Ehtimol siz butun donalarning oilangiz uchun yaxshi ekanini eshitgansiz, lekin nima uchun bu biroz ko'proq tushunarsizdir. Sizning kundalik ovqatlanishingiz uchun bu katta ozuqa moddalari ko'proq don bo'lishi mumkin. Barcha shovqinlarning nima ekanligini bilib oling, shuningdek muntazam ravishda barcha donalarni osongina kiritish uchun maslahatlar va retseptlar oling .
Ovqatlanish xususiyatlari
To'liq donalar oqartirilgan "oq" donalar kabi qayta ishlash darajasiga ega emas.
Bundan kamroq qayta ishlash protein, folat, tiamin, E vitamini va temir kabi ozuqaviy moddalarni saqlaydi. Ko'p miqdorda tolaning miqdori to'liq donalarda ham uchraydi, shuning uchun non, makaron, guruch va boshqa donalarning to'liq don versiyalari sizni ko'proq hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi va sizni ko'proqroq his qilishni davom ettiradi.
Butun donalar kengashining ma'lumotlariga ko'ra, butun don ekinlarini iste'mol qiladiganlar odatda semizlik, yurak kasalligi, 2-turdagi qandli diabet va saratonning ayrim turlari xavfini kamaytiradi. Tanlashning ko'plab variantlari mavjud bo'lgani uchun, sizning don tanlovingizdan kamida bittasi uchun almashtirishni amalga oshirish to'g'ri yo'nalishdagi qadamdir.
Qadimgi donalar bilan tajriba
Quinoa endi uy nomidir, ammo boshqa farmatsevtika ildizlari mavjud , ular farro, til, arpa, bulg'ur va jo'xori kabi harakat qilishadi . Har bir dona turli lazzat, to'qimalar va ozuqa rejimiga ega; ko'pchilik oqsil va antioksidantlarda yuqori bo'ladi.
Makaroningizni o'zgartiring
Makaron oq va qora bug'doydan ancha yuqoridir. Bugungi kunda siz mahalliy do'konda jigarrang guruch, quinoa yoki bir nechta don tarkibidan tayyorlangan makaronni osongina topishingiz mumkin. Tuxum oqi va dukkakli ekinlarni (fasol va yasmiq kabi) qo'shilishi qo'shimcha oqsil qo'shishi mumkin.
Barcha donli makaronlardan bir-ikki stakan pishirilgan pishiriqlarga xizmat qiling va sabzavot va loviya yoki to'liq ovqat uchun oqsilli oqsil bilan xizmat qilish.
Oilaviy do'stona to'liq donli taomlar
Makaron oson tanovul variantni bo'lishi mumkin, lekin oddiy non, quinoa salatasi , granola va popkorn kabi boshqa uy sharoitlari retseptlari bilan tajriba qilishdan cho'chimang, popkorn butun don kabi hisoblanadi!
Fıstık yog'i va Banana Granola
Xizmat: 9 (har birida 1/2 chashka)
- 1/3 chashka mayda jo'xori yog'i
- 1 osh qoshiq kanola yog'i
- 2 osh qoshiq asal
- ½ choy qoshiq vanil ekstrakti
- 2½ stakan qaynatilgan jo'xori
- ¼ chashka qovurilgan eman, tug'ralgan
- ¼ chashka qovoq urug'i
- ¼ choy qoshiq koser tuzi
- ½ chashka quritilgan banan
- 2 osh qoshiq mini shokolad chiplari, ixtiyoriy
- 300F ga oldindan qizdiring.
- Katta pishiriladigan qatlamni yopishqoq spreyi bilan puflamang.
- O'rta qozonda eman yog'i, yog ', asal va vanilni baqiring. Mikroto'lqinlar 30 soniyagacha yoki erigangacha; birlashtirish uchun yana qaymoq.
- Yalpiz, er yong'oq, qovoq urug'i va tuzni katta idishda birlashtiring. Yog 'aralashmasi yog'li aralashmaning ustiga quying va muloyimlik bilan otilib chiqing. Tayyorlangan pishirish varag'iga o'tish.
- Tayyorlaning, vaqti-vaqti bilan aralashtirib, oltin jigarrang (taxminan 15 dan 20 minutgacha). Pechdan chiqarib oling. Bir marta sovuq bo'lsa, banan fasulyatori va shokolad chiplari bilan aralashtiring. Bir haftagacha havo o'tkazadigan idishda saqlang.
Tovuqli Bekon ovqati
Xizmat: 1
- 1 ta donli naan non
- 1 osh qoshiq mayda kiyinish, ortiqcha tokchalar uchun
- 3 osh qoshiq parchalanib ketgan mozzarella
- 3 untsiya panjara tovuq go'shti, qovurilgan yoki maydalangan
- 1 dilim pishirilgan pastırma, qulab tushdi
- 1/4 chashka qaynatilgan sabzavotlar, masalan, dilimlenmiş qo'ziqorinlar va brokkoli
- 400F ga oldindan pishiring.
- Paranshtirilgan qog'oz bilan qoplangan pishirish varag'iga naan nonni joylashtiring.
- Yuqori lavhani kiyinib, pishloq bilan seping. Qolgan qatlamlarni to'plash va pishirilguncha 10 daqiqa davomida pishiring.
- Xizmat qilishdan oldin qo'shimcha ovqatlar bilan yoping.
O'rta Farro Salatasi
Xizmat: 6 (taxminan 1 chashka)
- 1½ chashka quruq farro
- 3 choy qoshiq koser tuz, bo'lingan
- 1 osh qoshiq toza zaytun moyi
- ½ choy qoshiqda yangi qora qora qalampir
- ½ chashka dilimlenmiş ispan zaytun
- ½ chashka konservalangan kanellini fasulyesi, chayqatiladi va quritiladi
- 1 piyola pishgan pomidor
- ½ chashka oq pishloqli pishloq
- 2 osh qoshiq tug'ralgan faslag'an
- 5 osh qoshiq balsamik vinaigrette
- Koser tuzi va yangi er qora qalampir, ta'mga
- Katta hajmdagi suv qaynatib oling va ikki choy qoshiq tuz qo'shing.
- Suvga farro qo'shing va qadoqlangan yo'nalish bo'yicha pishiring. Badanni zaytun moyi va qolgan tuz va qalampir bilan to'kib tashlang, katta piyola va mavsumga o'tkazing.
- Yaxshi aralashtiramiz va biroz soviydi. Bir marta salqin, zaytun, loviya, pomidor, feta, reyhan va vinaigrette qo'shing. Birlashtirish uchun yaxshi silkit.
Issiq ko'p donli don
Xizmat: 4 (taxminan 1½ chashka)
- 2 stakan quruq uzun donli jigarrang guruch
- 1 stakan quruq quinoa
- 2 stakan semiz sutni kamaytiradi
- 1 doljin tayoqchasi
- ¼ choy qoshiq zamin darbasi
- 2 osh qoshiq chinor sharbati, ortiqcha chuqurlik uchun
- Xizmat qilish uchun yangi meva
- Jigarrang guruchni va quinoani oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash jarayonida yoki yuqori tezlikda ishlating va ingichka kukunga torting; konteynerga o'tkazish va chetga surish.
- O'rta sutda sut va darz stikni birlashtirib, o'rta darajada yuqori haroratda pishiring.
- Darçın çubukunu chiqarib, keyin darzinka, chinor siropi va g'alla karışımından ½ chashka çalkalayınız.
- Aralash qorong'i bo'lguncha, tez-tez pishirib, chayqalishga davom eting, 6 dan 8 daqiqa. Xohlasangiz darhol yangi mevalar va chinnigullar siropi bilan qumtepka bilan xizmat qiling.