Sportchilar uchun eng keng tarqalgan tavsiyalardan biri jismoniy mashqlar paytida hidlanib qolishiga ishonch hosil qilishdir. Lekin nima qilish kerak va qanday qilib ichish kerak?
" Jismoniy mashqlar davrida, mashg'ulot vaqtida va undan keyin yaxshi namlanadi bo'lish uchun qancha suvni iste'mol qilishim kerak? " Degan savol har bir sportchi uchun farq qiladi va u asosan jismoniy mashqlar intensivligi va davomiyligiga bog'liq.
Sportchining neytrallash ehtiyojlariga ko'plab omillar ta'sir ko'rsatadi. Mashq davomida havo harorati, namlik, balandlik va hatto sportchining noyob fiziologiyasi va samaradorligi kabi narsalar uzluksiz mashqlar paytida maqbul ko'rsatkichni saqlab qolish uchun qancha suvni iste'mol qilishlari kerakligiga ta'sir qilishi mumkin.
Har kuni birovning qancha ichimlik ichishi kerakligini aniq belgilash qiyin bo'lsa ham, quyidagi tavsiyalar ko'plab sportchilar uchun yaxshi boshlanish nuqtasini beradi.
Har kuni sportchining qancha suv ichishi kerak?
Agar muntazam ravishda mashq qilsangiz, kuniga tana og'irligining har bir funtiga yarim yoki bir barobar suv (yoki boshqa suyuqliklar) kerak bo'ladi.
Suvga bo'lgan ehtiyojingiz uchun dastlabki diapazonni aniqlash uchun quyidagi formuladan foydalaning:
Past oraliq oralig'i = Tana vazni (lbs) x 0,5 = (suyuqlikning kuniga)
Yuqori oraliq oralig'i = Tana vazni (lbs) x 1.0 = (suyuqlikning kuniga)
Misol uchun, agar siz 150 kilogramm og'irlikda bo'lsangiz, taxminiy suv miqdori har kuni 75 va 150 gramm orasida bo'ladi.
Qachon suv ichish kerak
Har kuni ertalab katta stakan suv bilan boshlang, bu mashq yoki mashg'ulot kunidir. Mashg'ulot kunlarida ko'plab sportchilar uchun quyidagi jadval yaxshi ishlaydi:
- Suv (suyuqlik) qabul qilish jadvali
- Mashq qilishdan avval
- Jismoniy mashqlaringizdan oldin ikki soat ichida ikki-uch stakan suv iching.
- Mashqatingizni boshlashdan oldin o'zingizni torting.
- Mashq paytida
- Har 15 daqiqada bir stakan suv iching.
- Mashq qilingandan so'ng
- Mashqingizni tugatgandan keyin darhol o'zingizni torting.
- Jismoniy mashq paytida yo'qolgan har bir funt uchun ikki-uchtagacha suv ichish kerak.
Qanday qilib ichish kerak?
Agar siz 90 daqiqadan ko'proq vaqt davomida mo''tadil va yuqori zichlikda mashq qilmoqchi bo'lsangiz, siz oddiy suvdan ko'proq iste'mol qilmoqchisiz. Siz glyukogenli maxsulotlarni oson hazm qiladigan karbongidrat bilan to'ldirishingiz kerak. Sport ichimliklar zarur energiyani kiritishning oson yo'li bo'lishi mumkin. Uzoq mashqlarni bajarish uchun sakkiz untsiya uchun 60 dan 100 kaloriya ichimlikni tanlang va har 15-30 daqiqada sakkiz dan o'n gacha unsiya iste'mol qiling. Uch, to'rt yoki besh soatda haddan tashqari sharoitda ishlayotganlar uchun elektrolitlarni almashtirish kerak bo'ladi. Murakkab sport ichimligi , NUUN planshetlari yoki boshqa oziq-ovqat mahsulotlari doimo ishlash uchun zarur kaloriyalar va elektrolitlar bilan ta'minlanadi.
Tabiiy elektrolitlar
Ta'lim va raqobat davrida natriy sathi va elektrolitlar muhimligi sababli ichimlik suvi bilan tabiiy uglevodlar va elektrolitlar manbasini ichish o'rtasida muvozanatni saqlashni unutmang. Hindiston yong'og'i suvi - tarkibida karbongidrat va elektrolitlar tabiiy shakli va sport ichimliklaridagi saqlovchi moddalarsiz.
Siz hatto asal, limon va yangi siqilgan sharbatni suv bilan qo'shib, o'zingizning elektrolitik ichimlik tayyorlang.
Manbalar:
Janubiy Afrika, Cape Town, 1-xalqaro mashqqa biriktirilgan "Hyponatremia Consensus Development Conference" konsensus bayonoti. 2005 y. Sport Tibbiyot Klinik jurnali. 15 (4): 208-213, iyul, 2005 yil.
Mashq va suyuqlik almashinuvi, ACSM pozitsiyasi, Amerika sport tibbiyoti tibbiyoti, tibbiyot va fanning sport va mashqlarida, 2007.
Tibbiyot instituti. Suv. In: Suv, natriy, xlor, kaliy va sulfat uchun dietali moslamalar, Vashington, DC: National Academy Press, pp 73-185, 2005.