Hayot uchun zarur bo'lgan barcha mashqlar va mashqlar uchun biz iste'mol qilayotgan taomlardan va ichadigan suyuqliklardan foydalanamiz . Ushbu oziq moddalar odatda uchta sinfga bo'linadi:
- Yog'lar
- Uglevodlar
- Proteinlar
Har bir oziq-ovqat toifasi sog'liq uchun juda muhimdir va biz har bir toifadagi ovqatni iste'mol qilishimiz kerak. Shu bilan birga, biz ushbu oziq-ovqatlarni iste'mol qilishimiz kerak bo'lgan nisbati ko'pincha munozara mavzusi.
Diyet yog'i nima?
Diyet yog'i ko'plab sog'liq muammolari uchun ayblangan; Ammo, yog 'aslida tegmaslik sog'liq uchun muhim oziq moddalardir. Adipoz to'qimasi (saqlanadigan yog ') ichki organlarga yostiq va izolyatsiyani ta'minlaydi, asablarni qamrab oladi, vitaminlar (A, D, E va K) harakat qiladi va organizmda saqlanadigan energiyaning eng katta zahirasi hisoblanadi. Biz undan ko'p kaloriya iste'mol qilganda yog 'saqlanadi. Sog'lik va jismoniy faoliyat uchun tana yog 'darajasining maqbul darajasi mavjud . Bu maqbul darajadan oshib ketganda, juda ko'p yog'li yog 'sog'liq bilan bog'liq muammolar va jismoniy ko'rsatkichlarga olib kelishi mumkin.
Oziqlantiruvchi yog'larning turlari
- To'yingan yog'lar asosan go'sht, tuxum sarig'i, yogurt, pishloq, sariyog ', sut kabi hayvonot manbalarida topiladi. Ushbu turdagi yog 'odatda xona haroratida qattiq bo'ladi. Ko'p to'yingan yog ' yuqori xolesterin va yurak xastaligi kabi sog'liq muammolariga bog'liq. Shu sababli, to'yingan yog' miqdori kunlik kaloriya miqdorining 10% dan oshmasligi kerak.
- To'yinmagan yog'lar odatda o'simliklarning oziq-ovqat manbalarida joylashgan va odatda xona haroratida suyuq bo'lgan mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'larni o'z ichiga oladi. To'yinmagan yog'lar xolesterinni pasaytirish va yurak kasalliklari xavfini kamaytirish kabi sog'liq uchun foydalarga ega. Oziq-ovqat mahsulotlarining umumiy manbalari zaytun va kanola yog'i, avokado, baliq, bodom, soya va zig'ir daraxti.
- Trans yog'i yaqinda ko'pchilik mahsulotlarning oziq-ovqat etiketkalariga qo'shildi. Trans yog'li kislotalari (tabiiy ravishda yoki inson tomonidan ishlab chiqarilgan) to'yinmagan yog 'qattiqlashganda hosil bo'ladi. Trans yağları to'yingan yog 'kabi cheklangan bo'lishi kerak, chunki ular xolesterin darajasini va yurak xastaligi xavfini oshiradi.
Qanday qilib yog 'sport uchun energiya beradi
Yog 'barcha ozuqa moddalarining energiya jihatidan eng yuqori darajasini ta'minlaydi. Bir gramm yog 'to'qqiz kaloriyaga tengdir. Bu kaloriya zichligi, yog 'uchun ko'rinadigan cheksiz saqlash imkoniyati bilan birga bizning eng katta energiya zaxiramizni yog'diradi. Bir kilogramm yog 'saqlangan yog' taxminan 3600 kaloriya energiya beradi. Bu kaloriyalar sprint yoki og'irliklarni ko'tarish kabi tez, kuchli harakatlarni bajaradigan sportchilar uchun kamroq mavjud bo'lsa-da, yengil sekin, quyi zaiflik va oson velosiped va yurish kabi chidamlilik mashqlari uchun juda muhimdir.
Yog 'uzoq vaqt davomida asosiy yonilg'i manbasini ta'minlaydi, past yoki o'rta kuchlanish mashqlarini bajaradi (marafonlar kabi sabr-toqat sportlari va ultra marafonlar). Karbonhidrat asosiy yoqilg'i manbai bo'lgan yuqori zichlikdagi mashqlar paytida ham saqlangan uglevodga (glikogen) kirish uchun yog 'kerak.
Mashq qilish uchun yonilg'i yog'ini ishlatish, ammo bu muhim omillarga bog'liq:
- Yog 'hazm qilish uchun asta-sekin va energiyadan foydalanishga yaroqli shaklga aylanadi (u 6 soatgacha bo'lgan vaqtni olishi mumkin).
- Saqlangan yog'ning yog'ini energiyaga aylantirish vaqtni talab etadi. Tananing energiya sifatida ishlatilishidan oldin yog 'tushishini va uni mushaklarga olib borish kerak.
- Saqlangan yog'ning yog'ini energiyaga aylantirish juda ko'p kislorodga ega, shuning uchun bu jarayonning amalga oshirilishi uchun mashqlar zichligi kamayishi kerak.
Bu sabablarga ko'ra, yog 'eyishni, ovqatlanishni va ular iste'mol qiladigan yog' turini vaqtida ehtiyotkor bo'lishlari kerak. Umuman olganda, mashq oldidan yoki intensiv mashqlar paytida yog'ni yeyish yaxshi emas.
Manba:
Kanada Diyetisyenlari, Amerika Diyetetiklar Assotsiatsiyasi va Amerika Sport Tibbiyot Kollejining 2000 yil qishidagi Kanada Diyetetik Dasturi va Tadqiqotlar jurnali 61 (4): 176-192.