Tez yo'q uskunalar mashqlari uchun bu og'ir vazn mashqlarini sinab ko'ring
Tana vazni mashqlari sizga uyda yoki yo'lda kamroq yoki hech narsaga mos kelmasligi uchun yordam beradi. Mushak kuchini va chidamliligini saqlab qolish yoki uyda katta intervalli mashqlarni tashkil qilish uchun eng yaxshi vazn toifasidagi mashqlarning bir nechasi. Mashqlarni uyg'unlashtiring va mashqlarni bajaring, sayohat qilish, uy sharoitida mashq qilish uchun ajoyib mashqlarni bajaring yoki odatiy jismoniy mashqingiz uchun bir necha turlarni qo'shing.
Bir necha daqiqa davomida engil isitma bilan boshlang. Buning o'rniga piyoda yurib, yon tomonga qadam bosish mumkin. Issiqlikning maqsadi qonning aylanishini va tana haroratining yuqorilash uchun mashq qilish uchun ko'tarilishidir.
Konditsionerlik va qiziqishingizga qarab har bir mashqni 30 soniya davomida ikki minutgacha bajaring. Keyingi mashqni sekin, lekin tezda olib boring. Siz muntazam ravishda davom ettirishingiz mumkin, lekin siz yigirma va o'ttiz daqiqalik mashqlarni rejalashtirasiz. Besh yoki undan ko'p daqiqa va oson harakatlar bilan sovuting.
Tana vaznining mashqlari
- Qorin bo'shlig'i mashqlari
Ab-mashqlari hech qanday asbob-uskunalarsiz deyarli hamma joyda bajarilishi mumkin va sinash uchun ko'plab navlar mavjud. - Otjimaniye" mashqi
Push-up holatida, tizza yoki barmoqlarda boshlang. To'rtta surish-qo'zg'alishni bajaring, abs bilan ichkariga va orqaga. Beshinchi burchak ostida, pastki yarim pastga va 4 hisobga olish kerak. Orqaga oling va ketma-ketlikni takrorlang - 4 ta muntazam surish va 1 yarim - 5 yoki undan ortiq marta.
- Pull-Ups
Mashq qilish mashqlari ba'zi bir asosiy uskunalarni yoki ba'zi ijodkorlikni talab qiladi (masalan, o'yin maydonchasiga borib yoki daraxt daraxtining past qismini toping), lekin bu yuqori tana kuchini qurishning ajoyib, oddiy usuli. - One-Leg Balance / Squat / Reach
Bir oyoqqa turing va imkon qadar uzoqroq bo'lishingiz kerak. Agar bu juda oson bo'lsa, engil pog'ona harakati qo'shing. Juda ham osonmi? Bir qavatni yerga, bir necha futga qadar oldingizga qo'ying (ehtimol, kitob) va asta-sekin pastga cho'zilib, bir qo'l bilan bog'lanib, ob'ektni tegizib, asta-sekin tik holatiga qaytib boring. Har doim bir oyoqqa turing. Yana bir daqiqadan keyin ham takrorlang.
- Tuck Jump
Tuck jump mashqlar faqat bitta sportchining tana vaznidan foydalanib, portlovchi kuchni rivojlantirish uchun ro'yxatning yuqori qismida joylashgan. - Kafedra diplari
Ushbu ajoyib triceps mashqlari uchun sizga ikkita stul (yoki to'shak, stul, taymer va hokazo) kerak bo'ladi. Ikkita stulni bir-biriga qarating, taxminan 3 fut oraliqda joylashtiring. Qo'llaringizning kaftlari bilan bir stulga o'tirib, stulning chetini torting. To'pog'ingizni boshqa stulning chetiga qo'ying va o'zingizni triceps yordamida ushlang. Sizning orqangizda stulning chetini tozalaydi va sizning tirsaklaringiz 90 darajagacha pastga tushadi. Ko'proq takrorlashni iloji boricha qiling. - Devorga o'tirish
Devorga ikki fut narida devorga va oyoq-chalaringizga qarshi sizning tizzangiz 90 graduslik burchagiga qadar pastga suring. Joyni imkon qadar uzoqroq tuting. Bu shamollatish uchun juda yaxshi. - Qorin bo'shlig'i kasalliklari
Qo'ylaringni tizzalaring bilan bog'lab, erga tekis turing. Barmoqlaringizni qulog'ingizning orqasida boshingiz tomon burang. Orqa kamzingizni kamarni tekislang va ushlab turing. Eshiklaringiz bir necha dyuymni erdan ko'taring, shuning uchun asta-sekin burama. 2 sonini ushlab turing va boshlanish joyiga qayting. Maslahat: Yuzingizni ko'kragingizga tutmang; boshingizni ko'taring.
- Supermans
Qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan qorin bo'shlig'ingizda yolg'on gapiring. Qo'llarini va oyoqlarini erdan bir necha dyuymga olib tashlang, bir necha soniya ushlab turing, so'ngra pastga tushing. Variant sifatida muqobil qo'llar va oyoqlar. Takrorlang. - Orqaga qarshi siqilish
Qo'lingni qo'llaring bilan yoningizga qo'ying va tizzalaringizni o'rang. Qulog'ingiz yerdan bir oz yiqilguncha tizzangizni boshingizga keltiring (tosh emas). Bir soniya ushlab turing va takrorlang. - Plank mashqlari
Qo'llar va barmoqlar yoki tirsaklar va oyoq barmoqlaridagi push-up holatiga kiring. Qorin bo'shlig'i mushaklari (va yadro). Orqa tekis turing (o'rtada qulab tushmang) va bu pozitsiyani imkon qadar uzoqroq tuting.
- Squat-Thrusts
Oyoqlari bilan birga turing. Pastga siljiting va qo'llarini oyoqlaringizning tagiga qo'ying. Portlovchi harakatda oyoqlaringizni orqaga aylantiring va oyoqlaringizni orqaga qarab aylantiring. - Jaklar oqimlari
Asosiy o'tish jakisi yaxshi yurak va kuch-mashq mashqlari. - Yan o'tish
Oyoqlari bilan birga turing. To'g'ri oyoqqa o'tirib, tizzalari o'ralgan holda va burchak joyiga tushib turing. Chap tomonga o'tsin va yon tomonga o'tishni davom eting. Agar xohlasangiz, pastga sakrash uchun kichik bir narsadan foydalaning (kitob, yostiq va boshqalar.). - Tog'lar tog 'tizmasi
Qo'llaringiz va tizzalaringizni boshlang va sprinterning boshlash joyiga tushing. Qo'lingni yerga tuting va oyoqlari bilan itarib qo'ying, shunda siz oyoqqa turishingiz mumkin (imkon qadar). Orqa chizig'ini to'g'rilashga ishonch hosil qiling. - Devorga burkanishadi
Qo'llaringiz bilan devorga yaslang va oyoq-qo'lingizni devordan bir necha fut masofa bo'ylab tuting. Sekin-asta tizzasini ko'kragiga va orqasiga, so'ngra boshqa oyoqqa ko'taring. Fitnesingizni yaxshilashda oyog'ingizni ko'tarish tezligini oshiring va vazningizni orqa oyoqning ustiga tashlang. - Orqaga qarab Stride
Oyoqlari bilan birga turing. Qo'llarini elkasiga ko'tarish paytida bir oyog'i bilan orqaga qarab turing. Qo'llarni siz tomonga tushiring va boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang. Ko'proq kardio uchun tempni ko'taring. - Yuborish tugunlari
Bir oyog'ini oldinga va bir oyoqqa orqaga burang. Tinglaringni egib, keyin yuqoriga sakrab, oyog'ini qo'ying. Portlovchi, lekin boshqariladigan harakatlardan foydalaning. - Yurish yurishi
Xonaning bir burchagidan boshlang va o'ng oyog'i bilan oldinga uzoq qadam tashlang. Oldinga tekis tizzadan oyoq barmoqlari ustiga va 90 graduslik burchak ostida pastga egilishi. O'sish va boshqa oyog'i bilan xonada takrorlang. - Shadow Boks
Lavozimni tanlang va bir oz soya qutisiga boring. Bu sizning kardiyom va kuchingizni bir vaqtning o'zida olish uchun juda yaxshi yo'l. Boshqariladigan harakatlarga e'tibor bering (yumshoq zarbalarsiz), oyoqlaringizning to'plariga yorishib turing va tizzalaringizni egib oling. Amaliy mashg'ulotlar va uppercuts va barcha harakatlar. Ko'proq qarshilik ko'rsatish uchun bir juft shisha suvni ushlab turing.
Agar siz g'ayratli va biroz ijodiy bo'lsangiz, har qanday joyda, har qanday joyda to'la tana mashqlarini olishingiz mumkin.
Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan tekshirib ko'ring va jarohat belgilari uchun tanangizni tinglang.