Karbongidratlar sportchilar uchun keng tarqalgan yoqilg'i hisoblanadi
Biz hayot uchun zarur bo'lgan barcha mashqlar va mashqlar uchun biz iste'mol qilayotgan taomlardan va ichadigan suyuqliklardan foydalanamiz . Ushbu oziq moddalar odatda uchta sinfga bo'linadi:
- Uglevodlar
- Yog'lar
- Proteinlar
Har bir oziq-ovqat toifasi sog'liq uchun juda muhimdir va biz har bir toifadagi ovqatni iste'mol qilishimiz kerak. Biroq, biz bu ovqatlarni iste'mol qilishimiz kerak bo'lgan nisbatlar, odatda, bahs mavzusi.
Sport oziqlanishi - uglevodlar
Karbongidrat, ehtimol, sportchilar uchun eng samarali energiya manbai. Qaysi sportda o'ynaysiz, murakkab karbonhidratlar mushaklarning kasılmalarını yoqib yuboradigan energiya beradi. Bir marta iste'mol qilinganida uglevodlar so'rilib, energiya sifatida ishlatiladigan kichik shakarlarga (glyukoza, fruktoza va galaktoza) ajraladi. Darhol kerak bo'lmagan glyukoza mushaklarda va jigarda glikogen shaklida saqlanadi. Bu glikojen do'koni to'lgandan so'ng, har qanday qo'shimcha yog'lar sifatida saqlanadi.
Glikogen mashqlar uchun eng ko'p ishlatiladigan energiyaning manbai. Sprintingdan og'ir atletika bilan mashq bajarish uchun har qanday qisqa, kuchli mashqlarni bajarish uchun kerak bo'ladi, chunki bu zudlik bilan foydalanish mumkin. Glikogen har qanday sportning dastlabki daqiqalarida energiya yetkazib beradi. Uzoq vaqt davomida sekin ishlash mashqlarida yog 'yoqilg'i faolligiga yordam berishi mumkin, ammo mushaklarning qo'llashi mumkin bo'lgan yog'ni yiqish uchun glikogen kerak.
Etarli uglevodni iste'mol qilish oqsilni energiya sifatida ishlatilishiga yo'l qo'ymaydi. Agar tanada etarli miqdorda uglevod mavjud bo'lmasa, oqsillar energiya uchun glyukoza hosil qilish uchun bo'linadi. Proteinning asosiy roli, energiya uchun oqsilga suyanadigan (suyak, teri, soch va boshqa to'qimalar uchun) qurilish bloklari bo'lgani uchun (etarli miqdorda karbongidrat olinmasdan) to'qimalarni qurish va saqlash qobiliyatingizni cheklashingiz mumkin.
Bunga qo'shimcha ravishda, bu buyraklarni ta'kidlaydi, chunki ular bu proteinlar yuqishining yon mahsulotlarini yo'qotish uchun ko'proq ishlashlari kerak.
Karbongidrat organizmdagi boshqa o'ziga xos funktsiyalarga ega, shu bilan birga markaziy asab tizimini (MSS) va miyani yoqib yuborish.
Saqlangan uglevodlar
Bir gramm karbongidrat energiyaning to'rt kalori beradi. Sportchilarimiz tez-tez karbongidrat yuklanishi va uglevodning kamayishi haqida gapirishadi, bu bizning muskullarimizda saqlaydigan karbonhidrat energiyasini anglatadi. Bu odatda 2 mingga yaqin karbongidrat kaloridir, ammo biz bu raqamni yo'qotish va yuklash orqali o'zgartirishimiz mumkin. Tiklanish vaqtida (dietadan, mashqlar natijasida yoki kombinatsiyadan) biz saqlangan uglevoddan foydalanamiz.
Agar biz ushbu do'konlarni to'ldirmasak, mashq qilish uchun yoqilg'idan qochib qutulamiz. Sportchilar buni tez-tez "bonking" yoki " devorga urish " deb atashadi. Xuddi shu tarzda, katta miqdorda uglevodlar iste'mol qilish ushbu do'konlarni ko'paytiradi. Bu ko'pincha karbongidrat yuklanishi yoki karbo-yuklash deb ataladi. Har bir inson noyob va uglevodlarni saqlash qobiliyati o'zgaruvchan bo'ladi, shunga qaramay, "Advanced Sports Nutrition" ning muallifi Dan Benardotning aytishicha, "odamlar glyukogen mushaklari shaklida taxminan 350 gramm (1,400 kilocalor), qo'shimcha 90 gram (360 glyukoza) va qonda aylanadigan glyukoza miqdori (~ 5 gramm, yoki taxminan 20 kilokalor).
Mushaklarning massasi qanchalik katta bo'lsa, ehtimol potentsial glikogenli saqlash ham mumkin, bu ham potentsial zaruratdir.
Tadqiqotning yana bir keng tarqalgan shakli maksimal glikogenli saqlash tana vazniga kilogrammi (taxminan 2,2 grammga 15 gram) uchun taxminan 15 gramm ekanligini ko'rsatadi. Ushbu matematikadan foydalanib, 175 kilogrammli sportchi 1200 gramm glikogen (4,800 kaloriya) ni saqlab qolishi mumkin, bu esa ancha vaqt davomida yuqori intensiv mashqlarni yoqishi mumkin.
Karbongidrat va mashq qilish
Glikogen sifatida saqlangan karbongidrat mashqlar uchun osonlik bilan erishiladigan energiya manbaidir. Ushbu energiya uzilishining davomiyligi mashqlar uzunligi va intensivligidan kelib chiqib, har qanday joyda 30 dan 90 daqiqagacha yoki undan ko'p bo'lishi mumkin.
Jismoniy mashqlar vaqtida energiyadan qochishning oldini olish uchun, to'liq glikogenli do'konlardan boshlang, mashqlar davomida ularni to'ldiring va keyingi mashqga tayyor bo'lish uchun jismoniy mashqlar bilan to'ldiring.
Uglevodlarning turlari
Karbonhidratlar ham oddiy va murakkab shakllarga bo'linadi. Oddiy shakar (karbamid) so'riladi va juda tez energiyaga aylanadi va tez energiya manbasini ta'minlaydi. Meva va sport ichimliklar oddiy uglevodlarning yaxshi manbaidir.
Kompleks karbonhidratlar biroz ko'proq vaqt ajralib, sindirib olinadi. Bundan tashqari, ular uzoqroq vaqtni oladi va shuning uchun oddiy shakarlarga qaraganda energiyani yanada sekinlashtiradi. Murakkab uglevodlarning namunalari non, guruch va makaron hisoblanadi. Nişasta va tolalar ham kompleks karbonhidratlar sifatida qabul qilinadi, ammo tolalar sindirilemez yoki energiya uchun ishlatilmaydi. Kraxmal, ehtimol sportchining dietasidagi eng muhim energiya manbai hisoblanadi, chunki u parchalanadi va glikogen sifatida saqlanadi. Kraxmalda yuqori sifatli taomlar tarkibiga butun donli nonlar, donalar, makaron va donalar kiradi.
Manbalar:
Kanada Diyetisyenlari, Amerika Diyetetiklar Assotsiatsiyasi va Amerika Sport Tibbiyot Kollejining 2000 yil qishidagi Kanada Diyetetik Dasturi va Tadqiqotlari jurnali, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, Oldinga sport oziqlanishi, inson kinetikasi, 2005.
Kevin JAchson, doktorant va boshq. Man13 tarkibidagi massiv karbongidratni ortiqcha iste'mol qilish vaqtida glikogenli saqlash imkoniyati va yangi novdogenli liogenez. Klinik ovqatlanish Amerika jurnali. 48: 240-7.
Jørgen Jensen va boshq. Ishlash yo'li bilan insulin jilosini tartibga solish uchun skelet mushaklarining glyukogen hosil bo'lishining roli. Old Physiol. 2011; 2: 112.