Oshxonada ishlatiladigan yog 'turi nafaqat taomingizning natijasiga ta'sir qilmaydi, balki sog'ligingizda ham farq qilishi mumkin. Umuman olganda, sog'lom yog'lar ko'proq ko'p to'yinmagan va mono-to'yinmagan yog'lar va kam to'yingan yog'larga ega. Misol uchun, zaytun va avakado yog'i bir nechta to'yintirilmagan yog'lar va kanola va soya yog'lari ko'p to'yinmagan omega-3larda yuqori bo'ladi.
Oziqlantirish ma'lumoti va sog'ligining yog 'foydalari
Oziqlanish ma'lumotlariga ko'ra, barcha yog'lar bir xil miqdordagi kaloriyaga ega - har bir osh qoshiq uchun taxminan 120 ta. O'simlik asosidagi yog'lar E va K vitaminlariga ham ega. Tuxumsiz zaytun yog'i kabi tozalanmagan yog'lar ba'zi antioksidantlarga ega bo'lib, ularning yurak sog'lig'i uchun yaxshi ekanligi sabab bo'lishi mumkin.
Ammo yog'larning asosiy sabablari sog'ligingiz uchun yaxshi yoki yomondir, chunki bu yog'ni tashkil etadigan yog' kislotalari. Yog 'kislotalarining turlari ham ushbu moylarning har qandayidan qanday foydalanganingizdan farq qiladi.
Yog 'kislotasini taqsimlash
Barcha yog'lar har xil miqdorda individual yog 'kislotalari tarkibiga kiradi, ammo ularning sog'ligi foydasiga yog'larni aniqlashning eng oson usuli - har xil turdagi stavkalarni taqqoslash.
MUFAlar
Monounsaturated yog 'kislotalari sog'ligingiz uchun yaxshi deb hisoblanadilar, chunki ular LDL xolesterini (yomon turdagi) kamaytiradi va HDL xolesterini (yaxshi moddalar) oshiradi.
O'rta diyet zaytun moyida yuqori, mononat doymaydigan yog'da yuqori bo'ladi va bu dietning sog'lomroq bo'lishiga bog'liqligi sabablaridan biri bo'lishi mumkin. Birak-to'yinmagan yog'li kislotalarda yuqori yog'lar:
- zaytun yog'i
- avakado yog'i
- kanola yog'i
- yerfıstığı yog'i
- sof yog'i
- kunjut yog'i
PUFAlar
Polyundan to'yingan yog 'kislotalari , shuningdek, to'yingan yog'lar o'rnida foydalanilganda yurak-tomir kasalliklari uchun foydalidir (ular quyida ko'rsatilgan), chunki ular LDL xolesterin miqdorini kamaytiradi.
O'simlik asosli pishiriladigan yog'larning ko'pi ko'p turdagi ko'p to'yinmagan yog'lar uchun yuqori:
- Misr yog'i
- o'simlik yog'i
- Ayçiçek yog'i
- sof yog'i
- soya yog'i
- yong'oq moyi
- kanola yog'i
- uzum yog '
- yerfıstığı yog'i
- kunjut yog'i
- zig'ir mevalari
Ehtimol sog'liq uchun eng ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar - yurak va asab tizimining salomatligi uchun yaxshi bo'lgan omega-3 yog 'kislotalari. Ofa-3 yog 'kislotasida alfa-linolen kislotasi deb ataladigan o'simlik moylari quyidagilardir:
- kanola yog'i
- yong'oq moyi
- soya yog'i
- zig'ir mevalari
To'yingan yog 'kislotalari
To'yingan yog 'kislotalari yog' va cho'chqalar kabi hayvon yog'lar va tropik yog'lar, jumladan, hindiston yong'og'i va palma yog'ida mavjud. Mavjud ekspert tavsiyalari to'yingan yog 'kislotalarini iste'mol qilishni cheklashdir, chunki to'yingan yog'lardagi dietani yuqori darajada iste'mol qilish yurak xastaligi va qon tomirlarining yuqori xavfiga bog'liq. Ammo, o'simlik moylaridan to'yingan yog'li kislotalar salomatligi uchun yomonmi yoki yo'qmi, aniq emas. Aslida, ba'zi odamlar, hindiston yong'og'i neftining qo'shimcha sog'liq uchun foydalari borligiga ishonishadi.
Yog 'bilan pishirish
Sizning oshxonangizda saqlaydigan ba'zi yog'lar pishirish uchun yaxshiroq, boshqalar sarimsoq yoki vinogreftalarda foydalanish uchun yaxshiroqdir. Quyida har xil pishirish maqsadlari uchun eng qulay bo'lgan yog'lar bilan tanishish mumkin.
Pishirish, suting va aralashtirish uchun eng yaxshi yog'lar
Odatda, siz ozgina miqdorda moyni sautéing va qovurish uchun kerak, shuning uchun ular har xil go'sht, parranda, dengiz mahsulotlari va sabzavotlarni tayyorlash uchun sog'lom usullar deb hisoblaydilar.
Sote qilish va qovurish uchun yuqori tutunli nuqtaga ega bo'lgan yog 'kerak bo'ladi, shuning uchun siz uni qizdirishdan oldin yuqori haroratga qizdirishingiz mumkin. Yuqori tutunli baliqlarni tayyorlash uchun moylar sabzavot, makkajo'xori, so'ya, kanola, eman, uzum, avakado, ayçiçek va aspir kabi narsalarni o'z ichiga oladi. Bu moylardan, yerfıf yog'i, ehtimol, eng kuchli ta'mga ega va natijasini o'zgartirishi mumkin. Boshqa yog'lar lazzatda juda neytral hisoblanadi.
Ammo zaytun moyi haqida nima deyish mumkin?
Zaytun moyi sog'liq uchun foydali bo'lganligi sababli, ko'p odamlar stokni yaxshi ko'radilar, lekin bu yuqori issiqlik pishirish usullari uchun eng yaxshi tanlov bo'lishi mumkin emas, chunki odatda past tutun nuqtasi, ayniqsa, qo'shimcha zaytun moyi. Qayta, engil yoki sof zaytun yog'i yuqori tutun nuqtasiga ega, ammo yana ham "yoqib yuborishi" va juda achchiq bo'lishi mumkin.
Pishirish va qovurish uchun eng yaxshi yog'lar
Non pishirilgan tovalar va go'shtlar har doim ham sog'lom taomlar emasligida, tarkibiy qismlar sog'lom ekan, ba'zi pishirilgan idishlar siz uchun yaxshi bo'ladi. Pishirishda ishlaydigan yog'larni topish juda oson. Aslida, yuqori tutun nuqtalari bo'lgan barcha yog'lar pishirish yoki pishirish uchun javob beradi, lekin siz lazzatlarni yodda tutishingiz mumkin. Misol uchun, eman eritmasi ba'zi idishlar bilan ishlamasligi mumkin.
Sof sof zaytun moyi qizdirilgan zaytun moyidan yaxshiroq issiqlik bilan ishlaydi, shuning uchun u sabzavotlarni qovurish uchun yaxshi bo'ladi. Bundan tashqari, idishga qo'shilgan zaytun ta'mini ham bilib olasiz. Pishiriqda zaytun moyi ham ishlatilishi mumkin, garchi u pishirilgan mahsulotning ta'mini o'zgartirishi mumkin.
Salatalarni tayyorlash uchun eng yaxshi yog'lar
Salat kiyinish uchun har qanday yog 'ishlatishingiz mumkin, ammo unda o'ziga xos xushbo'y hidli moyni ishlatish yaxshi bo'lishi mumkin. Zaytun moyi, ayniqsa, zaytun moyi, past darajadagi sigareta va undan kuchliroq lazzatga ega. Bu qorishma yoki sautéing uchun yaxshi tanlov bo'lmasa-da, bu echinish va sirka uchun ajoyib tanlovdir yoki tayyor piyoda pishirish uchun yaxshi tanlov.
Agar siz zaytun ta'mini yoqtirmasangiz, yong'oq yog'ini ham ishlatishingiz mumkin, bu ham yaxshi sovuq moydir. Susam yaxshi nihoyasiga yetishi mumkin, chunki u juda yoqimli hid va ta'mga ega.
Flaxseed yog '- bu sovuqda ishlatilishi kerak bo'lgan boshqa yog'lar, chunki hatto oz miqdorda issiqlik ham yog'ni buzishi mumkin, ammo kuchli lazzat har kim uchun ishlamaydi.
Bir so'zdan
Har qanday oshxona uchun zarur bo'lgan asosiy pichoqni pishiring va uni idishga lazzatlanish uchun ingredient yoki tepalik sifatida ishlatish mumkin. Yog 'kaloriyalarda yuqori bo'lganligi sababli, siz o'z vazningizni kuzatib borishingiz kerak bo'lsa, ularni kamdan-kam ishlatishingiz kerak. Va yana bir maslahat: neft shisha ochilganda sovutgichda yoki iloji boricha toza saqlash uchun qorong'i joyda salqin joyda saqlang.
> Manbalar:
> Amerika yurak assotsiatsiyasi. "Monounsaturated Fat".
> Amerika yurak assotsiatsiyasi. "Polyundan to'yinmagan yog'".
> Amerika yurak assotsiatsiyasi. "To'yingan yog'lar: nega hindistonning barcha hububatlari?"
> AQSh Qishloq xo'jaligi Departamenti Qishloq xo'jaligi tadqiqotlari xizmati. "Standart namunaviy nashr 28 uchun milliy ozuqaviy ma'lumotlar bazasi".