ko'nikmalarga ehtiyoj yo'q.
Talablari : Yaxshi juftlikdagi poyabzal, shartli yurak va mustahkam zamin
Ehtiyot choralari : o'tish joylari yuqori ta'sirga ega, bu esa bo'g'imlarga solinishi mumkin. Bu sizning boshlang'ich yoki o'rta maktab sinflaridagi jarohatlarni eslatishi mumkin.
Varyasyonlar : Plyo-jaklar, bir qadam tashlab, o'rnidan turib, oyoqlarini tashqariga qadam tashlab, dori to'pini ushlab turish
Eng yaxshi uskuna : mashqlarda jajji jaklar :
- Kardio davrida: 30-60 soniya davomida ularni o'chirib, yurish, jogging, ip o'ynash kabi boshqa kardio mashqlari bilan almashtiring. Harakatlarning har xil o'zgarishini sinab ko'ring, davrni takrorlang 10-30 daqiqa davomida.
- Kuchlanish sxemasida : 10-30 daqiqagacha chivinlar, lunges, pushuplar va dipslar kabi kuchli mashqlarni bajarish uchun 30-60 sekund o'tishi mumkin.
- Sizning muntazam mashqlaringiz davomida: mashq davomida yoki oxirida bir yoki bir necha o'tish pog'onasini qo'shish orqali muntazam kardiyo yoki kuchingiz mashg'ulotlariga yuqori kuchlanishli portlashni qo'shing.
2 - O'tish halqasi
Qaysi narsa : Arqonni ustunga aylantirganda va ixtiyoriy ravishda qo`shiqlar qo`yish bilan o`tkazish
Nima uchun : bu ajoyib kardio, 20 daqiqa ichida taxminan 220 kaloriya. O'tish halqalari arzon, yaxshi sayohat, maxsus ko'nikmalar talab qilmaydi va bo'sh joyingiz bor joyda foydalanish mumkin.
Talablarga : atlamali ip, yaxshi juftlik poyafzal, sabr-toqat va amaliyot.
Ehtiyot choralari : Engashtiruvchi ip o'ta ta'sirlidir va amaliyotni talab qiladi. Bu oson ko'rinadi, lekin yangi boshlanuvchilarga kabutarli filni va tez-tez sayohat qilishning barcha inoyati bo'lishi mumkin. Eng yaxshi natijaga erishish uchun arqonni qo'llari emas, bilaklari bilan aylantiring va yumshoqroq erga aylantiring. Arqonni tozalash uchun etarli darajada balandlikka sakrang
Varyasyonlar : Bir oyoq ustunga aylanib, oyoqlarini aylantirib, oyoqlarini kesib o'tish, tizzalari bilan sakrash, arqonni ikki marta aylantirish
Eng yaxshi o'ralib o'ralgan mashg'ulotlari :
- Boshlang'ich O'chirish : 5-10 sxema uchun o'tish joyiga o'tish bilan 10-30 sekund o'tish. Asta-sekin ko'proq sakrash mashqlarini bajarish
- Kardioaktsiyasi : yurish, jogging, sakrash jaklari va h.k. kabi boshqa yurak mashqlari bilan o'tishning 30-60 sekundiga muqobil.
- Chidamlilik davri : 30-30 soniyadan ortiq vaqt o'tar-o'tmas kuchlar bilan mashq qilish, masalan, guruch, gulxan, mushtlashish va dip.
3 - Yugurish joyida
Nima : Yugurish statsionarda
Nima uchun : bu oddiy, qulay, yurak tezligini oshiradi va qizg'in mashqlar uchun isinishning ajoyib usuli
Talablarga : Yaxshi juftlik va mustahkam zamin
Ehtiyot choralari : Bu qo'shimchalarni soladigan yuqori ta'sir, va u zerikarli bo'lishi mumkin. Oldinga harakatlanish yo'qligi sababli, tashqarida jigarrang yurish kabi qizg'in emas
Variantlar : Qo'l ustunlarini, baland tizzalarni, bosh aylanasini, keng tizzalarni bosing
Mashg'ulotlarda joy olishda eng yaxshi usul :
- "Issiqlik" deb nomlangan joyga olib boring , so'ngra sekin-asta bu jogni o'zgartiring, bu sizning tanangizni mashaqqatli mashq qilish uchun tayyorlaydi.
- Kardiologiya davrida: yurish, jogging, ipdan sakrash, qadamni tegizish va h.k. kabi boshqa kardio mashg'ulotlar bilan bir joyda harakat qilish. 30-60 soniya davomida har birini 10-30 daqiqada takrorlang
- Kuchlanish sxemasida : 30-30 soniyani muqovalash, mashq bajarish bilan mashg'ul bo'ladigan joylarda, masalan, gullar, lunges, pushuplar va dipslar 10-30 minut.
- Faol fursat sifatida: Ishda yoki uyingizda faol oromga muhtoj bo'lgan joyda harakat qiling
4 - Burpees
Nima : zinapoyadan yugurib, oyoqlarini panjara holatiga ko'tarib, orqaga qaytib, o'rnidan turish
Nima uchun : 10 daqiqa ichida 100 yoki undan ko'p kaloriyalarni yutib yuborgan (bu mashqning 10 daqiqasi oshqozonda bo'lsa).
Talablar : Yaxshi juftlik poyafzallari, yuqori ta'sir mashqlari bilan tajriba, temir iroda
Ehtiyot choralari : Bu, albatta, juda qiyin
Variantlar : Atlamadan o'rniga oyoqqa qadam bosish, oxiriga sakrash, mushtlashish yoki ishlatish uchun asboblarni qo'shish: Tibbiyot to'pi, BOSU, kettlebell yoki Gliding disklar
Mashg'ulotda Burpeesni ishlatishning eng yaxshi usuli :
- Kamdan-kam hollarda: Yuqorida aytib o'tilganidek, bu haqiqatan ham qiyin
- Kardiologiya davrida: yurish, jogging, ipdan sakrash, qadamni tegizish va h.k. kabi boshqa mashqlarni o'z ichiga olgan kardio konturning har 3-4 daqiqasida 30-60 soniya burpaklarni qo'shib qo'ying.
- Kuchlanish sxemasi : 30-60 soniyali burpaklarni 3-5 marta har kuni 3-5 marta kuchaytirish mashq qiling (masalan, squats, lunges, pushups va dips).
- Yuqori intensivli intervalda mashqlarda : 30-60 sekund burpidlar qiling, 30-60 soniya davomida dam oling va 10 yoki undan ko'p daqiqaga takrorlang. Bundan tashqari, Tabata mashqlarida burplarni ham foydalanishingiz mumkin.
5 - tog 'changalchilari
Qanday : bir pushup holati, tizzalari va tashqariga ishlaydigan
Nima uchun : tog 'alpinistlari yadroda mustahkamlik va chidamlilik yaratishda yurak tezligini ko'taradi. Hech qanday maxsus mahorat talab etilmaydi
Talablar : Kuchli bilak va qavat
Ehtiyot choralari : Bu mashqlar bilaklarni, qo'llarni, elkalarni va yadrolarni soliqqa tortishi mumkin
Varyasyonlar : oldinga va orqaga har bir qadamni sakrash, Shlangi Disklar, qog'ozli plitalar yoki sochiqlardan foydalaning, ularni burpees, pushups yoki plankalar kabi boshqa mashqlar bilan birlashtiring.
Mashg'ulotda tog 'cho'qqilarini ishlatishning eng yaxshi usuli :
- Kardio davrida: Kardiyo devoriga tog 'alpinistlarini qo'shish, ularni har safar 30-60 soniya davomida bajarish
- Kuchayish mashg'ulotida : Tog'-alpinistlarni surish yoki taxtalar bilan qo'shib, zichligi qo'shing
- Kombinatsiyalarda: Yuqori zichlikda burpeesli tog 'alpinistlari qatori, 10 ta tog' alpinistlari bilan muqobil 10 takrorlashni bajaring yoki ularni dov-daraxtlarga olib boring .
6 - Squat o'tadi
Nimadir: Bo'shashgan joydan, imkon qadar balandga sakrab, orqaga o'gir.
Nima uchun : Squat otlar yurak tezligini ko'taradi, kaloriyalarni yoqadi va oyoqlarda quvvatni oshiradigan plyometrik mashqlar . Hech qanday maxsus mahorat talab etilmaydi.
Talablar : Baxtli tizzalar, yuqori ta'sirli mashqlar bilan tajriba, yaxshi juftlik poyafzallari va zamin
Ehtiyot choralari : Bu mashqlar yuqori ta'sirga ega va yuqori intensivlikda kuchli bo'g'inlar va kuchli yurakni talab qiladi. Har qanday yumshoq mashqlar bilan, bo'g'inlarni himoya qilish uchun muloyimlik bilan erlar
Varyasyonlar : BOSUda qamoqxona soqchilari otlar, froggy otlar
Mashg'ulotda Squatni ishlatishning eng yaxshi usuli :
- Kardiyo mashg'ulotlarida : 30-60 soniyali taktika muntazam kardio mashg'ulotlariga yoki yurish, jogging, ip o'ynash, pog'ona tegishi va h.k.
- Pastki mashg'ulot mashqlarida : Har 3-5 ta quyi jismoniy mashqlar, masalan, chayqalishlar, kuchlar va kuchlanishni kuchaytirish uchun squats, lunges yoki deadliftsdan keyin 30-60 soniyadan ko'proq vaqt o'tar o'tadi.
- Yuqori intensivli oraliq mashg'ulotlarida : 30-60 soniyali skot o'tishlari, 30-60 soniya davomida dam oling va 10 yoki undan ko'p daqiqa davomida takrorlang. Bundan tashqari, Tabata mashqida chivinli otlarni ishlatishingiz mumkin.
7 - Quloq soling
Qandaydir: Erga yugurib, qo'llarini orqaga yurganda, qo'llarini yugurtirib chiqadi. va ayiqqa o'xshab turibman
Nima uchun : ular kuch-quvvat va chidamlilikni yaratishda yurak tezligini oshiradilar
Talabalar : Bir qavat, ayiqlarning sevgisi, yuqori zichlikdagi mashq bilan tajriba
Ehtiyot choralari : Bu harakat ko'rinishidan ko'ra qattiqroq va zichlik tezda to'planadi
Variantlar : tizzalarni silkitmang, tizzalarni o'ynatmang, tizzangizni pastga va tashqariga suring
Mashg'ulotlarda ayiqchalarni ishlatishning eng yaxshi usuli :
- Kardio / Strength mashqida : 30-60 sekund ayiq sutkali muntazam kardio mashg'ulotingiz yoki yurak urish tizimida yurish, yugurish, arqon, burpion va hokazo kabi boshqa mashqlarni bajarish bilan mashq qiling.
- Yuqori mahorat mashqlarida : 30-60 sekund qo'shiqni qo'shib, 3-5 ta yuqori tana harakatlarida zo'riqish, quvvat va kuch-quvvatni oshirish uchun pushuplar, ko'krak qafasi bosimlari yoki dumbbell satrlari
- Yuqori intensivli oraliq mashg'ulotlarida: 30-60 sekund ayiqchalar tekshirilsin, 30-60 soniya davomida dam oling va 10 yoki undan ko'p daqiqa yoki muqobil ayiqlarni takrorlang, burpees yoki squat jumps kabi boshqa yuqori zichlikdagi mashqlarni bajaring. Bundan tashqari, Tabata mashqlarida ayiqchalarni ko'rishingiz mumkin.
8 - Kikboksing
Qanday : Tamburlash, tekme va ularning kombinatsiyasini sumka, havo yoki boshqa (xavfli) shaxs
Nima uchun : Kikboksing 100 daqiqadan ortiq kaloriya yoqishi mumkin, o'ng zichlikda, hech qanday asbob-uskunani talab qilmaydi va tajovuzlarni bartaraf etishga yordam beradi.
Talabalar : Tekshiruv va zarba haqida asosiy ma'lumotlar
Qo'l va oyoqlarini yumaloq va zarba paytida kengaytirish, bo'g'imlarga zarar etkazishi mumkin
Variantlar : To'qnashuvlar, punches yoki ikkalasining hammasi yo'q
Dasturda kikboksning eng yaxshi usuli :
- Kardio mashg'ulotingizni yarat : Agar siz kikboksingni yaxshi bilsangiz, o'z kombinatsiyangizni bajaring: Jab-cross-hook-yuqori, jab-cross-hook-knee smist-front kick, front squats, front jumping yoki front boshlanadi
- Mashq videosi: Ushbu ta'lim videolari bilan kikboksingning turli elementlari bilan tanishib chiqing: Kikboksing kicks, punches, Tabata jump tugmachalari. Uy kikboksing videolarini ham sinab ko'rishingiz mumkin.
9 - narvonda mashq qilish
Qanday : Har bir narsa uchun kardiyodan kuchli mashqlarni oshirish uchun narvondan foydalanish
Nima uchun : narvonda yurish mukammal kardio mashg'ulotdir va siz turli xil mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Talablar : Kamida bitta qadam narvon
Tadbirlar : Mushuklar, itlar, o'yinchoqlar va bolalar uchun tomosha qiling. Xavfsizlik uchun qo'riqxona mavjudligiga ishonch hosil qiling.
Variantlar : Bir qadam foydalaning.
Mashg'ulotlarga zinadan qo'shilishning eng yaxshi usuli :
- Kardiologiya davrida : Agar sizda uzoqroq zinapoyangiz bo'lsa (6-dan katta narvon) bo'lsa, uni kardio relyefga ishlating: boshqa o'yinga 1-2 o'ringa, masalan, atlayman, jogda, va boshqalar.
- Yuqori intensivlik oralig'ida mashq qilish : Zinadan zinapoyadan imkon qadar tezroq yurib, orqaga qarab yurib, 10 yoki undan ko'p daqiqaga takrorlang. Bundan tashqari, bir qadam ham foydalanishingiz mumkin: Ikkala oyog'i bilan pastga qadam tashlang va qadamni bir oyoq bilan yonma-yon qo'ying va 180 daraja aylantirib, boshqa oyoqqa qadam qo'ying.
- Kuchli mashg'ulotlarda : Takliflar, lunges, dips, squats, step up va boshqalar uchun bir qadam foydalaning.
10 - Bonus: Run, Walk, Play
Nima : ajoyib ochiq havoda
Nima uchun : u erda toza havo bor va mashq qilayotganingizda aslida biror joyga borish qiziq
Talablar : tashqi dunyo eshiklari, yaxshi poyabzal juftligi, quyoshdan saqlovchi ko'zoynak va quyoshdan saqlaydigan ko'zoynaklar
Ehtiyot choralari : itga tovuq, issiqlik, sovuq, suhbatli qo'shnilar, chalg'ituvchi haydovchilar va bikerlarga e'tibor bering
Variantlar : Endless
Tashqarida mashq qilishning eng yaxshi usuli :
- Yurish : zaiflikni yo'qotish uchun, vazn yo'qotish uchun tez harakat qiling va tepaliklar va sprintsni qo'shing.
- Ishga tushirish : Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, tanangizni qondirish uchun piyoda-yugurish dasturidan boshlang.
- O'chirish mashqlari: siz faqat yurish yoki tashqarida harakat qilish bilan yopiq emassiz. Bundan tashqari, yurishingiz bilan mashqlarni mashq qilishingiz yoki intensivlikni oshirish va ishlarni yanada qiziqarli qilish uchun harakat qilishingiz mumkin.
- O'yin: Frisbi yoki futbolni yo'q qilish, itni yoki bolalarni ta'qib qilish yoki parkdagi bir kunni mashq qilish yanada qiziqarli qiladi.