Bahorda marafon yoki yarim marafonda ishlashni rejalashtirganingizda, ob-havo mashqingizni qish oylarida ochiq havoda o'tkazishga qiynaladi. Shunga o'xshab, issiq iqlim sharoitida bo'lganlar, kuzgi poygada mashq qilish vaqtida tashqarida uzoq, issiq joylardan uzoqroq bo'lishni xohlashlari mumkin. Sizning mashqlaringizning ko'pchiligini yugurish bo'yicha mashqlarda bajarishingiz mumkinmi yoki bu sizni poyga uchun etarli tayyorgarlik ko'rasizmi, deb qiziqtirishi mumkin.
Tashqi va yurish-yugurish mashqlari o'rtasida ba'zi bir farqlar mavjud bo'lsa-da , yugurish yugurishning ko'plab afzalliklari mavjud . Ichkarida yugurish qish paytida irqlar uchun mashq qilishning samarali (va xavfsiz) usulidir. Lekin poyga uchun to'liq tayyorgarlik ko'rish uchun yo'llarda bir necha mil masofani bosib o'tish muhim.
Yugurish yo'lakchasida mashg'ulotlarni olib borish uchun cheklovlar
Velosipedlar ko'pincha har bir mijozning treadmillda sarflashi mumkin bo'lgan vaqtni cheklaydi, shuning uchun siz treadmill mashqlari uchun 30 yoki 60 daqiqadan ko'proq vaqtni bosa olmaysiz. Bu 3 chaqirim yoki 6 chaqirim masofadan ta'lim masofasidan oshmasligi kerak. Bu sizning mashg'ulotingizning dastlabki davrida yoki sizning ichingizdagi qisqa muddatli mashg'ulotlaringiz uchun juda yaxshi vaqt bo'lishi mumkin, lekin uzoq o'quv kuningiz uchun juda qisqa. Agar sizning uyingizda yurish bantingiz bo'lsa, vaqt cheklovlari bo'lmasligi mumkin.
Sabr-toqatni mustahkamlash uchun uzoq vaqt davomida mashg'ulot o'tkazish kerak va bu sizning marraga etadigan haftalardagi bosqichma-bosqich ko'proq bo'ladi.
Bundan tashqari, oyoqlaringizni qattiqlashtiradi, shuning uchun siz uzoq muddatli ishqalanishlarda kamqonliklarga ega bo'lasiz.
Ko'pgina yurish-turish moslamalari faqat pastga tushadigan parametrlarga ega bo'lgan holda, moyillik va balandlik darajasiga ega. Demak, sizning mashqingiz sizga turli mushaklarni ishlatadigan va poyabzallaringizda oyoqlaringizni turli-tuman silkitadigan tepalikka, ammo pastga tushishga tayyorlanishingizga yordam beradi.
Bundan tashqari, muvozanatni va shaklni turli sirtlar, egri chiziqlar bilan to'sish va tashqarida ishlayotganingizda, to'siqlar atrofida manevr qilishni talab qilmaysiz.
Qish mavsumida yugurish va ochiq mashg'ulotlarni birlashtirish
Haftaning ob-havo ma'lumotlariga nazar soling va undan keyin eng yaxshi ob-havo sharoiti uchun tashqi harakatlarni rejalashtirish. Ular hali ham idealdan kamroq bo'lishi mumkin, lekin keyin yana, shunchaki, poyga kuni ob-havo bo'lishi mumkin. Agar siz faqat haftada bir marta ochiq, sovuq ishlov bera olsangiz, uni uzoq muddatli qilishingiz mumkin, shuning uchun tanangiz uzoq masofalarga harakat qilish uchun ishlatiladi.
Siz mashg'ulotni bir nogironlik bo'yicha mashinkada bir necha kilometr masofani bosib, so'ngra uni tashqarida o'tkazib, ko'proq ishga solishingiz mumkin. Uzoq vaqt davomida tashqarida ishlov berish, shuningdek, treadmillda ikkita raqamli millarni bajarish uchun zerikish bilan shug'ullanishingizga to'g'ri kelmasligini anglatadi.
Yuguruvchi mashq marafonchilar uchun foydali bo'lishi mumkin
Ba'zi bir jihatlar bo'yicha, sizning marafoningiz, ehtimol issiq ob-havo sharoitida bo'lishiga qaramay, sizni poyga sharoitlari bilan ochiq mashq qilishdan ko'ra yaxshi tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin. Xona haroratida ishlash sizga poyga o'xshash sharoitlarga moslashishga yordam beradi. Bundan tashqari, marafon davomida sovuq ob-havo bilan shug'ullanadigan kiyimlarni kiyib olish ehtimoldan uzoq.
Yugurish yo'lakchasida harakatlanayotgan zerikish orqali ishlash sizni marafonning ba'zi aqliy qiyinchiliklariga tayyorlanishingizga yordam beradi.
Yugurish vaqtidan yaxshi ishlaydigan shaklni qo'llash uchun foydalaning va siz tutqichlarni ushlab qolmasligingizga ishonch hosil qiling. Haqiqiy dunyoning ishlash sharoitlarini yaxshiroq taqsimlash uchun treadmill mashklarini yaxshilang. Nishabni o'zgartiring va agar sizning treadmill sizda bo'lsa, tushish xususiyatlaridan foydalaning.
Aralash mashqlar / mashg'ulot mashqlari Uzoq mashq
Agar sizning sport zalida marshrutizatorda vaqt chegarasi bo'lsa, ruxsat etilgan to'liq vaqtni qo'ying va so'ngra yopiq yoki tashqi harakat yoki yurish, elliptik yoki yugurish mashinasini o'z ichiga oladigan boshqa yurak mashqlarini bajarish uchun tanaffus qiling.
Yo'l harakati bandlarida harakat qilish uchun boshqa joyga qo'yish kerak bo'lganda qaytib boring. Agar sizning tanaffusingiz yurak tezligini saqlab turmagan bo'lsa, tezligi va nishabini oshirishdan oldin tezroq issiqlik bilan harakat qiling.
Bir so'zdan
Ushbu taktikalar yordamida siz marafon yoki yarim marafon uchun treninglarda samarali foydalana olasiz.