To'g'ri yo'lni boshlang
Running har bir kishi uchun emas, balki u yurak, tanangiz uchun qiladigan va qo'shimcha kaloriyalar yoqadigan eng yaxshi mashqlardan biridir. Bundan tashqari, yanada qulayroq faoliyatlardan biri - chindan ham muhtoj bo'lganingiz - yaxshi juftlik poyafzal va chopish uchun joy ... hech qanday chiroyli qurilma, maxsus mahorat. Biroq, u mavjud bo'lsa-da, ishlaydigan dasturni ishga tushirish har doim ham oson emas.
Bosish, velosipedda harakat qilish yoki boshqa tadbirlarni amalga oshirsangiz ham, hatto qisqa vaqt ichida ishlash uchun chidamlilikni mustahkamlash uchun vaqt kerak bo'ladi. Boşmayın! Agar sabr-toqat qilsangiz va bu oson qadamlarga rioya qilsangiz o'zingizni o'ldirmang. Boshlashdan oldin, shifokorga murojaat qiling va ishlaydigan dasturni ishga tushirish uchun hamma narsani yaxshi ko'ring.
Birinchi qadam: Geared Up
Poyafzallar
Sizga kerak bo'lgan eng muhim uskunalardan biri - poyabzalning sifatli juftligi. Sizning eng yaxshi pul tikish - bu maxsus do'konga borish (Fleet Feet kabi). Eski juftlikda yugurish yoki yurish poyafzalingiz bo'lsa, ularni o'zingiz bilan olib boring. Ishlaydigan do'konlardagi savdo vakillari mutaxassislar bo'lib, ko'pincha eski poyabzallaringizdagi kiyimlaringizga to'g'ri poyafzalni tanlashga yordam beradigan kiyim modeliga qarashlari mumkin. Ishlayotganingizda paypoq kiyib, poyabzalni do'konda yurgizib yoki yurish orqali sinovdan o'tkazing. Yaxshi er-xotin poyabzal uchun 70 dollardan 100 dollargacha harajatlarni rejalashtirish.
Kiyimlar
Yugurish paytida nimani kiysangiz, taskin topadi. Oddiy juftlik shlyapa va tee ko'ylak yaxshi ishlaydi. Aksariyat ishtirokchilar, odatda, ikkiga bo'linadigan oyoq, ichki ichki kiyim va shlyapali qalin cho'ntak bilan ishlaydigan shimlar ishini afzal ko'rishadi. CoolMax yoki Lycra kabi teridan terlashni xohlagan kiyimlarni sotib olish yaxshi.
Ikkinchi qadam: Maqsadlaringizni belgilang
Birinchidan, qayerda qaerga borasiz. Agar siz tashqariga chiqmoqchi bo'lsangiz, betonga emas, axloqsiz yoki asfaltdan tayyorlangan yo'llarni topishga harakat qiling. Kechqurun yugurish kiyimlarini kiyib, transport vositasiga qoqib olmaysiz. Agar siz sport zaliga boradigan bo'lsangiz, yugurish lentasi sizni elementlardan himoya qilishda ishlatish uchun yostiqli sirtni taklif qiladi.
Ikkinchidan, birinchi marta ishlashdan ko'ra ko'proq vaqt sarflayotganingizni tushunib oling.
- Isinish uchun tezkor 10 daqiqali yurish bilan boshlang
- 30-60 soniya davomida tortishish imkoni boricha osonroq jogga aylaning.
- Tanangizni tiklashga imkon berish uchun taxminan 2-5 daqiqa yurish uchun sekinlashtiring.
- Buni takrorlang, sizning fitness darajangizga va o'zingizni qanday his qilayotganingizga qarab, 10-20 daqiqa davomida yurish va yurishning o'zgarishi.
- Har hafta, ishlaydigan miqdorni taxminan 10% oshiring, shuningdek, vaqtni kamaytiring.
- Asta-sekin o'zingizning harakatingiz haftasiga 3 marta muntazam ravishda 30 daqiqagacha ishlaydi.
- Suhbatni davom ettirishga imkon beruvchi tezlikka e'tibor qarating. Agar siz nafas olsangiz, sekinlashtiradigan yoki ko'proq yurish tanaffuslari qiladigan bo'lsangiz. Sekundomerga qul bo'lma.
! Agar dasturni doimo kuzatib borayotgan bo'lsangiz (ya'ni, haftada kamida uch kun), siz to'rtinchi haftada 20-30 daqiqa davomida doimiy ravishda ishlashingiz kerak.
Siz tashqariga chiqqandan so'ng, siz zichlikni emas, balki vaqtga e'tibor qaratishingiz kerak. 30-daqiqaga qadar doimiy ravishda ishlashingiz mumkin, tezroq ketishni boshlashingiz mumkin.
Uchinchi qadam:
Yugurish tirgovichlari siz ishlay boshlaganda juda keng tarqalgan. Hech kim ularning nima sodir bo'lishini bilmaydi, lekin ularni kamaytirish uchun qandaydir narsalar mavjud.
- Juda ko'p vaqt o'tishi bilan oshqozon krampları va yon tikuv olib kelishi mumkin, chunki ishlamasdan oldin 2 dan 4 soat kuting.
- Sizning abs va orqangizni mustahkamlang. Yon tikuvlar ham oshqozon mushaklarining zaiflashuviga olib kelishi mumkin va sizning abs sizning harakatingizda tanangizni ushlab turish uchun juda ko'p ishlarni amalga oshirishi mumkin. Har doim va abdominal orqa mashqlar sizning torsiyangizni mustahkamlaydi va bu tikuvlarni kamaytiradi.
- To'xtating va yuring. Chuqur nafas olayotganda qo'lingizni havoda ushlab turishga yordam beradi. Ba'zan krampni bosib, massaj qilish ham yordam berishi mumkin.
Shin-splintslar , ayniqsa, siz yangi odam bo'lsangiz yoki sizning kilometringiz yoki intensivligingizni oshirgan bo'lsangiz, ishlaydigan yana bir dahshatli yon ta'sir. Buni oldini olish uchun:
- Ishlaydigan mashqlarni osonlik bilan bajaring : yurish / chiqish rejasi - bu sizning oyoqlaringizni haddan tashqari sarflamasdan ishlatish uchun ishlatishning eng yaxshi usullaridan biridir
- O'zaro muloqot : tanangizni boshqacha usulda qo'llash mushaklaringizni boshqa yo'l bilan tetiklashi mumkin, shuning uchun siz tanangizga bir xil stressni kundan-kunga qo'ymayapsiz.
- Oyoq kiyimlaringizni tekshiring: Siz poyabzallarni har 300 yoki 400 milga almashtirishingiz kerak. Yangi juftlik xarid qilganingizda, uni taqvimingizda belgilang va yangi juftni qachon sotib olishni eslatishingiz mumkin.
Agar siz shinalar bo'ladigan bo'lsa, surunkali muammo bo'lsa, sizning mashqingizdan keyin darhol davolash (RISK), ta'm (muz, siqish, balandlik) usulini kuzatib boring va masofani kamaytiring va / yoki ishlaydigan sirtingizni o'zgartiring.
Running shakllanishi, kaloriyalarni ko'p miqdorda yoqish, yurakni sog'lom qilish va suyak zichligini oshirish uchun ajoyib usul. Muntazam bo'ling va siz birinchi marotaba hech qachon mashq qilmaysiz!