Ular har bir velosipedchining sevimli narsasi bo'lishlari mumkin emas, ammo tepalikda chopuvchilar uchun juda ko'p foyda bor . Tog'ning takroriy takrorlashlari esa mashinistlarga kuch-qudrat berish, tezligini oshirish va aqliy qudratini mustahkamlash va tepaga harakat qilishiga bo'lgan ishonchni mustahkamlashning ajoyib usuli hisoblanadi.
Tepaliklar turli xil uzunliklarda va hodisa darajalariga ega bo'lsa-da, tepalikning takrorlanadigan asosiy tushunchasi odatda bir xil bo'ladi.
Tepalikni tezroq ko'tarib, yugurish yoki yugurish orqali qutqarasiz.
Tepaliklarni takror ishlatish
- Tuzli mashqlarni boshlang'ich bosqichida taxminan olti haftadan sakkiz haftagacha davom ettirmang. Haftada kamida uch kun va haftada taxminan 15 milya o'rtacha harakat qilish kerak.
- Taxminan 100 dan 200 metrgacha bo'lgan tepalikni qidiring. Nishab sizni sinash uchun etarlicha bo'lishini xohlaysiz, ammo sizning yaxshi ishlaydigan formasini saqlay olmaysiz.
- Ishlamasdan oldin, iliqligingizni tekshiring . Buni rejalashtirishga harakat qiling, shunda siz tepadan pastga etmasdan oldin taxminan 10-15 daqiqa sekin harakat qilasiz.
- Oyoqlaringizni qaramang. Ammo tepalikning yuqori qismiga, ayniqsa, bu juda uzoq yoki keskin tepalik bo'lsa-da. Sizdan taxminan 10-20 fut masofani toping. Bu sizga tepalikka diqqatli bo'lishga yordam beradi.
- 5K harakat tezligida tepalikka yugurishni boshlang. Siz o'zingizni tepalikka aylantirmoqchi bo'lishni xohlaysiz, lekin sizning shaklingiz butunlay yiqilib tushishiga yo'l qo'ymang. Tepalikda izchil harakat qilishga harakat qiling.
- Sizning qo'llaringiz 90 graduslik burchak ostida bo'lishi kerak va oldinga va orqaga (elkasiga qaytib) yonma-yon emas, balki harakat qilish kerak.
- Orqa tekis va to'g'ri bo'lishi kerak. Siz kalçadan juda ozgina suyanib ketishingiz mumkin, lekin sizni mashq qilmaganligingizga ishonch hosil qiling.
- Qo'llarini pastroq va qisqartirishga joylang. Sizning qo'llaringiz tepalikka ko'tarilishingizga yordam beradi. Qo'lingiz pastroq va tezroq suzib yurgan holda, oyoqlaringiz erga kamroq turadi, natijada qisqa, tez harakat qiladi.
- Tepangizning yuqori qismiga etganingizda, nafas olishingiz kerak va oyoqlaringiz og'ir bo'lishi kerak. Yugurish yoki tepadan pastga yurish orqali atrofga aylaning va qutqaring.
- Sizning takroriy sonlaringiz tajribangiz va fitnes darajangizga bog'liq. Boshlang'ich yuguruvchilar 2-3 haftadan boshlab boshlanadi, keyingi uch yoki to'rt hafta davomida har hafta qo'shimcha takroriy qo'shiladi. Murakkab yuguruvchilar olti marta takrorlashni boshlashlari va har kuni yana bir marta qo'shib qo'yishlari mumkin.
- Tog'ni o'rgatish paytida, tepalikni haftada bir martadan ortiq takrorlamang. Siz harakat qilayotgan tepaliklarni aralashtirishga harakat qiling - bir oz qisqa va tik va boshqa naycha bilan boshqa uzoqroq.
More Hill Running Advice: Juda tekis hududda yashayapsizmi? Tog'ning mashqlarini bajarish hali ham mumkin? Tepadagi muqobil ishlarni bajarish uchun ushbu g'oyalarni oling.
Shuningdek qarang: