Va qorin ichidagi hamma narsa
Yosh bo'lsangiz, tanangizni kelajakka tayyorlash uchun juda ko'p vaqt sarflamaysiz. Yoshlar va yigirmanchi yoshlaringizda bo'lganingizda, tanangiz juda yaxshi ishlaydi, siz unga e'tibor bermasligingiz mumkin.
Bu sizning yuksak ahvolingiz va mashq qilishni boshlash uchun mukammal vaqt bo'lgan vaqt. 20 yil o'tgach, agar siz mashq qilishni boshlamagan bo'lsangiz, ehtimol, siz 40 yoshda biz boshdan kechiradigan narsalar borligini xohlaysiz.
Bu to'satdan og'irlik kasb etmaydi, biroq u shunday his qiladi. Agar siz bir kuni ertalab uyg'onganingizda va to'satdan paydo bo'lgan qo'shimcha 10 yoki 15 kilogramm bo'lsa. To'satdan his qilsa ham, bu jarayon asta-sekinlik bilan amalga oshiriladi.
Ko'rib turganingizdek, bu vaznning katta qismi qorin atrofida yashashi mumkin .
Bu sirli yog 'nafaqat ogohlantirishsiz ko'rinadi, balki u ham parhezga, ham jismoniy mashqlar uchun butunlay immunitetga o'xshaydi.
Qadimgi davrda nima bo'ladi
40 yoshdan keyin tanamizga nima bo'ladi? Bizning gormonlarimiz o'zgaradi, modda almashinuvimiz sekinlashadi va agar biz og'irlikni ko'tarmasak, har yili biroz ko'proq muskulni yo'qotamiz.
Ushbu mushak bizni og'irlashuvdan himoya qiladi, chunki u metabolik faollashadi. Biz bu mushakni yo'qotib qo'ysak, metabolizmlarimiz yanada kamayadi.
Agar siz genetika bilan osonlik bilan vaznga ega bo'lsangiz, bu sizga qarshi yana bir zarba bo'lishi mumkin.
Va eng yomoni? Agar siz kilogramm topmasangiz ham, siz hali ham umid atrofida dyuymga ega bo'lishingiz mumkin.
Ushbu vaznning og'irligi bu qadar hayajonli bo'lishi mumkin, uni yo'qotib qo'yish, o'zingizni ochish yoki juda ko'p mashq qilish yoki eng yangi plastik jarrohlik amaliyotiga qarash mumkin.
Lekin, albatta, bu kerakmi?
40 yoshdan keyin kilogramm olishimiz mumkin bo'lgan biror narsa yo'qmi? Badaningiz bilan nima sodir bo'lganini tushunish bilan boshlanadi va u boshlanadi. Biz tanamiz haqida hamma narsani nazorat qila olmaymiz, lekin nima sodir bo'layotganini biz qanchalik ko'p bilsak, sodir bo'layotgan narsalarni qabul qilish qanchalik oson bo'ladi.
Nima uchun 40 yoshdan keyin kilogramm bo'ladi
Katta savol shundaki, nega biz 40 yildan keyin og'irliklarga duch kelyapmiz? Ba'zi sabablar, ba'zi genetik, ba'zilari tabiiy narsalar va ba'zilari turmush tarzi bilan bog'liq.
Kilogramm olishning eng muhim to'rtta ishtirokchisiga quyidagilar kiradi:
- Gormonlar : Og'irlikning asosiy aybdorlaridan biri shubhasiz, 30-yillarning o'rtalarida va 40-yillarga to'g'ri keladigan gormonlardir. Gormonlardagi bu o'zgarish, ayollarga nisbatan kam estrogen va erkaklar uchun kam testosteron, tanamizdagi yog 'tananing o'rtasiga o'tishi uchun yog'ni keltirib chiqaradi, bunda tananing boshqa hududlarini siz kamroq umr ko'rishingiz mumkin. Bu sizning boshqa qismlaringiz aslida kichikroq bo'lsa, o'rtada biroz yumshoqlikka ega bo'lishingiz mumkin.
- Xulosa : Olimlar bizda mavjud bo'lgan qancha yog 'hujayralarini va ular saqlanadigan joylarni aniqlaydigan genlarni topdilar. Bu biz o'zgartira olmaydi va agar siz ota-onangizga va qarindoshlaringizga qarasangiz, oilangizning ortiqcha yog'ni saqlashga qodir bo'lgan joylarini ko'rasiz.
- Past metabolizm : 40 yoshdan keyin metabolizmga duch keladigan bir nechta narsa bor. Birinchidan, sizning bazal metabolik darajasi (BMR) kamayadi va ikkinchidan, jismoniy mashqlar paytida kamroq umumiy energiya (TEE) sarflaysiz. Ba'zi ekspertlarning ta'kidlashlaricha, metabolizm 40 foizdan keyin har o'n yilda taxminan 5 foizga kamayishi mumkin , ya'ni har 10 yilda 60-100 ga yaqin kaloriya kerak bo'ladi. Agar ko'proq o'tirsangiz, ko'proq ovqatlaning, kamroq mashqlar qiling va o'n yil davomida ko'proq stress bilan shug'ullaning, ehtimol sizdan kamroq kaloriya kerak. Bundan tashqari, siz mashqlar paytida kamroq kaloriyalarni yoqishingiz va o'zingizning vazningizni oshirish uchun tenglashtirilganingiz uchun qo'shing.
- Mushakning yo'qolishi : Bizning metabolizmimiz singari, biz ham har o'n yilda barqaror pasayishni boshdan kechirganimizda, biz 40-yillarga etgan muskulni yo'qotib boshlaymiz. Buning bir qismi, olimlarning fikriga ko'ra, bizning mushaklarimizni tashkil etuvchi vosita birliklari yoshi bilan kamayadi va shu vosita birliklari doimo bir xil tartibda ishlamaydi. Biroq, bu erda muhim ahamiyatga ega bo'lgan narsa: mushaklarni yo'qotishning eng katta omili jismoniy faoliyatning etishmasligi, bu mushaklarning yo'qolishining oldini olishda jismoniy mashqlar muhim ahamiyat kasb etadi.
Haqiqiy shartni tushunmoqchi bo'lsangiz, yoshingiz va faolligingiz uchun qancha kaloriya kerakligini bilish uchun quyidagi kalkulyatorga ma'lumotingizni kiriting.
Albatta, ularning har biri vaznga qanday hissa qo'shishi mumkinligini o'lchash yoki tez-tez nazorat qiladigan narsa emas. Biz nima qila olsak, bu bilimni olishimiz va ularni bizning foydamiz uchun ishlatishimiz, ularni jang qilishdan ko'ra , bizning tanamiz bilan ishlash.
Agar mashq qilsam nima bo'ladi? Og'irliklarni qanday qilib to'sishim mumkin?
Agar mashqlar bilan yillar davomida vazningizni bir xil saqlashga muvaffaq bo'lsangiz, siz 40-yillar va 50-yillarga kirsangiz, u qo'pol uyg'onish bo'lishi mumkin. Bu sizning vazningiz emas, balki sizning vazningiz turli joylarga o'tib ketadigan darajada emas. To'satdan, siz yillar mobaynida kiygan shim kiyinishingiz to'g'ri emas va sizni qiziqtirishi mumkin: Nega men noto'g'ri ish qilyapman?
Agar siz mashq qilishingiz va ovqat eyishni yaxshi ko'rsangiz, siz noto'g'ri ish qilmaysiz, faqat o'sha yoshga bog'liq o'zgarishlar sodir bo'ladi. Va bu haqda o'ylang ... agar sog'lom vaznni saqlab qolish uchun mashq qilsangiz, og'irlik muammosi bilan 40 kishiga qaraganda yaxshiroq mavqega ega bo'lasiz.
Shu bilan birga, sog'lom turmush tarzi bizni yoshga bog'liq og'irlik o'zgarishidan butunlay himoya qilmaydi. Ba'zi hollarda, biz tanamizning yoshi va o'zimizni qamrab olishi bilan o'zgarishi muqarrar, bu jarayonni bir oz ko'proq asabiylashtiradigan yagona usul.
Tadqiqotchilar, Xalqaro Obesity Journal jurnalida chop etilgan bir tadqiqotda, 12000 dan ortiq odamni ta'qib qilishdi va quyidagilarni topganlar: "Jismoniy mashqlar doimiy bo'lganida yoshga bog'liq kilogramm ortishi hatto eng faol shaxslar orasida ham sodir bo'ladi". Albatta, ushbu tadqiqot kilogramm halokatiga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan og'irlikni ko'taradigan odamlarni qamrab olmagan.
Savol shunday: Agar har kuni mashq qilsangiz, ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun nima qila olasiz?
Bu mumkin, lekin bu ogohlantirish bilan boshlanadi: biz yoshi kattagina og'irlikni boshqarish uchun ko'proq mashq kerak bo'lishi mumkin, lekin bizning qariyalarimiz odatda kamroq mashaqqatli mashqlarga toqat qiladilar.
Bizning 40-yillar va 50-yillarimizda ko'pchiligimiz surunkali shikastlanishga , stressga , charchashga, bandlik va oilaviy hayotga, va, ehtimol, mashq qilishdan ko'ra ko'proq vaqt va kuchga ega.
Buni bilish, mashqni kuchaytirish va / yoki intensivlikni oshirishni istasangiz, kaloriya kuyishingizni bartaraf qilish uchun ba'zi imkoniyatlar mavjud.
Mashq qilish uchun 40 dan ortiq vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlar
Yuqorida aytib o'tilganidek, mashqlar og'irlikni yo'qotishning muhim qismidir. Ammo, agar siz allaqachon ishlayotgan bo'lsangiz, yanada kuchliroq bo'lishni istamaysiz.
Siz hali ham tanangizga g'amxo'rlik qilishingiz va qolganlarini to'ldirishingiz va yoshartirishingiz kerakligini berishingiz kerak. Jismoniy mashqlar bu muammoni yo'qotib qo'ymaydi. Buni yodda tutib, sizning kaloriyalaringizni bir-biriga tegizish uchun bir nechta narsalar mavjud, shu jumladan:
- Yuqori intensiv intervalli mashqlarni ko'ring - Tabata , intervalli mashqlar yoki metabolik shovqin mashqlari ko'proq kaloriyalarni yoqish va sizni chegaralaringizga sig'dirish uchun mo'ljallangan.
- O'chirish treningini sinab ko'ring - Kardio va kuch-quvvatni birgalikda yig'ish sizning yurak tezligini oshiradi va kaloriyalar yoqilganda chidamlilik va quvvatni mustahkamlashga yordam beradi.
- Mashg'ulotlaringizga ko'proq vaqt qo'shing - Masalan, odatda bir soat davomida mashq qilsangiz, har hafta 10 daqiqadan 1dan 2 gacha mashq qiling.
- Ko'proq chastotani qo'shing - Agar mashq qilish kunini qo'shsangiz yoki haftada bir marta 2-3 marta kaloriyalarni yoqish uchun bir necha marta o'ylab ko'rishingiz mumkin - Ertalab ikki marta kardioxirurgiya yoki kardio mashg'ulotlarni bajaring va keyinroq quvvat oling o'sha kuni.
- Yana faol bo'ling - Ba'zan, kun sayin bir necha yurishni qo'shsangiz, mashqlar bilan o'tishdan oldin kaloriyalaringizni boshqarishingizga yordam beradi. Har kuni qancha qadamni olish mumkinligini ko'rish uchun pedometr yoki izdoshdan foydalaning.
- O'z dietingizni o'zgartiring - sog'lom ovqatlanishni boshlaganda matkaplarni bilasizmi? Shakarni va qayta ishlangan qoramollarni kesib tashlang. Yana sabzavot va tolalarni yeyish va spirtni kesib tashlash. Ba'zida bu erda va u erda ochlikdan ozgina farqlash sizni har kuni bir necha kaloriya tashlashda yordam beradi.
- Agar murabbiyni ishga yollang - Agar hamma narsani sinab ko'rgan bo'lsangiz, ehtimol, mutaxassisni ko'rish va o'zingizning vaziyatingizga nisbatan aniqroq maslahat olish vaqti keldi.
- Doktoringizni ko'ring - Agar siz o'zingizni o'ldirmoqchi bo'lsangiz va hech qanday o'zgarishlarni ko'rmayotgan bo'lsangiz, shifokorga murojaat qiling va tekshirib ko'ring. Kilogramm yoki platoning mumkin bo'lgan sabablarini muhokama qiling va u yerda ba'zi echimlar mavjudligini bilib oling. Sizning dori-darmonlaringizdan biri bormi? Ehtimol, siz boshqa bir narsani sinashingiz mumkin.
Qanday o'zgarishlarsiz amalga oshirsangiz, ortiqcha ish tutmang. Tana harakatlaringizni tinglang va ortga qaytishni istagan alomatlar his qilasiz. Bir vaqtning o'zida muntazam ravishda bir necha daqiqaga ko'proq intensivlik va / yoki mashqlar qo'shishni har doim eng yaxshisidir.
Yangi yoki Yo-Yo mashq qilish uchun vazn yo'qotish
Shunday qilib, agar mashq qilmasangiz nima bo'ladi? Yoki siz 40 yoshli yoki 50 yoshga kirgan yo-yo mashq qiluvchisiz va yoshga bog'liq kilogrammga qarshi kurashishga harakat qilyapsizmi? Sizning vazningizni boshqarish uchun izchil dasturga qanday erishish mumkin?
Agar siz muntazam mashq qiladigan bo'lsangiz, siz og'ir vazn bilan kurashish uchun bir nechta mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Bu vasvasaga berilmaslikka harakat qiling, chunki birov uchun o'zingizga jarohat etkazish oson. Hamma yoki hech qanday yondashuvdan qochishning yana bir sababi, mashq sizning xohlagan narsangizni bermasligi mumkin.
Oddiy haqiqatki, jismoniy mashqlar har doim ham xuddi yoshdagi tanada bo'lgani kabi 40 yoshli bir badanda ham xuddi shunday ishlamaydi.
Yoshligingiz haqida o'ylab ko'ring. Ehtimol siz xohlagan narsani eyishni, yoki agar siz kilogramm topsangiz, ovqatlanishni kuzatish yoki biroz mashq qilishingiz kerak edi va siz uni osonlikcha yo'qotishingiz mumkin.
Hozirgi tezkorlik va sizning haqiqatingiz, ehtimol, juda boshqacha. Amerika sport tibbiyot kolleji eng yaxshi maqola "Mashq qilish va yoshga bog'liq vazn daromadlari"
"Muntazam jismoniy faoliyat yoshga bog'liq vazn daromadlarini minimallashtirish yoki kilogrammning yo'qotilishiga yordam berishdan ko'ra, og'ir kilogramm olish xavfini kamaytirishda foydali bo'lishi mumkin".
Bu siz uchun nimani anglatadi? Kilogrammni yo'qotish jarayoni sizning oldingisida tabiiy ravishda qiyinlashadi ... bu haqiqat va buni qabul qilish, o'zingizni jazolashni to'xtatishingiz yoki o'zingizning vujudingizdan uyalishingiz mumkin degan ma'noni anglatadi. Salbiy narsalarga e'tibor qaratish o'rniga, o'zingiz nazorat qila oladigan narsalarga e'tibor bering: mashqlaringiz, faoliyat darajalari, ovqatlanish, stressni boshqarish, uyquni boshqarish va, eng muhimi, munosabatingiz.
Maqsadni o'zgartirish vaqti bormi?
Agar o'sha yoshga bog'liq og'irliklardan ba'zilarini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, vahima qo'zg'ash oson kechadi va o'zidan qutulish uchun aqldan ozish kabi cheklashni taqiqlaydi.
Ehtimol, bu ba'zi odamlar uchun ishlaydi, lekin siz abadiy shunday yashashingiz mumkin emas va agar siz har bir luqma yoki mashqlaringizning har bir daqiqasi haqida xavotirda bo'lsangiz, hayot juda qiziqarli emas.
Yoshga bog'liq vazn orttirish bilan shug'ullanmasak ham, bizda bunday tanlov yo'q. Hatto vazn yo'qotishdan butunlay voz kechish va butunlay boshqacha narsalarga e'tibor qaratishimiz kerak.
Bu, Oreos eyishni va kunduzgi televizionni ajratishni o'zingizninig shirinliklarida uyda o'tirish uchun hamma narsani sog'lom qoldirishni anglatmaydi. Bu o'lchovni o'lchashni to'xtatish va chindan ham ahamiyatga molik narsalarga e'tibor berishni anglatadi - siz qanday his qilasiz va qanday ishlashingiz kerak.
Buni yodda tutib, quyidagilarni e'tiborga oling : Sizning maqsadingiz vazni yo'qotish kerak emas . Ehtimol, ko'pchiligimiz begona bo'lib, har kuni kilogramm halokatiga qarshi ishlamaslik g'oyasi, ammo sizning vazningizni tenglamadan chiqarib tashlash bu qadar ko'p variantni eshikni ochadi. Sizning asosiy maqsadingiz sifatida vazn yo'qotmasangiz, nima qilishingiz mumkin?
Buni o'zingizning barcha variantlaringizni hisobga olgan holda o'ylab ko'ring:
- Variant 1 : Siz haqiqatdan ham bu yoshga bog'liq vaznni yo'qotmoqchisiz - Agar kilo berishni xohlamoqchi bo'lsangiz, unda ishlashga to'g'ri keladi va bundan oldin sizdan ko'ra ko'proq ishlash kerak bo'ladi. har haftada 350 daqiqagacha mashq bajariladi. Qarish bilan bog'liq odatiy kilogramm ortishi uchun biz tez-tez va kuchliroq mashqlar qilishimiz kerak. Ushbu marshrutga chiqishingiz kerak bo'lgan ba'zi muhim fikrlar mavjud:
- Ko'proq ish siz izlayotgan o'zgarishlarni keltirib chiqarmaydi va shikastlanish, o'pirilish va o'ta mashq qilish ehtimoli bor.
- Agar siz allaqachon mashq qilmasangiz, siz boshidan boshlashingiz va vaqt o'tishi bilan mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Vujudingiz kamida bir necha haftalik sodda va kuchliroq mashg'ulotlarga muhtoj, yanada murakkab va mashaqqatli mashg'ulotlar uchun asos yaratadi. Sizga qancha mashq kerak bo'lsa , shuncha ishni bajarishingiz mumkin, ammo quyidagi dasturlar sizga yordam berishga yordam beradi:
- Variant 2 : Siz allaqachon mashq qilmoqdasiz va o'zingizni sabr-toqat qilishingiz mumkin bo'lgan ishni his qilasiz. Ehtimol, kilogrammni yo'qotishdan ko'ra ko'proq ish qilish vaqti keldi. Haftalik 350 daqiqaga qadar vazn yo'qotish kerak bo'lsa-da, kilogrammni oshirishni oldini olish uchun har hafta taxminan 150-250 daqiqalik mashqlarni e'tiborga oladigan mo''tadil yondoshishga imkon beradi. agar mashg'ulotlaringiz jadvali bo'lsa yoki siz boshlovchi bo'lsangiz, osonroq maqsadga erishasiz. Bu sizning jismoniy mashqlaringizni u haqida qayg'urmasdan turib olishingizga imkon beradi. Ba'zi foydali dasturlar:
- 30 kunlik vazn daromadlarini oldini olish dasturi
- Fitness uchun 30 kun
- Variant 3: og'irlikni yo'qotishni unuting. Siz sog'lom va o'zingizni yaxshi his qilmoqchimisiz - Sog'lom bo'lishga odaklanmanız har kuni o'rtacha 30 daqiqalik mashqlar bajarishni anglatadi. Mashq qilishning bu darajasi sizning yurakingizni yuqtirib, xolesterolni va / yoki qon bosimini tushirish kabi narsalar ustida ishlashi mumkin. Bu sizning mashaqqatli mashg'ulotlardan so'ng mashq qilishni boshlash uchun ajoyib joy. Bu erda boshlay olmaysiz va kuchli kuchlar va chidamlilikni kuchaytirsangiz, yanada kuchli maqsadlarga erisha olmaysiz.
Va bu sizning yagona variantingiz emas. Siz hali ham vaznni yo'qotishdan boshqa biror narsaga e'tibor qaratadigan sog'lom dasturni tuzishingiz mumkin. Misol uchun, kuchliroq bo'lishga harakat qilish haqida nima deyish mumkin? Og'irliklaringizni muntazam ravishda ko'tarib turish uchun hayotingizdagi boshqa narsalar ham osonroq bo'ladi.
Hatto biror narsa uchun mashq qilish mumkin, 5K yoki velosiped poygasi. Ba'zida ishlash uchun o'ziga xos bir ishni bajarish shkala bo'yicha emas, balki ko'proq qiziqarli.
Pastki chiziq
Bularning barchasidan muhim narsalar quyidagilardan iborat: Biz faqatgina badanimizda sodir bo'layotgan narsalarni nazorat qila olamiz. Ba'zi narsalar nima qilishimizdan qat'i nazar, mo'rtlashib, yumshash yoki burishish bo'ladi, lekin agar sog'lom va mos bo'lish uchun qo'limizdan kelganicha harakat qilsak, tanamizni qabul qilish ancha oson bo'ladi. Qarish jarayoni sodir bo'ladi.
Savol shunday, siz ko'proq oqilona yoshga tushasizmi ? Ehtimol, bu barchamiz uchun boshqacha ma'noni anglatadi. Ba'zilarga plastik jarrohlik olib kelishi mumkin. Bu, albatta, bitta variant, albatta, va agar yaxshi narsa sizni chinakamiga bezovta qiladigan bo'lsa, sizning tadqiqotingizni amalga oshirasiz.
Ammo boshqa tanlovingiz tanangiz bilan qo'lingizdan kelganicha harakat qilishdir. Yaxshi ovqatlar va mashqlar bilan uni tarbiyalang. O'zingizning esingizdan chiqarmangki, bu sizning tanangiz o'zgarayotganligi uchun sizning aybingiz emas. U barchamiz uchun o'zgaradi. O'zingizga mehribon bo'lib, o'zingizni kechirgandan keyin, hayotingizning bu bosqichidan o'tishingiz kerak bo'lgan narsalar bo'lishi mumkin.
> Manbalar:
> DiPietro L. "Mashq qilish va yoshga bog'liq vazn daromadi". ACSM Joriy izoh. ACSM. 16-mart, 2014.
> Garvard Health Publications. "Qorin yog'i va u bilan nima qilish kerak". Garvard Health Publishing. Garvard universiteti. 16-mart, 2014.
> Gesta S, Bluher M, Yamamoto Y va boshq. "Semirib ketishning kelib chiqishi va tana yog 'tarqalishidagi rivojlanish genining rolini aniqlash uchun dalillar". PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.