Sizning dietangiz sog'lom bo'lib, juda ko'p yog', shakar, natriy va qayta ishlangan ovqatlar bilan bormi? Yomon his qilma. Bu keng tarqalgan holat, ammo bu sizning yordamingiz bilan o'zgarishi mumkin bo'lgan narsadir.
Bu oddiy maslahatlar dietangizni zimmasiga olishga yordam beradi. Siz ularni bir vaqtning o'zida qilishingiz shart emas. Aslida, bu haftani o'zgartirish uchun bir yoki ikkita narsani tanlash va keyingi haftani yana bir yoki ikkitasini qo'shish yaxshidir.
Sizning yangi ovqatlanishingiz bilan farovon bo'lgunga qadar yangi sog'lom qadamlarni qo'shishni davom eting.
Nonushta bilan boshlang
Nonushta kunning eng muhim taomidir. Bu da'voni qo'llab-quvvatlash uchun qattiq ilm-fan bo'lishi mumkin emas, lekin ertalab sog'lom taomlarni iste'mol qilish butun kun davomida sog'lom ovqatlanish uchun sahnani o'rnatishi mumkin. Bunda ish yoki maktabga shoshilayotganda yaxshi tanlov qilish oson emas.
Nonushta qilish uchun boshlang. Kechqurun bir necha tuxumni qaynatib oling, yoki kofakli kubok kofelerinin sog'lom qismini tayyorlang. Siz tezda ketayotib, siz tuxum va oshxonaga borishdan oldin sizni tutasiz. Shunday qilib, ish joyingizdagi qahvaxonada katta hajmli simit yoki xamir ovqatlarini eyishni vasvasa qilmaysiz.
Siz ishda (yoki maktabda) bo'lganingizda
Har kuni tushlik qilish uchun chiqasizmi? Restoranlarning aksariyat qismi yog ', kaloriya va natriyga juda mos keladi. Yuqori kalorili restoran taomlarini kesib oling va tushlik kuniga bir necha kun to'plang.
Sog'lom sendvich bilan boshlang. Hamma donli nonlarni, past natriy go'sht yoki parranda go'shtini, pomidor, piyoz, salat, avakado yoki boshqa sendvichli sabzavotlarni tanlang. Mayonez ustiga nurli yomg'ir yoki past yog'li mayonez foydalaning. Bir piyola sabzavotli sho'rva uchun kichik izolyatsiya qilingan idishni sotib oling va shirin uchun yangi meva qo'shing.
Endi sizda mazali va sog'lom tushlik bor.
Agar restoranda tushlik qilishingiz kerak bo'lsa, taom sifatida salat ko'ring yoki hech bo'lmaganda, frantsuz kartoshkasi o'rniga salatni tanlaysiz.
Ovqatlanish vaqti atrofga aylanarkan va siz o'zingizning vending mashinangizga qaraganingizda, shirinliklar o'rniga aralash nonlarni tanlaysiz. Shirin shakar o'rniga, yoki uchinchi chashka qahva o'rniga toza suvni iching.
Bu kechki ovqat
Balansli ovqatni rejalashtirishning oson yo'li. O'zingizning plastinkangizni to'rtta kvadrantga aylantiring. Plastinangiz yarmi yashil yoki rangli sabzavotlar va mevalar bilan qoplangan bo'lishi kerak. Plastinkaning to'rtdan bir qismi sizning protein manbangizga (tovuq, go'sht, tuxum, baliq, dengiz mahsulotlari yoki vegetarian taom) ega bo'lishi mumkin. Nihoyat, kartoshka, makaron yoki guruch kabi kraxmalli narsalar uchun plastinkangizning oxirgi choragidan foydalanishingiz mumkin.
Salatlarni tez va osonlik bilan tayyorlashingiz uchun oldindan yuvilgan va tayyorlanadigan salat moddalarini sotib oling. Salatlar dietangizga sabzavotlarni qo'shishning oson usuli va ular sizning qorin bo'shlig'ida joy olishadi va shunchaki kichik antredan qoniqish mumkin.
Kamida haftasiga kamida ikki marta baliq iste'mol qilish orqali ko'proq omega-3-moddalar yog 'kislotalarini oling. Agar siz baliq iste'mol qilishni istamasangiz, yong'oq yoki qovoq yadrosi ustida chayqalsin. Soy, kanola yog'i va zig'ir urug'lari ham yaxshi.
Yog'ni sandvich, sabzavot yoki salatlarda yog'dirishingiz mumkin.
Pishgan yoki panjara go'shtini, tovuqni va qovurilgan qizil baliqni tanlang. Va og'ir kremsi yoki pishloqli soslardan qoching.
Va kechki ovqatdan keyin
Shirin uchun katta miqdorda muzqaymoq o'rniga, yassi yunon kosasidan chashka tanlaysiz. Bu oqsil va kaltsiyning ajoyib manbai. Yong'oq va rezavorlar yoki dilimlenmiş meva va asal qo'shing.
Kartoshkim yoki jo'xori chiplari kabi atirlar yoqadimi? Pishgan chips qovurilganidan yaxshi. Va agar u sizni yaxshi ko'rsa, sizning chip dipini xom savzi yoki yashil fasol kabi yangi sabzavot bilan o'ralgan qilib ko'ring.
Bir so'z
Kechiktirilgan oziq-ovqat mahsuloti, yuqori kaloriya dietasidan sog'lom ovqatlanishni kechayu kunduzga almashtirish oson emas.
Biroq, ovqatlanishni yaxshilash uchun kichik qadamlar qo'yish yaxshi emas. Vaqt o'tib, barcha kichik qadamlar qo'shiladi. Siz yangi salomatli odatlarni shakllantirasiz va umid qilamanki sog'lig'ingizni yaxshilashingiz mumkin.
Sabr-toqatli bo'ling, chunki vaqt va amaliyot o'tishi kerak va agar siz hozir va keyin qaytsangiz, o'zingizga tushib ketmang. Faqat keyingi taomingizdan boshlab yaxshi tanlov qiling.
Manba:
> Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi vazirligi va Amerika Qo'shma Shtatlari Sog'liqni saqlash va inson xizmatlari bo'limi. "2015-2020 yillarda amerikaliklar uchun xun ovqatlanish qoidalari".