Pilates mat mashqlari o'tirgan, tiz cho'kkan va nihoyat tik turgan harakatlaringiz orqa tomondan bajarilgan mashqlardan o'tkaziladi. Spinal Stretch Forward (o'murtqa streçni oldinga), o'tirgan harakatlarning bir sahifasini oladi va sizning oyoqlaringiz kengayib boradigan joyingiz bor joyda bajarilishi mumkin. Bu orqa va hamshiralar uchun katta streçdir, lekin bundan ham muhimi, chuqur qorin mashqlari va Pilates dasturida keyingi mashqlarga tayyorgarlik.
Spine Stretch Forward usuli ishlab chiqish uchun quyidagi ko'rsatmalarga rioya qiling.
Tayyorlash
Sizning eng yaxshi holatingiz bilan baland bo'yga o'tiring. Elkalaringizni to'g'ridan-to'g'ri suyaklaringizning ustida turganini tasavvur qiling, shunda siz oldinga yoki orqaga suyanmaysiz. Joyingizni tekshirish uchun oynani ishlatish profilingiz sizga har doim ishlayotganingizda sizning hizalamangizni ko'rishga va yaxshi shaklda ishlashingizga yordam beradi.
Sizning oyoqlaringiz elkaning kengligi bilan ajralib turadi va oyoqlaringiz fleksiyalanadi. Agar siz yoga o'lchami mashqlar kiygan joyga joylashtirilsa, sizning oyoqlaringiz Matning tashqarisiga tushishi kerak. Bo'yinning orqa qismini uzing va boshning tepasiga osmonga chiq. Belingizni ichkariga va yuqoriga qaratganda elkangizni toza tuting.
# 1 qadam
Ko'zingizni ko'taring va qo'lingizni oldingizda, elkasidagi balandlikda uzating. Barmoqlaringiz oldinga cho'ziladi. Qo'lingizni bevosita elkama-elka tutib, qo'llar orasidagi mustahkam kenglikni saqlab turishga qat'iy ishonch hosil qiling.
2-qadam
Orqa miyani oldinga "katta" "S" shaklidagi egri chiziqqa uzatganingizdan nafratlaning. Yuqori va baland bo'yli "C" shaklini tasavvur qiling va kichik "C" kichik harfni ko'rmang. Maqsadingiz orqa miya bo'ylab yuqori burchak va qorinlarda chuqur koptokdir. Ushbu C-egri ko'plab Pilates mashqlarida namoyon bo'ladi va Spine Stretch Forward - uni egallash uchun ideal joy.
3-qadam
Jismoniy mashqlardagi eng quyuq nuqtadan boshlab, harakatni teskari yo'naltiring va bir vaqtning o'zida bir vertebrani o'rangdan boshlang. Bu o'murtqa articulatsiya deb nomlanadi va muammosiz bajarilishi kerak. Ushbu ketma-ketlikni pastki orqa tomondan, so'ngra orqa va keyin yuqori orqa tomondan boshlash yo'li bilan harakatga keltiring. Nihoyat, bosh to'liq tiklanadi. Ushbu harakatlanishning barcha davomiyligi uchun abdominallar faol va chizilgan chizilgan.
Texnik maslahatlar
Stretchni chuqurlashtirganingiz uchun oyoqlarning tok va tekisligini saqlab turing. Tizlarning orqa tomoni sizning ostingizdagi Matga ishlaydi. Uyoqlarning ustki qismlari to'g'rilash harakatlariga qo'shiladi.
Sizning yakuniy maqsadingiz tananing oldida yuqori bo'shliq qoshiqni saqlab, matga to'g'ri bosh yoki tepaga etib borishdir.
Orqa mushakning har qanday yassilashidan qoching. Moslashuvchan shaxslar torsonni matga to'g'ri tekislashni osonlashtirishi mumkin. Ammo mashq maqsadini butunlay yo'q qiladi. "S" egri chizig'ini ishlang va siz orqa miyani kengaytirasiz va qorinlaringizni mustahkamlaysiz.
Ikki tomonlama strelkani tasavvur qiling. Pilates har mashqda muxolifatni ishlatadi. Orqa miya gergisinde oldinga qarab, qo'llar va oyoqlari oldinga cho'zilgan, lekin umid orqaga qarab tortiladi.
O'zgarishlar
- Hamstringsingiz qattiq bo'lsa, ko'tarilgan yuzaga, masalan, katlanmış sochiq yoki yoga blokiga o'tiring. Bundan tashqari, bu mashqni tizzalaringizni bog'lab, oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'yishingiz mumkin. Vaqt o'tib, siz ko'proq moslashuvchanlikni qo'lga kiritishingiz kerak.
- Bu mashqni Barmoqlar uchlari yoki palma barmoqlari oldida sizning oldingizda erga siljish bilan bajarish uchun juda yaxshi ishlaydi. Ushbu o'zgarish elkalaridan va yuqori orqa tomondan bosim o'tkazadi.
Uy sharoitida tez tez o'tishi bilan Spin Strechchni oldinga mashq qiling . Ushbu mashq Pilates mushaklaridagi barcha yugurish mashqlarini bajarishga yordam beradi va o'murtqa articulatsiyaga asoslangan boshqa harakatlarni amalga oshiradi.