Agar siz odatdagidek Amerika ovqatqisi bo'lsangiz, siz yetarlicha tolalarni olmaysiz. Hozirgi ko'rsatmalarda kattalar kuniga kamida 28 gramm tolali (yoki 1000 kaloriya uchun 14 gramm) iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Ko'pchilik hisob-kitoblarga ko'ra, ko'pchiligimiz kuniga atigi 15 gramm oladi. Natijada, ko'plab sog'liqni saqlash iste'molchilari kunlik iste'molni kuchaytirish uchun bar, chayqalar va don kabi qo'shimcha tola qo'shilgan ovqatlarga aylanmoqda.
Lekin tola sog'lom ekleniyor? Va shunga qaramay, tolaga qo'shimcha nima?
Qopqoqni qanday qo'shish mumkin?
Kundalik ratsioningizda qo'shimcha tolalarni olish uchun , tabiiy ravishda tarkibida to'liq don , meva yoki sabzavot kabi taomlar iste'mol qilishga harakat qilishingiz mumkin. Biroq, ko'pchiligimiz ovqat pishirgichi yoki qo'shimcha tola bilan nonushta go'shtini iste'mol qilamiz.
2016 yilgacha bu mahsulot tomonidan taqdim etiladigan tola miqdorini oshirish uchun oziq-ovqatga qo'shilishi mumkin bo'lgan 26 xil non-hazm bo'ladigan uglevodlar mavjud edi. Ushbu qo'shilgan tolalar sintetik qo'shilgan tolalar (shuningdek, ichki bo'lmagan tolalar deb ataladi) va izolyatsiyalangan qo'shilgan tolalar (o'simlik manbalaridan olingan, shuningdek, ichki tolalar deb ataladigan tolalar) ni o'z ichiga oladi. Go'sht yoki pishirilgan mahsulotlar kabi oziq-ovqat mahsulotlariga qo'shilganda, bu qo'shilgan tolalar Oziqlantirish faktlari yorlig'ida sanab o'tilgan sonli tolali grammlarni ko'paytirishga yordam beradi.
Biroq, 2016-yilda FDA "diet tolasi" ta'rifini faqat inson sog'lig'iga "foydali fiziologik ta'sirni" ta'minlaydigan ko'rsatmalarni kiritishni o'zgartirish to'g'risida qaror qabul qildi. Ajablanarlisi shuki, faqat yettita qo'shilgan tolalar chiqib ketishdi.
Ushbu qo'shilgan tolalar qon glyukosini, past xolesterolni kamaytirish, to'yishni oshirish (kam ovqat iste'mol qiladigan to'lish hissi) yoki ichak funktsiyasini yaxshilash uchun ko'rsatilgan.
7 FDA tomonidan tasdiqlangan diyetli tolalar
Tabiiy ravishda paydo bo'lgan tolalardan tashqari, bular FDA ning xun tolasini aniqlashga mos keladigan va Oziqlanish faktlari yorlig'ida keltirilgan parhezli tolalar sonini ko'paytiradigan yagona tolalardir.
- Beta-glyukon eruvchan tolalar, shuningdek, jo'xori kepagi tolasi
- Psyllium qobig'i: ich ketishdan qutilish va diareya bilan yordamlashishi mumkin bo'lgan eriydigan tolalar
- Tsellyuloza : siz to'liq his etishga yordam beradigan eritmaydigan tolalar, shuning uchun ozroq ovqatlaning
- Guar zamk : tez-tez oziq-ovqat mahsulotida kaltsiyer sifatida ishlatiladigan eriydigan tola
- Pektin : suvda eriydigan tolalar ko'pincha murabbo va jelga qo'shiladi
- Chigirtka go'ngi saqichi: sos va guruchlarda topilgan qoldiq moddasi
- Gidroksipropilmetilseluloza : ba'zi bir glutensiz oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan eruvchan tolalar
Oziq-ovqat tolasini texnik ta'rifi siz iste'molchi sifatida muhim bo'lmasa-da, sevimli oziq-ovqat maxsulotlari uchun oziq-ovqat do'konlari javonlarini qidirishda o'zgarishlarni sezishingiz mumkin.
Qo'shilgan tolalarning ayrim mashhur shakllari, masalan, inulin (hindibo ildizi), FDA tomonidan tasdiqlangan ingredientlarning yangi ro'yxatiga kiritilmagan. Inulin tez-tez qatiq, donalar va boshqa mashhur ovqatlarga qo'shiladi. Ayrim ishlab chiqaruvchilar yangi qo'llanmalarni bajarish uchun ingredientlarni almashtirishlari mumkin. Natijada mahsulotning ta'mi yoki to'qimasini o'zgartirishni sezishingiz mumkin va boshqa ishlab chiqaruvchilar o'zlarining ovqatlari tolaga boy bo'lganligini reklama qila olmasliklari mumkin.
Sog'lomlanib bo'lgan tola sog'lom bo'ladimi?
Qo'shilgan tolalar haqidagi barcha g'azab bilan, siz bu yangi tekshirilgan tolalar manbalari umuman sog'lom ekanini tekshirishingiz mumkin.
Bu dietitlar bir muncha vaqt o'ylab ko'rgan savol. Yuqori tolali mahsulotlarning soni oshgani sayin, ularning sog'lig'iga nisbatan iste'mol iste'mollari qiziqish uyg'otadi.
Felicia Spence - Xilton Head Health firmasi, Janubiy Karolina shtatida joylashgan barcha vazn yo'qotish va sog'lom turmush muhitida ro'yxatga olingan diyetit. Uning so'zlariga ko'ra, iste'molchilar, ettita tasdiqlangan dietali tolalar sog'liqqa foyda keltirgan bo'lsa-da, tasdiqlangan ingredientlar sog'lom deb hisoblanmaydigan qayta ishlangan mahsulotlarga qo'shiladi.
"Bu yangi aniqlangan tolalar muzqaymoq, shakar donalari va pishirilgan mahsulotlar kabi mahsulotlarga qo'shiladi, ularning barchasi toza oziq-ovqat toifasiga kiradi " , deydi u.
U qo'shimcha qilib, sog'liq uchun foydali bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlaydigan oziq-ovqat mahsulotlarini hech qachon oziq-ovqat kabi oziqlantiruvchi emassiz deb aytmoqda.
Ammo boshqa oziq-ovqat mutaxassislari turli toifadagi tolalarga nisbatan chalkashliklar iste'molchilarning oziq-ovqat tanlovlarida o'zgarishlarga olib kelishi mumkin, deb hisoblashadi. Masalan, tasdiqlangan yoki tasdiqlanmagan parhezli tola bilan birga parhez ko'rsatmalariga mos keladigan ayrim iste'molchilar tolalarga boy mahsulotlar tanlashni bas qila olmaydi va buning natijasi sifatida ko'rsatmani qisqartirishi mumkin.
Christen Cupples Cooper, EdD, RDN, Pace Universitetida sog'liqni saqlash kasb-hunar kollejida dotsent va oziq-ovqat va pediatriya dasturining asoschisi. U munozarani mutlaqo qora va oq emas deb tushuntiradi.
"Oddiy" yaxshi "yoki" yomon "deb ataladigan tolaning ichki tolasi turlarini, tabiiy ravishda oziq-ovqat mahsulotlarida va ichki bo'lmagan tolalarni tasniflash oqilona emas. Oziq-ovqat sanoati sohasida ko'pchilik foyda olish uchun FDAning alohida turlarini taklif qiladi, chunki oziq-ovqat mahsulotlariga nisbatan ko'proq tolali oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga olgan iste'molchilar "tolalar" iste'molchilar advokatlari yangi ta'rif va ro'yxatni yoqlashadi, chunki u ular korporativ manfaatlar emas, balki ilmiy dalillarni aks ettiradi, deb hisoblaydilar ".
Yangi tolalar ta'rifi va ba'zi bir mutaxassislar o'rtasida yuzaga kelgan kelishmovchilik tufayli, ko'plab iste'molchilar tavsiya etilgan ko'rsatmalarga erishish uchun ko'proq tolaga ega bo'lishning eng yaxshi usuli haqida savollar berishi mumkin.
Sizning dietangizda qanday tolalar olish mumkin?
Ham Cooper, ham Spens barcha tabiiy ovqatlardan tolaga ega bo'lishni ma'qul deb hisoblashadi. "Men mijozlarga, tabiiy ravishda, tabiiy ravishda paydo bo'lgan tolalar manbalari bilan oziq-ovqat mahsulotlarini qidirishni tavsiya etaman, ya'ni ildiz, loviya, yong'oq, meva va sabzavotlar degani. "Bu dietani nafaqat tolali, balki boshqa murakkab uglevodlar, sog'lom yog'lar, vitaminlar va minerallar bilan ta'minlashga yordam beradi".
Spence, o'zingizning tolalar tavsiyangizni bajarishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Ammo oziq-ovqat bo'yicha mutaxassislarning aytishicha, sifatli, yuqori tolali qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlaridan biroz qo'shimcha tola kerak bo'lganda qo'shimcha tishlash mumkin.
Sizning xun tolasi maqsadlariga erishish uchun, Spence uch tomonlama yondashuvni taklif qiladi.
- Non va makaron haqida gap ketganda, 100 foiz don mahsulotlarini almashtiring va nonushta qilish uchun jo'xorga o'xshash donalarni iste'mol qiling.
- Ovqatlanish yoki ovqatlanish bo'ladimi, har safar eb-ichadigan bo'lsangiz, sabzavot yoki meva yeylang.
- Har kuni loviya ovqat. Humus shaklida, sho'rva yoki go'shtda aralashtirilgan yoki tofu yoki tempeh bilan go'shtni almashtirish mumkin.
Bir so'zdan
Turli xil qo'shilgan tolalar bo'yicha munozaralar davom etmoqda. AQSh oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi turli xil iste'mol qilinmagan uglevodlarni baholashni davom ettiradi va kelgusi oylarda yoki yillarda tasdiqlangan oziq-ovqat tolasining ro'yxatini yangilashi mumkin, shuning uchun yangilangan qo'llanmalarni va ekspertlarning fikrlarini tekshirib ko'ring, yangi tavsiyalar va dalillar mavjud bo'ladi .
> Manbalar:
Andrea N. Giancoli, MPH, RD. Elyaf takviyeleri haqida yangilanish - Diyetisyenlerin bilishi kerak bo'lgan narsa. Bugungi Diyetisyen . 2017 yil fevral.
> Jessica Levings, MS, RDN FDA o'zgarishlar tolalar ta'rifi Bugungi Dietitian . Avgust, 2017.
> AQSh oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi. Diyetik tolaga sanoatda savollar va javoblar. O'tilganlik sanasi: 13/12/2017.
> AQSh oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi. Oziq-ovqat xavfsizligi va oziq-ovqat xavfsizligi markazi va Oziq-ovqat xavfsizligi markazi. Izolyatsiya qilingan va sintetik bo'lmagan sindirilmagan karbongidratlarni ilmiy tekshirish. Noyabr 2016.
> AQSh Milliy tibbiyot kutubxonasi. Medline Plus. Diyet tolasi. Noyabr 2017-yil yangilandi.