Kuchli elkalar kundalik faoliyat uchun juda muhimdir. Yelkaning qo'shma qismi butun vujudida eng kam barqarordir va natijada sizning qo'lingizni ko'tarib, bosib olishingiz, olishingiz, aylantirishingiz, o'g'irlab ketishingiz va qo'lingizni ko'tarishingiz, elkangizni silkitib olishingiz, elkangizni oldinga siljiting va elka pichog'ini orqa miya tomon yo'naltiring.
Bu murakkablik ko'p muskullarni, shu jumladan, rotator naychaning kichik muskullarini, ko'krak qafasining katta muskullarini va orqa qismlarini jalb qilish va jalb qilishni talab qiladi. Ammo elkasi-mushaklari guruhi - barcha tepalik harakatlariga javob beradi (o'ylayman, yuqori javonlarga qo'yilgan narsalarni qo'yish, bolalarni elkangizga ko'tarish yoki hatto basketbolni otish).
Orqa deltoidlarni yo'naltirishning ahamiyati
Deltoidlar, yoki deltalar, sizning elkangizda ishlayotganingizda eng ko'p mushaklardir. Elkama-bosim kabi mashqlar, yonbosh qo'ziqorin ko'tariladi , old darg'azab ko'tariladi va teskari dumbbell flyslariga o'ralgan, har xil burchaklardagi deltsiyalarga mo'ljallangan. Buni amalga oshirish juda muhim, chunki deltslarda uchta alohida bosh bor: old, lateral va orqa tomondan.
Deltoidning old va lateral boshlari ko'pincha posteriordan yoki "orqa deltalardan" ko'proq ishlaydi, chunki ular mashqlar, shu jumladan, tepada shtamp bosimlari, ko'krak qafasining bosimlari, nishab bosimlari va surishtirishlar bilan mashg'ul.
Taqqoslash uchun, orqa deltalar ko'pincha beparvo qilinadi. Bu sharmandalikdir, chunki bu mushaklarning buzilishi elkada og'riq va jarohatlarga olib kelishi mumkin. Natijada, mashqlaringizni orqa deltalaringizni belgilaydigan muntazam mashg'ulotlarga qo'shib qo'yish juda muhim, va yuzni tortib olish ajoyib imkoniyatga aylanadi.
19-marta Jahon chempioni, qobiliyatli mutaxassis, shaxsiy murabbiy va sog'lomlashtirish bo'yicha murabbiy Robert Xerbst: "Yuzni tortib olish - bu orqa deltalar, to'r pardasi va yuqori orqa tomon uchun ajoyib mashqlar", deydi. "Ular elkalarni kvadratga va orqaga qaytarishga yordam beradi, shuning uchun kimdir ko'p ko'krak va oldingi delta ishlarini bajarishdan tortib olinmaydi, shuningdek, kuchli tayanchni orqaga burish uchun, bosing. "
Bir yuzni to'g'ri bajarish
Yaxshi yangiliklar shundan iboratki, sizning shaklingizni e'tiborga olishingiz kerak bo'lgan yuzni tortish qiyin emas, lekin ular yaxshi natijalarga erishish uchun simi pulpa mashinasiga kirishni talab qiladi. Jarayoni to'g'ri bajarish kerak:
- Kasnoz tizimi sizning boshingizdan biroz yuqoriga joylashtirilishi uchun simi makarasini o'rnatib qo'ying. Ushbu mashq uchun ikkita qo'l ushlab turadigan ipni biriktirgichdan foydalaning.
- Qo'llaringizni ikkala qo'lingiz bilan tuting va qo'llaringizni qarama-qarshi tomonga qarating. Qo'llaringiz to'liq kengayguncha orqaga qadam qo'ying, so'ngra tanangizni 20 graduslik burchak ostida joylashtirib, sekinroq orqaga qayting.
- Og'zingizni sizning qo'lingizdan ko'tarib, sizning og'irligingizni ko'taring, keyin sizning elkangizni ko'tarib, yaxshi holatda bo'lishingiz uchun siz ularni elkama-elka tuting-sizning elkangizni oldinga silkitib yoki oldinga siljishingizni xohlamaysiz.
- Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz. Bu erdan, dastani qo'llarini tekislang va peshonangizga qaratib orqa suyagini va tuzoqlarini ishlating. Bu hiyla - bu sizning palmalaringizni qarama-qarshilik bilan ushlab turishdir, chunki sizning tirsaklar xonaning orqa taraflariga qarab chiqib ketadi. "Mashqlar jismoniy mashaqqatni pastga aylanishiga yo'l qo'ymaslik uchun qo'llar tanaga to'g'ri burchak ostida bo'lishi kerak", deydi Herbst. "Biceps va lat tutilishlarini kamaytirishni istaysiz."
- Bu yerda, harakatni teskari yo'naltiring va qo'llaringizni yoki ko'kragingizni oldinga siljitish uchun sizning qo'lingizni sekin-asta uzaytiringiz - mashq davomida yaxshi holatda bo'lishni xohlaysiz.
Sets va reps
Herbst, 20 ta repsning ikki to'plamini qo'shib mashq oxirigacha tortadi. "Bu, albatta, orqa deltalarni yoritib beradi", deydi u. Shuni yodda tutingki, 20 ta ikkita to'plamni bajarish natija olish uchun og'irlikni yuklamasligingiz kerakligini anglatadi. Sizga kerak bo'lgan narsalar haqida o'ylayotganingizdan ko'ra engillashib boring va chindan ham asta-sekin, boshqariladigan harakatlarga e'tibor qarating.
Oddiy xatodan qoching
Eng keng tarqalgan aybdor, bu yuzma-yuz kelganda, noto'g'ri tortadi, faqat siz ishlashi kerak bo'lgan narsani anglamayapti. Bu orqa delt mashqlari, shuning uchun elkangiz orqa tomonini elkangiz pichoqlari orasidagi yuqori orqa qismiga ishlating. Agar siz biriktirgichni chin yoki bo'yinga qarab tortishni boshlasangiz, agar sizning tirsakingiz o'rniga pastga ishora qiladigan bo'lsa yoki sizning palmalaringizni ushlab turmasangiz, bu sizning bicepsingiz va orqangizda ko'proq his etasiz. Agar shunday qilsangiz, formangizni ikki marta tekshiring.
Bundan tashqari, bu juda katta vaznni tanlash uchun juda ko'p holatlarda. Orqa deltalar kichikroq mushaklar guruhidir va siz ularni ishlatish uchun ishlatilmayotgan bo'lsangiz, siz boshqa elkama-mashqlardan ko'ra engilroq bo'lishi kerak. Agar siz tanani tanangiz tomon tortish uchun momentumdan foydalanmoqchi bo'lsangiz yoki agar siz suyakka qaytib kelganda og'irlikni nazorat qila olmasangiz, tanangizni oldinga torting, shunda ehtimol siz harakat qilayotgan vazn miqdorini kamaytirishingiz kerak ko'tarish. Orqa deltalarni samarali ishlatish uchun siz mashqlar bajarish uchun "mashq qilish" uchun qo'shimcha muskul guruhlarini tasodifan jalb qilmasligingiz kerak.
Yuzni olish uchun muqobil usullarni qo'llang
"Yuzni tortib olishni simi mashinasi bo'lmasdan takrorlash qiyin", deydi Herbst. Buning ustiga, agar siz og'ir qarshilik bandlariga kirishingiz mumkin bo'lsa, siz ularni yuqori burchak nuqtasida osib qo'yishingiz mumkin, masalan, tortma paneli va bantlar yordamida harakatga taqlid qilishingiz mumkin. Mashq mashqni qiyinlashtirishi uchun etarlicha qarshilik ko'rsatuvchi bantlarni topadi.
Agar simi mashinasi yoki qarshilik chizig'iga kirish imkoni bo'lmasa, siz orqa delta dumbbell flys kabi orqa deltalar maqsadga qaratilgan dizaynerlar mashq qilishingiz mumkin. Bu yuzni tortish uchun mukammal o'rnini bosa olmaydi, lekin u bir xil mushak guruhlarini maqsad qiladi.