Yomon tanada o'tirganingizda yurish uchun maslahatlar

Artrit va boshqa tizza og'rig'iga duch kelganingizda harakat qiling

Yomon tizzalar yurish uchun qiyin bo'lishi mumkin, ammo bu sizning funktsiyangizni saqlab turish va semptomlaringizni kamaytirish uchun tavsiya etiladi. Osteoartrit yoki boshqa sabablarga ko'ra tizza og'rig'i bo'lsa, sizni yurish dasturini boshlashingizga yo'l qo'ymasligingiz kerak.

Muntazam yurish dasturi qattiqlashishi va yallig'lanishini kamaytirishi mumkin va bu ko'pincha tizza sharoitlarini yomonlashtirmaydi.

Yurish artritli odamlar tomonidan o'tkaziladigan mashqdir va siz CDRga ko'ra, artrit belgilari, yurish tezligi va hayot sifatini yaxshilashga yordam beradi. Yurish sog'lom turmush tarzining bir qismi bo'lib, yurak va suyaklarni mustahkamlaydi va qo'shimchalaringiz ishlaydi. Bu erda sizning tizzangiz yomon bo'lsa yurish uchun maslahatlar.

Nima uchun piyoda yurish siz uchun yaxshidir?

Tiz qo'shing suyak va xaftaga tegishli. Kıkırdakta qon ta'minoti yo'q, u doimo qalbning yurish harakati bilan oziqlantiradi. Kıkırdak oziqlanish uchun qo'shimcha suyuqlikka asoslangan. Qo'shimchalaringizni ko'chirish, xaftaga sog'lom bo'lish uchun zarur bo'lgan oziq-ovqatlarni olishini ta'minlaydigan usuldir. Siz ertalabki yoki siz kun davomida o'tirgan va ishlamayotgan bo'lsangiz, bo'g'inlaringiz qattiq va yaralanganligini sezasiz. Qo'shimchalaringizni harakatga keltirsangiz, siz ularning funktsiyalarini saqlab qolishlariga yordam berasiz va siz ularni uzoqroq ishlashiga yordam berasiz.

Muntazam jismoniy mashqlar sizning tizzangizni qo'llab-quvvatlash va faoliyat yuritish uchun kerak bo'lgan mushaklar hosil qiladi va mustahkamlaydi.

Yurish kabi og'ir vazn mashqlari ham suyak sog'lig'ini saqlashga yordam beradi.

Tiz buzilishiga olib keladigan har qanday vaziyatga ega bo'lganingizda mashq qilish usullarini shifokor va fizik-terapevt bilan muhokama qiling . Ko'p odamlar uchun piyoda yurish tavsiya etilsa, sizga mos kelmasligi mumkin.

Og'riqni qo'zg'aganingizda yurasizmi?

Osteoartrit tufayli tizzangizda mo''tadil va o'rta darajali og'riqlar bo'lsa, yurish va boshqa mashqlar birgalikda suyuqlikni safarbar qilishga va bo'g'inlarni yog'lashga yordam beradi.

Siz tizzalaringizni birlashtiradigan boshqa mashqlarni bajarishingiz kerak. Qattiqligulik, og'riq va charchoqning mashqlar bilan yaxshilanishi mumkin.

Agar siz yo'lga chiqishdan oldin tizzangizda mo''tadil va og'ir og'riqlar bo'lsa, uni osonlik bilan oling. Osonroq tezlikda qisqa yurish yoki havuzda suv mashqlari kabi qo'shilishda stressni ko'paytirmaydigan harakatlar qilib ko'ring. Qo'shish og'rig'i shiddatli bo'lib qolsa, bu yallig'lanish belgisi yoki davolanishga muhtoj bo'lgan qo'shma zarar bo'lgani uchun darhol to'xtatiladi.

Agar yurish yoki chopishdan keyingi kunlarda og'riqlar mavjud bo'lsa, siz dam olish kunini o'tkazishingiz va mashg'ulotni qisqartirishingiz yoki birgalikda stress qo'ymasligingiz kerak. Mashqdan keyin har doim og'riqlar bo'lsa, velosiped yoki suzish kabi tizzaga stress qo'ymaslik uchun mashqqa o'tishingiz kerak bo'ladi.

Yomon yo'l bilan yurish uchun 12 ta maslahat

1. To'g'ri poyabzallarni tanlang : tizzangiz uchun eng yaxshi poyabzal - bu tekis va moslashuvchan, masalan, old oyoqlari bo'ylab yuradigan va oyoq tovuqidan pastga tushadigan yuradiganlar uchun sport poyafzali . Yuqori to'piqlardan, oyoq barmoqlaridan va og'ir poyafzallardan qoching. Keng oyoq qutisi bilan poyafzallarni izlang. Qopqog'i qanday yomon? Oyoq balandligidagi barmoqning balandligidagi 1,5 dyuymli farq hatto tiz osteoartritning shikastlanishiga olib keladigan ikkita umumiy maydonga bosimni oshirishi mumkin. Kiyim poyafzallari yoki oddiy poyafzallar uchun balandlikning to'rtdan bir qismidan ko'p bo'lmagan to'pni qidirib toping.

1. Qo'shimchalar : Agar sizning tizzangiz yomon bo'lsa, uncha katta bo'lmagan kamar qo'llab-quvvatlovchi kamar va oyoq kiyimlardan saqlaning. Oyog'ingiz imkon qadar tabiiy ravishda harakatlanishini xohlaysiz. Siz o'zingiz uchun foydalidir deb hisoblasangiz yoki shifokor yoki podiatrist tomonidan tavsiya qilingan bo'lsa, ortiqcha hisoblash ortiklaridan foydalanishingiz mumkin.
2. Issiqlik : siz yurishingizdan oldin yoki iliq dush yoki hammom olib borilgandan so'ng sizning bo'g'inlaringizga issiqlikni qo'llashingiz mumkin. Osonlik bilan boshlash har bir kishi uchun tavsiya etiladi, ayniqsa siz qattiq yoki og'riqli og'riyotgan bo'lsangiz. Birgalikda suyuqlikni harakatlantirish uchun sekin boshlang. Keyin bir necha daqiqadan so'ng tezligingizni ko'tarishingiz mumkin.

1. Yumshoq yurish sirtini tanlang : yurish paytida piyoda yurishdan ancha pastroq bo'lsa, siz har qadamda jarohat olishingiz mumkin. Tabiiy sirt yo'llarida yurish (axloqsizlik, qobiq chang, no'xat shag'al) bo'g'imlarda osonroq bo'ladi. Ular teng kelmasa-da, sizning yurish paytida tabiiy ravishda ko'proq muvozanat mashqlarini bajaradi. Hatto tekis yuzalar uchun maktab yoki jamoat bog'ida shaffof yo'lni tanlang. Asfalt sizning bo'g'inlaringizda betondan ham osonroqdir. Tanlovingiz bo'lganda beton trassadan ko'ra asfalt yo'lini oling. Markazlarda va do'konlardagi taxta asosda aniqlanganligiga e'tibor bering.
2. Yurish vaqtini belgilang : Agar siz yangi yurish uchun bo'lsangiz, yangi boshlanuvchilar uchun reja asosida yurish vaqtini tobora mustahkamlang. Sizning yurishingiz kuniga 30 daqiqa yurish maqsadiga ega bo'lgan 10 daqiqali segmentlarga bo'linadi. Sabr-bardoshingizni qurishda oddiy yoki mo''tadil bir suratda boshlashingiz mumkin. Sizning yakuniy maqsadingiz 2.5-3.5 mph tezlikda yoki odatdagidan ko'ra ko'proq nafas oladigan tezligida yugurishingiz kerak.
3. Kuniga 6000 ta qadam : Maqolada, kuniga 6000 qadam yoki undan ko'proq yurganlarida, osteoartrit tizi og'rig'i bo'lgan odamlarning ko'pchiligi foyda ko'rgan. Agar siz pedometr kiysangiz yoki o'zingizning qadamingizni kuzatib borish uchun telefon ilovasidan foydalansangiz, kunduz davomida barcha bosqichlaringiz. Sizning birinchi maqsadingizni qiling. Agar oxir-oqibat og'riqni ko'paytirmasangiz, bu yaxshi.
4. Afsuski, kun bo'yi yurishlaringizni rejalashtirish : Agar ertalab ko'p og'riq va qattiqqo'llik bo'lsa, o'rnidan turish va har yarim soatda bir yoki ikki soat harakatlanishga harakat qiling. Yana ozgina og'riqlarga duchor bo'ladigan vaqtlarda uzoqroq yurishdan lazzatlanasiz, bu sizning izchil bo'lishingizga yordam beradi.
5. Yurganingizdan so'ng sovuq paketlar : Siz suyuqlikni harakatga keltirib, yaxshi harakat qildingiz. Yallig'lanishni kamaytirish uchun sovuq paketlarni qo'llashingiz mumkin.
6. Yurish polosalarini qo'llang : Ba'zi odamlar trekking qutblarini yoki shimoliy yurish stollarini ishlatish ularni barqarorlik bilan ta'minlaydi va yurish paytida birgalikdagi charchoqni kamaytiradi. Juzcha va boshqa yurish vositalaringiz sizning sharoitingizga qarab foydali bo'lishi mumkin.
7. Velosipedda velosipedda, velosipedda yoki hatto stol ustidagi velosipedda velosipedni qo'shib qo'yish tizzagingizni yaxshiroq qo'llab-quvvatlash uchun sizning oppozitsiya qiladigan mushaklaringizni ushlab turishga yordam beradi.
8. Haddan ortiq vazn yo'qotish : Agar siz kilolu bo'lsangiz, hatto bir necha kilogrammni yo'qotish tizzangizdagi stressni kamaytirishi mumkin. Diet kilogramm berishning eng samarali usuli hisoblanadi. Siz ortiqcha vazn yo'qolganidan keyin kamroq og'riqlar va bezovtalik bilan mashq qilishingiz va mashq qilishingiz mumkin.
9. Kun bo'yi harakatlaning : har 15 daqiqada o'rnidan turing va harakatlaning. Bu sizning qo'shma suyuqlikni harakatga keltiradi va tizzangizni oziqlantiradi. Hatto bir daqiqada o'tirishning sog'liq uchun xavfini kamaytirishga yordam beradigan va bo'g'imlarga yaxshi bo'ladi.

Bir so'zdan

Yurish - bu jismoniy faoliyatning eng qulay usulidir va umumiy sog'liqqa yordam beradi. Biroq, bu yagona variant emas. Agar yomon tizzalar sizni yurishdan saqlasalar, siz velosipedda o'ynash, mashq qilish, suzish yoki suv aerobikasidan zavq olishingiz mumkin. Bundan tashqari, mushaklarni qurish va saqlash uchun qarshilik mashqlarini, jumladan, shifokor yoki fizik terapevtingiz tomonidan tizzangizga tavsiya etilgan har qanday maxsus mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Balansli mashqlar ham foydali bo'lishi mumkin. Agar yurishingizga ishonch hosil qilsangiz, siz ularni yurish mashqlarida ham qo'shishingiz mumkin. Harakatlanishda davom eting.

> Manbalar:

> Yurish mashqlarini tashkil etish. Artrit jamg'armasi. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.

> CDC. Vritridli kattalar orasida yurishning davlatga xos tarqalishi - Amerika Qo'shma Shtatlari, 2011. Morbidlik va o'lim xaftaligi hisoboti. 2013 yil, 3 may / 62 (17); 331-334.

> Christensen L, Corliss J. Osteoartrit bilan yashash: Qo'shimchalaringizni sog'lom saqlash bo'yicha qo'llanma . Boston, MA: Harvard Health Publications; 2016.

> Pagan CN. Og'riq orqali rivojlanish. Artrit jamg'armasi. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.

> White DK, Tudor-Locke C, Zhang Y va boshq. Diz Osteoartritida Kundalik yurish va Favqulodda Xatarlarning Funktsional Kısıtlanması: Kuzatuvlar Tadqiqoti. Artritlarni davolash va tadqiqot . 2014 yil; 66 (9): 1328-1336. doi: 10.1002 / akr.22362.