Suvli suvda saqlanish har bir kishi uchun juda muhim, ammo sportchilar mashq paytida suyuqliklarni ichish va almashtirishga ko'proq ehtiyoj sezadilar. Suv hayot uchun eng muhim oziq moddadir va suvni boshqaruvchi haroratni, yog'larni qo'shish va organizmda oziq-ovqat va chiqindilarni tashish kabi muhim funktsiyalarga ega.
Mashq paytida hidratsiya
Hidratsiyani saqlash mashqlar paytida ayniqsa muhimdir.
Yupqa suyuqlikni iste'mol qilish konfor, ishlash va xavfsizlik uchun juda muhimdir. Qachon mashaqqatli va mashaqqatli mashq qilsangiz, qanchalik muhim suyuqlik ichish kerak.
Suvsizlanish ish faoliyatini qisqartiradi
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, terleme orqali tana og'irligining kamida ikki foizi yo'qotgan sportchilar qon miqdorini pasaytirishadi, bu esa yurakning qonni aylanishiga yordam beradi. Qon hajmidagi bir tomchi mushak kramplarına, bosh aylanishi, charchoq va issiqlik kasalligiga sabab bo'lishi mumkin, shu jumladan:
- Issiqlik sarflash
- Issiq zarba
Suvsizlanishning umumiy sabablari:
- Suyuqlikning etarli emasligi
- Haddan tashqari terlash
- Jismoniy mashqlar paytida va undan keyin suyuqlik bedarak yo'qotish
- Quruq, issiq havoda mashq qilish
- Faqat chanqagan paytda ichish
Sportchilar nimani ichishi kerak?
Terning ter stavkalari, yo'qotish va hidratsiya darajalari bo'yicha kengroq o'zgaruvchanligi sababli, sportchi iste'mol qilishi kerak bo'lgan suyuqliklarning turi yoki miqdori haqida aniq tavsiyalar yoki ko'rsatmalar berish deyarli mumkin emas.
Suyuqlikning to'g'ri miqdorini topish ichkilikning uzunligi va intensivligi va boshqa shaxsiy farqlar bilan bir qatorda turli omillar bilan bog'liq. Shu bilan birga, etarli miqdorda hidratsiyani baholashning oddiy usullari mavjud:
- Siydik chiqarish hajmini va rangini nazorat qilish. Ko'p miqdorda ochiq rangli, suyultirilgan siydik, ehtimol siz hidlanib qolgan degan ma'noni anglatadi; quyuq rangli, konsentratsiyalangan siydik, demak sizni quritgan demakdir.
- Jismoniy mashqlar oldidan va keyin mashq qiling. Yo'qotilgan har qanday vazn suyuqlikdan, ehtimol, bu yo'qotishlarni to'ldirish uchun etarlicha ichishga harakat qiling. Har qanday kilogramm ortishi sizdan ko'ra ko'proq ichish demakdir.
Sportchilar suvni qanday qilib yo'qotmoqdalar
- Yuqori balandlik . Balandlikda mashq qilish sizning suyuqliklaringizni yo'qotadi va shuning uchun suyuqlik ehtiyojlarini oshiradi.
- Harorat. Issiqlikda mashq qilish sizning sovuqda terlash va mashqlar orqali suyuqlikdagi yo'qotishlarni oshiradi, suyuqlik tanqisligini aniqlash va nafas olish yo'li bilan yo'qolgan suyuqlikni oshirib yuborishi mumkin. Ikkala holatda ham hidratish muhimdir.
- Terleme. Ba'zi sportchilar boshqalardan ko'proq terlaydi. Agar juda ko'p ter bo'lsangiz, suvsizlanish xavfi katta bo'ladi. Shunga qaramay, mashq qilishdan avval va keyin mashq qiling, terning yo'qotilishi ustidan hukm chiqaring.
- Mashq muddati va zichligi. Soatlar davomida mashq qilish ( chidamlilik sporti ) degidratatsiyani oldini olish uchun ko'proq va ko'proq ichish kerakligini anglatadi.
Mashq qilish uchun suyuqliklarning to'g'ri muvozanatini topish uchun, Amerika sport tibbiyot kolleji "shaxslar suyuqliklarni almashtirish dasturlarini ishlab chiqishi kerak, shuning uchun haddan tashqari (tana vaznidan vaznning 2 foizdan ko'prog'ini kamaytirish) dehidratsiyani oldini olish kerak, va tana vaznidan keyingi mashqlardagi og'irliklar terlash tezligini va moslashtirilgan suyuqliklarni almashtirish dasturlarini aniqlash uchun foydalidir.
Elektrolitlar va uglevodlarni o'z ichiga olgan ichimliklarni iste'mol qilish suyuqlik elektrolitlarining muvozanat va mashqlar ko'rsatkichlarini saqlab qolishga yordam beradi. "
Tibbiyot instituti ma'lumotlariga ko'ra, mashqlar paytida uglevod va elektrolitlar almashinuviga bo'lgan ehtiyoj jismoniy mashqlar intensivligiga, vaqtiga, ob-havo va ter darajalarida individual farqlarga bog'liq. Ular "suyuqliklarni almashtirish uchun suyuqliklar 20-30 meqljl natriy (anion kabi xlor), 2-5 megaligion kaliy va 5-10 foiz karbonhidrat bo'lishi mumkin", deb yozadilar. Natriy va kaliy ter ter elektrolitining yo'qotilishiga yordam beradi va natriy ham chanqovni rag'batlantirishga yordam beradi.
Karbongidrat 60-90 daqiqada mashqlar uchun energiya beradi. Bu energiya jelleri, barları va boshqa oziq-ovqat mahsulotlari bilan ham ta'minlanishi mumkin.
Sport ichimliklar haqida nima deyish mumkin?
Sport spirtli ichimliklar 60 daqiqadan ko'proq vaqt davomida yuqori zichlikka ega bo'lgan sportchilar uchun foydali bo'lishi mumkin. 8 onsgacha 60-100 kaloriyani ta'minlaydigan suyuqliklar doimiy ishlash uchun zarur bo'lgan kaloriyalarni etkazib berishga yordam beradi. Albatta, bu mashqlar davomida natriy, kaliy va boshqa elektrolitlar yo'qotishlarni o'zgartirish kerak emas, chunki an'anaviy tayyorgarlik vaqtida bu minerallarning tanadagi do'konlarini ishdan chiqarmang. Agar siz o'zingizni 3 yoki 5 soatdan ortiq (masalan, marafon, Ironman yoki ultramarathon) dan ortiq sharoitda mashq qilmoqchi bo'lsangiz, siz elektrolitlar bilan murakkab sport ichishni qo'shishni xohlashingiz mumkin.
Suyuq ehtiyojlar uchun umumiy qoidalar
Individual o'zgaruvchanlik tufayli muayyan suyuqlik tavsiyalari mumkin bo'lmasa-da, ko'pchilik sportchilar quyidagi ko'rsatmalarni boshlang'ich nuqtasi sifatida qo'llashlari va ularning suyuqlik ehtiyojlarini mos ravishda o'zgartirishlari mumkin.
Mashq qilishdan avval hidratsiya
- Jismoniy mashqlar oldidan 2-3 soat davomida 15-20 g oz ichish kerak
- Jismoniy mashq oldidan 10-10 min
Mashq paytida hidratsiya
- Jismoniy mashqlar paytida har 10-15 daqiqada 8-10 g oz ichish kerak
- Agar 90 daqiqadan ko'proq vaqt davomida mashq qilsa, har 15-30 daqiqada 8-10 fl oz ichimlik suvi (8 foizdan ko'p bo'lmagan uglevod) bilan ichiladi.
Mashq qilingandan keyin hidlash
- Jismoniy mashqlar oldin va keyin torting va suyuqlik yo'qotishlarini o'rnating.
- Ixtiyoriy ravishda har 1 lb uchun 20-24 litr suv sarflang.
- Glyukogenli do'konlarni to'ldirish uchun mashqdan keyin 2 soat ichida karbongidratdan proteinga 4: 1 nisbatini iste'mol qiling.
Juda ko'p suv ichish
Kam bo'lsa-da, sportchilar juda ko'p suv ichishadi va hiponatremi (suv intoksikatsiyasi) bilan og'riydilar. Haddan ortiq miqdordagi suvni iste'mol qilish qonda natriy miqdori kamligi sababli og'ir tibbiy favqulodda vaziyatga olib kelishi mumkin.
Manbalar:
Janubiy Afrika, Cape Town, 1-xalqaro mashqqa biriktirilgan "Hyponatremia Consensus Development Conference" konsensus bayonoti. 2005 y. Sport Tibbiyot Klinik jurnali. 15 (4): 208-213, iyul, 2005 yil.
Mashq va suyuqlik almashinuvi, ACSM pozitsiyasi, Amerika sport tibbiyoti tibbiyoti, tibbiyot va fanning sport va mashqlarida, 2007.
Tibbiyot instituti. Suv. In: Suv, natriy, xlorid, kaliy va sulfat uchun dietali moslamalar, Vashington, DC: National Academy Press, pp 73-185, 2005.