Ushbu mashqlarni tramputda og'irlikdan yiroqlash uchun foydalaning
Yurish yugurish - har kuni vaznni yo'qotish uchun qo'shimcha kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli. Kundalik yurish kabi kardio mashqlari bilan kuniga 300 ta qo'shimcha kaloriyalarni yoqish. Bu sizga kuniga taxminan 60 daqiqa, mashaqqatli kaloriyalar miqdorini nazorat qilish bilan birga o'rta darajada qizg'in mashqlar.
Hafta davomida mashqlarni osonlashtiradigan kunlar bilan kundan-kunga o'zgarib, tanangizni tanqid qiling. Siz o'zingizning hayot tarzingizga mos ravishda ushbu jadvalni o'zgartirishingiz mumkin. Zarur bo'lganda dam olish kunlarida qo'shilishingiz mumkin, biroq bir nechta qo'shimcha dam olish kuniga to'g'ri kelmaslik kerak.
Yugurish yo'lakchasida etarlicha vaqtni rejalashtira olmasangiz, kun davomida bir yoki bir nechta nogironlik chizig'ini 15 daqiqalik yurishni qo'shing.
Hafta Treadmill Lampochka uchun yurish rejasi
- Dushanba: Yog 'yoqish yugurish mashqlari : Haftani o'ngdan 60 daqiqa yog' mashq qiladigan mashq bilan boshlang. Tezlik va vaznga qarab siz 300 dan 400 kaloriya orasida kuyishingiz mumkin. Agar mashg'ulotni to'xtatib turmasangiz, bu mashqni 30 daqiqali ikkita sessiyaga aylantirasiz. Oson va mo''tadil pog'onada 10 daqiqagacha isinib bo'lganingizdan so'ng yurak tezligini maksimal yurak tezligining 60 foizidan 70 foizigacha oshirishga harakat qiling . Ko'p toshbo'ron qilmalari yurak urish tezligi va kuchlanishingizni kuzatib borishingizga yordam berishi mumkin bo'lgan tutqichni yassi yoki yurak urish tezligi monitoriga ega.
- Seshanba: Sog'liqni saqlash yurishi : Dushanba kuni juda katta kuch sarf qildingiz, shuning uchun bugungi kunda kardiyo mashqingiz uchun 30 daqiqali yurish tezligida 50 foizdan 60 foizgacha yurak bilan yurasiz. Bu diabet va yurak xastaliklari kabi sog'liq uchun xavflarni kamaytirish uchun kuniga minimal tavsiya qilinadi. Yurish turadigan joyingizga va texnikaga diqqat etish uchun ushbu mashqdan foydalaning. Bu sizning mashaqqatli mashg'ulotlarda tezlashishiga yordam beradi. Dantel yoki mashqlar bantları bilan yuqori tana mashklarini bajarib, treadmill sessiyangizga rioya qiling.
- Chorshanba: Treadmill Hill Workout : Yugurish yo'lakchining moyillik xususiyatidan foydalanganda daqiqada ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. Yugurish bandangda oldindan dasturlashtirilgan tepalik mashqlari bo'lsa, bugungi kunda foydalanish uchun birini tanlang. Siz doimiy toqqa yoki tepalik oralig'ini tanlashingiz mumkin. Siz qattiqroq harakat qilasiz, 45 minutni maqsad qilib oling va kamida 30 daqiqa tepalik ishini bajaring, yurak tezligining 60 foizdan yog'lilik darajasi zonasida maksimal yurak tezligining 70 foiziga to'g'ri keladi .
- Payshanba: Sog'liqni saqlash yurishi : 30 daqiqada o'rtacha tezlikda harakat qiling. Qorin bo'shlig'i mashqlari bilan mashg'ul bo'ling.
- Juma: Tezlik oralig'i mashqlari : Ko'p marshrutni oldindan dasturlashtirilgan mashqlarni bajarish, jumladan tezroq sur'atlarda tezroq ketish, so'ngra nafas olish uchun ikki daqiqa sekinlashib, yana tezlashadi. 30 soniyadan bir daqiqagacha tez yurish muddati, ikki daqiqa tiklanish vaqtida kaloriya orqali o'tishi mumkin. Bugungi kunda ulardan birini tanlang va 30 daqiqada 45 daqiqalik mashqni bajaring. Agar siz jogglarda qulay harakat qilsangiz, tezkor intervalda harakat qilish va qutqaruv oralig'ida yurishingiz mumkin. Yugurish magistrasida tezlik oralig'i dasturi bo'lmasa, tezlikni o'zingizning iqtisodiy tezligi bo'yicha yurish mashg'ulotlaridan foydalaning.
- Shanba: Masofaviy mashqlar : Bir soat yoki undan ko'p vaqtni yurish tezligida yurishga harakat qiling. Siz yurganingizda video olishingiz mumkin. Yoki kun bo'yi ochiq havoda yurib, bog'da, yam-yashil yo'lda, xarid qilish yoki kashf qilish bilan yuring. Bir pedometrga kiriting yoki kilometrni kuzatib turing, shunda siz rejalashtirilishi mumkin bo'lgan har qanday hafta oxiri xun parchalari bilan yonishingiz mumkin.
- Yakshanba: Foydalanuvchi bilan kulgili va cho'zinchoq : Yurish oyoqlarini faqatgina do'stlaringiz va oilangiz bilan faol kun o'tkazishga harakat qiling. Gevşetmek uchun issiqlik-uzatma tartibini ishlating. Yurishdan turli mushak guruhlarini mashq qiladigan velosipedda yoki suzish kabi boshqa faoliyat bilan mashq qiling. Bugungi maqsad, harakatlanish va tirik bo'lishdan quvonch topadi.
Hafta 2 Treadmill Vazni yo'qotish rejasi
Yugurish mashqlari mashq haftasi takrorlang. Yugurish mashq kunida va tezlik oralig'i kunida har xil turdagi turli xil oldindan dasturlashtirilgan mashqlarni o'rganing.
Agar siz fitness uchun muntazam ravishda yura olmagan bo'lsangiz, sizning kichkinagina trolleymdagi mashg'ulotlardan boshlashingiz va har kuni vaqtingizni ko'paytirishingiz kerak bo'lishi mumkin. Kuniga 60 daqiqani bajaring, kerak bo'lganda kun davomida 15 daqiqalik yurishni qo'shing.
Jismoniy mashqlar bilan vaznni yo'qotish uchun siz ovqatlanish miqdorini nazorat qilishingiz kerak. Mantiqiy parhezni boshlang va o'zingizning kaloriyalaringiz bilan bog'liq halol bo'lish uchun oziq-ovqat jurnallaridan foydalaning.
Agar kuniga 300 kaloriya iste'mol qilsangiz, siz haftasiga bir funt kilogramm halok bo'lishini kutishingiz mumkin .
Hafta 3 va keyingi
Haftalik jadvalni turmush tarzingizga moslashtirish uchun o'zgartiring. Ayniqsa, mashq sessiyasida ko'proq kaloriyalar yoqish uchun yurish tezligi va shaklini ishga tushirish , ayniqsa tezroq yurish bo'yicha maslahatlardan foydalanish.
Siz erishganingizdek, o'zingizning fitnessingizni yaxshilashingiz va vaznni yo'qotishingiz mumkin, shunda siz tezroq tezlikni va yurak tezligini istalgan kuchlanish zonasiga ko'tarishingiz kerak bo'ladi.
Yugurish ustaxonasida vazn yo'qotishning muvaffaqiyati.