Sportchilar va oqsillar haqida ko'p eshitasiz. To'g'ri, mashg'ulotlarda ishtirok etadigan ba'zi sportchilar o'z dietasida sifatli oqsil olish uchun bir oz ko'proq talabga ega bo'lishi mumkin bo'lsa-da, bu sizning fikringizcha bo'lmasligi mumkin. Biz tanamizni va ongimizni saqlab qolishimiz kerak bo'lgan barcha kuchlarni, shuningdek, mashq qilishimizga yordam beradigan yoqilg'ini biz taom eb-ichadigan suyuqliklardan oladi .
To'g'ri kaloriya miqdorini va ozuqa moddalarini iste'mol qilishni aniqlash uchun energiya do'konlarimizni kundalik ravishda qanday ishlatishni ko'rib chiqamiz va energiyani shunga mos ravishda almashtiramiz. Oddiy ovqatlanishdagi ozuqa moddalarining asosiy guruhlarini tushunish ham foydali bo'ladi. Bizning tanamizga eng kerakli makrolantiruvchi moddalar uchta asosiy toifaga bo'linadi:
- Protein
- Uglevodlar
- Yog'lar
Har bir oziq-ovqat toifasi sog'liq uchun juda muhimdir va har bir oziq-ovqat guruhidan oziq-ovqat iste'mol qilishi kerak. Biroq, biz bu ovqatlarni iste'mol qilishimiz kerak bo'lgan stavkalari, odatda, sportchilar haqida gap ketganda, munozara mavzusi.
Protein
Proteinlar ko'pincha tananing qurilish bloklari deb ataladi. Protein mushaklari, suyaklari, tendonlari, terini, sochlarini va boshqa to'qimalarni yaratish uchun turli usullar bilan birikadigan amino kislotalar tarkibidagi birikmalardan iborat. Ular oziq-ovqatni tashish va fermentlar ishlab chiqarishni o'z ichiga olgan boshqa funktsiyalarga xizmat qiladi.
Darhaqiqat, tanada 10 000 dan ortiq turli oqsil mavjud.
Sportchi va sportchilar uchun etarli miqdorda va muntazam oqsil olish juda muhim, chunki u osonlikcha tanada saqlanmaydi. Go'sht, baliq va tuxum kabi hayvonot mahsulotlaridan va oqsil (sabzavot, meva, go'sht, go'sht, go'sht kabi) manbalaridan kelib chiqqan proteinlarning to'liq bo'lmagan oqsillari (8 ta asosiy aminokislotalar mavjud) va yong'oqlar.
Vaznizalik sportchilar oziq-ovqat mahsulotlarini qanday qilib birlashtirishi haqida xabardor bo'lmasa, etarli protein olishda muammolar bo'lishi mumkin.
Sportchilar uchun oqsil kerak
Sportchilar odatda mashq qilmaydiganlardan farqli o'laroq, biroz farqli toifaga kiradilar. Sportchi avvalambor mashqlar davomida buzilgan mushaklarni ta'mirlash va qayta tiklash va glikogen shaklida uglevodni saqlashni optimallashtirishga yordam berish uchun oqsildan foydalanadi. Protein mashqlar uchun ideal yonilg'i manbai emas, ammo dietada etarli uglevodlik etishmasligi mumkin. Bu zararli bo'lsa-da, chunki yoqilg'i uchun ishlatilganda, tana to'qimalarini, shu jumladan mushaklarni ta'mirlash va qayta tiklash uchun etarli miqdorda mavjud emas.
Tavsiya etilgan kundalik qabul qilish
- O'rtacha kattalar kuniga tana vazniga 0,8 gramm (2,2 gigard) kerak.
- Kuchish mashg'ulotlarida sportchilar kuniga tana vazniga 1,4 kg dan 1,8 grammgacha (2,2 barobar) kerak
- Chidamlilik bo'yicha mutaxassislar kuniga tana vazniga 1,2 kg dan 1,4 grammgacha (2.2 litr) ehtiyoj sezadilar
Sportchilar uchun uglevodlarning ahamiyati
Muvaffaqiyatli sportchilar mushaklarni qurish uchun ko'proq oqsil muhim ahamiyatga ega deb hisoblaydilar. Ko'pchilik gimnastika bilan shug'ullanadigan sportchilar o'zlarining mashg'ulotlarini yoqish uchun etarli glikogenli do'konlarni qurish uchun biroz yuqori darajada karbonhidrat olishni talab qiladilar. Bu mushaklarning massa va kuchlanishiga olib keladigan kuchli mashq mashqlari .
Buning sababi shundaki, barcha yuqori zo'riqish, kuchli mushaklar (masalan, og'ir vazn toifasi) karbongidrat bilan to'ldiriladi. Yog 'va oqsillar yuqori zichlikdagi mashqlar talablarini qondirish uchun tezda oksidlana olmaydi. Glikogen darajasini tiklash uchun etarlicha parhezli karbongidrat kundalik iste'mol qilinishi kerak.
Tavsiya etilgan oliy proteinli ovqatlar
Baliq, 3 oz, 21 gramm
Tovuq, 3 gramm, 21 gramm
Turkiya, 3 oz, 21 gramm
Sigir, 3 oz, 21 gramm
Sut, 8 oz, 8 gramm
Tofu, 3 oz, 15 gramm
Qatiq, 8 oz, 8 gramm
Pishloq, 3 oz, 21 gramm
Fıstık yog'i, 2 osh qoshiq, 8 gramm
Tuxum, 2 katta, 13 gramm
Manba:
Kanada Diyetisyenlari, Amerika Diyetetiklar Assotsiatsiyasi va Amerika Sport Tibbiyot Kollejining 2000 yil qishidagi Kanada Diyetetik Dasturi va Tadqiqotlari jurnali, 61 (4): 176-192.