Bu Pilates mat mashklar seriyasidir, ammo "oyoq ishi" barcha tizimlarni jalb qiladi. Bu erda qorin bo'shlig'i mushaklari ichki oyoq va gumbur kabi ishlaydi.
Ushbu mashq majmuasi, odatda, Pilates islohotchida oyoq panjasida oyoqlari bilan yotadi. Barni uzib olish abs uchun qo'shimcha kuchlanishni keltirib chiqaradi va tosni stabillash uchun qo'shimcha ish qilishingizga yordam beradi.
Ushbu ketma-ketlik oraliqda ko'rsatiladi. yuqori tana burmasi bilan Ushbu to'siqni o'zgartirish uchun boshingizni pastga, qo'llaringizni va sizning oyoqlaringizni baland qilib qo'ying.
1 - Pilates Reformer uchun sozlash Mat
- Oyog'ingizni parallel qilib, tizzalar egilgan, oyoqlari erga tekis. Chuqur nafas oling va sizning tosda va elkangizdagi og'irlikni qavatda ko'ring.
- Qorin bo'shlig'idagi muskullar qovurg'alaringiz va suyak suyagi orasidagi bo'shliqqa tushsin.
- Yelkangizni pastga qo'ying va qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, tirsaklarni orqaga qaytaring.
- Yuqori tana kıvrılmasını qilib, absinizi pastga qarab torting. Iltimos, bo'yiningizni tortib olmang.
- Pilates V to'plamlarida tizzangizning yelkalarining kengligi va oyoqlari bilan oyoqlarini ko'taring.
- Sizning kvant fleksorlari yoki tizzalarini emas, balki sizning e'tiboringizni jalb qilish. Oyog'ingiz kestirib, chuqurchaga chuqurroq chuqurroq tushadi va chanog'ingizni barqaror tuting.
2 - Pilates V - Oyoqlari Uzaytir va Bend
- Oyog'ingizdagi to'plamdan bosib o'tayotgandek, sening boshingni ko'targaningda va oyoqlari mo'ralagan.
Sizning hamstringslaringiz va ichki sonlaringiz shug'ullanadi. - Inhale : oyoqlarini taxminan 45 daraja uzaytiring. Yangi boshlanuvchilar yuqori pog'onaga ko'tarilib, yanada rivojlangan bo'lib, agar siz matning orqa qismini tozalashdan yoki juda ko'p chayqasdan turib buni qilsangiz pastroq bo'ladi .
- Oyoqlari kengayib borayotganda birlashib tursin. Go'yo siz barmoq izini ag'darib yubormoqdek his eting.
- Nafas olishda tizzalar va qaltiroqlarni to'plash uchun to'pni orqaga qaytaring. Eshikning kengligi alohida bo'ladi.
- Egrini takrorlang va yana 3 marta cho'zing.
- Yuqori tana kıvrılmasını qoldiring va chuqur nafas oling.
3 - Qushlarning oyoqlari
- Yuqori tana kıvrılmasına davom eting.
Agar siz juda kuchli bo'lsangiz, barcha pozitsiyalar bo'ylab burg'uni saqlay olasiz. Biroq, Jozef Pilates aytganidek, charchagan muskullar zaharga o'xshaydi (Hayotga qaytish) - yaxshiroq tanaffus qilish, qaytadan boshlash va qayta boshlash yaxshiroqdir. - Oyoq holatini o'zgartiring, bunda oyoqlaringiz yuqoridan barmoqlarigacha birlashadi.
- Agar siz islohotchilar majmuasi bo'lganida, oyoqlaringizni oyoqlari atrofidagi qush kabi aylantirardingiz. Barda ham xuddi shu narsani bajaring. Oyoqlaringizning yuqori qismini va tovon qismini tejashga harakat qiling.
4 - Qushlarning oyoqlari - Oyoqlari kengaytiring va bend qiling
- Inhaly: oyoqlarini kengaytiring. Ularni birgalikda quchoqlang va o'rta hatti-harakatlaringizni kuzating. Yuqori tana burmangizni saqlang.
(Bilaman, sizning elkangiz va bo'yiningiz haddan ortiq ishlamaydi). - Nafas: Qorin bo'shlig'ini muskullaringizni oyoqlaringizni orqaga tortib olish uchun foydalaning.
- Egrini takrorlang va yana 3 marta cho'zing.
5 - Oyoq - Oyoqlari kengaytiring va menda
- Endi asosiy namunani qo'lga kiritganingizdan so'ng, yuqoridagi tana burmasi bilan davom eting va egil va chiziq chizish bilan davom eting, lekin oyoqlarning holatini o'zgartirib, oyoqlari egiluvchan va sizning energiyangizni bizning to'pig'larimizdan uzaytirasiz.
- Oyoqlarini 4 marta kengaytiring va tortib oling.
Hizalama tekshirish:
- Abs erga tushiriladi
- Orqa miya erga cho'zilgan va siz oyoqlarini kengaytirgandan so'ng tozalanmaydi
- Yurganingizda pelvis barqaror turadi
- Elkalar pastda, tirsaklar qaytib tushgan
- Yuqori tana kıvrılmasını abs bilan tuting
- Hamstrings va ichki uyluklar shug'ullanadi
- Chuqur nafas oling ( lateral nafasni ko'rib chiqing)
- To'piqlari va o'tiradigan suyaklaringiz o'rtasida kuchli bog'lanishni saqlang.
6 - nuqta va Flex - oyoqlari kengaytirilgan
- Oyog'ingizni kengaytiring va oyoqning yuqori qismidan ularni burab qo'ying. To'pog'laringiz birga, sizning oyoq barmoqlaringiz esa 3 dyuymdan iborat bo'ladi.
- Oyog'ingizni oyoqqa tuting va oyoqlaringizni 4 ta to'plamga moslashtiring.
- Ichki beldek, nuqta va moslashuvchan o'rtasida harakat qilayotganingizda his qilasiz.
Bundan tashqari, bu naqshni oyoqlari bilan birgalikda qilishingiz mumkin, lekin qaytmaslik kerak. Turli va qimmatli tajriba.
Ajoyib ish! O'zingizning ketma-ketlikni bilganingizdan so'ng, oqim hissi bilan ishlay boshlaysiz, shunda har bir harakat bir-biriga bog'lanadi va hammasi nafas bilan muvofiqlashtiriladi.
7 - Mashg'ulotlar guruhi bilan oyoq
Mashg'ulot guruhi bilan ushbu ketma-ketlikni sinashni xohlashingiz mumkin .