Biz ko'pincha yoga bo'yicha kestirib, ochadigan yoki cho'zilgan yaralar haqida gapiramiz, lekin bu nimani anglatadi? Kalçalar anatomik ravishda gapiradigan murakkab maydon. Umuman olganda, biz kaltsiyni ochish haqida gapirganda, biz tos suyagi, oyoqlari, pastki orqa miya va sakrum atrofidagi mushaklarni nazarda tutmoqdamiz. Ular orasida krep fleksörleri, hamstrings, glutes, adductors (ichki uyluklar) va abductors (tashqi uyluklar) kabi katta mushak guruhlari va piriformis va psoas kabi juda ko'p chuqur mushaklar ham mavjud.
Ko'pgina odamlar o'zlarining "kestirib," ishlarida ham, mashinada ham ko'p vaqt sarflashlari sababli qattiqroq ekanliklarini topmoqdalar. Og'riq va siyatikaga olib keladigan va harakatchanlikka ta'sir qilishi mumkin bo'lgan bu keskinlik, pelvzni o'rab turgan barcha mushaklarda mavjud. Odamlar kestirib ochuvchi kishilarning femur tashqi tomondan qaytib keladigan kaptar kabi paydo bo'lishini o'ylaydi, ammo burgut singari xuddi oyog'ining ichki tomondan aylantirilgani ham kaltaksimon strestadir. Boshqa so'z bilan aytganda, deyarli har qanday yoga pozitsiyasini kvitek atrofidagi mushaklarni turli xil usullarda qo'llaganimiz sababli, kestirib ochuvchi vosita deb o'ylash mumkin. Quyida keltirilgan jarrohlar asosiy tashqi rotatsiyadan oshib ketadigan kerosinlarni cho'zish uchun turli yondashuvlarni taklif qilishadi.
Yangi boshlanuvchilar uchun imkoniyatlar
Bolalar uchun tanlov - Balasana
Bolaning pozitsiyasi - kalçada kashfiyot qilish uchun yaxshi joy. Oyoq barmoqlarini ushlab turgan holda tizzalarini kengroq qilib qo'ying. Sizning tanangiz oyoqlaringiz orasiga kirib, tortishishlarni o'z ishini bajarishga imkon bering.
Bu bir necha daqiqada qolib turishga arziydigan bir pozitsiya.
Kobbilarning yarqirashi - Baddha Konasana
Agar sizning tizzangiz bu holatda yuqoriga ko'tarilganini topsangiz, bir nechta proksi yordam berishi mumkin. Katlangan adyolga o'tirish tizzalarning tushishiga yordam beradi. Har bir tizza ostida blokni blokirovka qilish (yoki to'siqni kesib tashlash ) ham ichki biqinada ko'proq passiv strechka ega bo'lishga imkon beradi.
Igna ko'zining yarqirashi - Sucirandrrasana
Kabutarning qaytib tushirilgan versiyasi (pastga qarang) - kalçanın isishi uchun yaxshi imkoniyat yoki kaptar juda kuchli bo'lsa.
Garland Pose - Malasana
Qal'aning ichiga kirib, stulni o'tirgan ta'siriga qarshi chuqur chuqurchaga o'xshash narsa yo'q. Oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'yishingiz kerak, shunda siz bu pozitsiyani yengil qilishingiz mumkin. Agar sizning to'pig'laringiz erga kirmagan bo'lsa, adyolni o'rang va ostiga qo'ying. Faqat sizning oyoqlaringizdagi to'plamlarda emas, balki sizning to'piqlaringizdagi vazningiz borligiga ishonch hosil qiling.
Baxtli bolani yarating - Ananada Balasana
Yaxshi strechka ega bo'lish uchun issiq muskullardan foydalanishingiz mumkin bo'lganida, bu ko'pincha yoga amaliyotining oxirida yaxshi ko'rinadi. Siz qo'ltiq ostiga tortganingizda tizzalarini kengroq ajratib turing.
Qayta qurbonlik qiladigan ma'budasi - Supta Baddha Konasana
Koban plashining (yuqorida) o'tirgan versiyasi tizzangiz ostidagi derazalardan ham foydalanish mumkin.
Keng o'rindiqli o'tirgan Strazdle - Upavistha Konasana
Kobandarning pozitsiyasida bo'lgani kabi, sitbonglar ostida katlanmış adyol yoki ikkita bu pozitsiyani yanada qulay qilish uchun uzoq yo'l yurishi mumkin. Agar sizda bu holatda belingizni saqlab qolishda muammolar mavjud bo'lsa, adyolni ko'ring. Agar oldinga egilib ketsangiz, umurtqani uzoq va to'g'ri saqlang.
Orqa mog'orda yuvarlamanızı boshlaganingizda bükülmeyi to'xtating.
Standing Straddle Oldinga Bend - Prasarita Padottanasana
Bu yuqoriga ko'tariladigan kavasana (yuqorida) bilan bir xil, lekin tik turgan holatidadir. Erga etib bormasalar, qo'llaringiz ostida blokdan foydalaning. Ipni oldinga siljitish bilan, suyuqlikni oldindan suv bilan to'ldirilgan idish sifatida tasavvur qiling.
Warrior II - Virabhadrasana II
Jangchi IIda kosta ballari materiyaning uzun chetiga qaratilgan. Old tizzaning old oyoq o'rtasidan izlar bo'lgani kabi, ikkala tizzasidan yuqorisiga tashqi tomoni aylantiriladi.
O'rta darajada
Cow Face Pose - Gomukhasana
Tashqi tovushlar va kalçalar uchun ajoyib uzatma.
Bu erda adyolga o'tirishingiz mumkin, chunki bu yanada qulayroqdir.
Eagle Pose - Garudasana
Tashqi oyoqni burgut bilan cho'zish davom etmoqda. Bir oyoqqa tikilgan bu yerda bu erda qiyinchilik paydo bo'ladi. Siz o'zingizning oyoq-qo'lingizni muvozanatlashda yordam berishingiz yoki hatto agar kerak bo'lsa , uni stulda qo'yishingiz mumkin.
Badan burchagi - Utkata Konasana
Tiklarni keng ochib, ularni oyoqlari ustida ushlab turish bu qiyinchilik tug'diradi. Keyin esa, "siz qanchalik past ketishingiz mumkin", deb o'ylayman.
Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Yarim oy jangchi II ning kemiğin ochiq bo'lishi bilan moslashishini saqlab qoladi. Yuqori oyog'ingizni ko'targaningizda, bu ochiqlikni saqlab qolish uchun kestirib ballarni to'plash haqida o'ylang. Qo'l qo'ling ostidagi blok muvozanat bilan yordam beradi.
Anjir pozlash uchun tizma - Agnistambhasana
Bu holatga yong'inga qarama-qarshilik deb ataladi, chunki shinalar shamolda yog'ochga o'xshab qoladi. Buning ma'nosi shundaki, sizning biqinlaringiz tizzaning tepasida to'piqlar bilan parallel bo'lishi kerak. Agar bu qiyin bo'lsa, tizza va oyoq Bilagi zo'r joylarni to'ldirish uchun adyol kabi pervanadan foydalaning.
Go'daklar tayyorgarligi
Odatda, biz kaptar soluvchi deb o'ylaymiz, aslida to'la kaptar uchun tayyorgarlik (quyida qarang). Bu boshqa muskullar orasidagi piriformisni maqsad qilgan klassik kalt-uzun esnaf. Ushbu pozitsiyani eng katta muammo, o'zingizni oldinga oyog'i bilan yonma-yon qo'yishga moyil. Bu sizning chuqurroq borayotganingizni his qilishi mumkin, lekin siz yaroqlilikning butunligini yo'qotmoqdasiz. Pastki qismining ikkala tomonini ushlab turishga harakat qiling, hatto past darajada past bo'lmasligi mumkin. Oldinga cho'zilgan oyoqning yon tomonidagi kepkaning ostidagi pervanadan foydalanish sizni yuqori darajada saqlashga yordam beradi.
Murakkab
Lotus Pose - Padmasana
To'liq lotus - bu ko'pchilik odamlar uchun juda kuchli. Yarim lotusni hozircha yo'qligingizda ko'ring.
Lizard Pose - Utthan Pristhasana
Yonma-yon va oldingi tomonga chuqur cho'zish. Bu pozni moslashtirish uchun ko'plab usullar mavjud, shu jumladan, tirsak ostidagi bloklardan foydalaning, orqa tizzadan tushib, tirsaklarga tushishning o'rniga qo'llaringda turing.
Bir oyoqli qirolli kaptar yarata oladi - Eka Pada Rajakapotasana
Kaptarning to'liq versiyasi to'rtburchak va orqa tarafga qo'shib, shuningdek ochiq elkalariga kerak bo'ladi.
Side Lunge - Skandasana
Hamstringsni o'z ichiga olgan yarmini chivin / yarmi.