Oziqlanishning muhim xususiyatlari (xizmat ko'rsatish boshiga)
Kaloriya - 461
Yog ' - 14g
Suzilar - 70g
Protein - 19 g
Umumiy vaqt: 20 min
Tayyorlang 10 min , pishiring 10 min
Xizmatlar 2 (har biri 2 ta)
O'simliklarga asoslangan qo'shimcha ovqatlarni iste'mol qilish antioksidantlar, tolalar , vitaminlar va minerallarga ega bo'lishni kuchaytirishga yordam beradi. Bu erda meksikalik klassikning xushbo'y va go'shtsiz versiyasi.
Ushbu tacos qora zaytun daraxtlari tufayli antosiyaninlar deb ataladigan kuchli antioksidantga ega qora fasolga ega. Bu yallig'lanishga qarshi, antioksidant foydalari tugamagan joyda emas - guakamolda zerdeçal kuchli antioksidant hisoblanadi. Bundan tashqari, fosiqlar tolaga va temirga yordam beradi, avakado sog'lom to'yinmagan yog'ni beradi. Bu protein-yog 'qo'shig'i sizga ko'proq qoniqishni davom ettiradi - bu retsepti qo'zg'atish uchun sizdan ancha uzoqroq.
Tarkibi
- 4 6 dyuymli donli jo'xori jo'xori
- 1,5 osh qoshiq zaytun moyi
- 2 stakan qovurilgan fasol konservalangan, chayqatiladi va drenajlanadi
- 1/2 chashka salsa
- 1/2 o'rta avakado, tozalangan va tug'ralgan
- 1 osh qoshiq nozik tug'ralgan qizil piyoz
- 1 o'rta tuxum sarimsoq
- 1 choy qoshiq limon sharbati
- 1/4 choy qoshiq chang ziragi
- 1/4 choy qoshig'ida zamin
- 1/8 choy qoshiq tuz
- chigirtka qora qalampir
- 4 stakan arugula
- 1/2 chashka tug'ralgan pomidor
- 1/4 choy qoshiq qizil qalampir gullari (ixtiyoriy)
Tayyorlash
1. Pechni 350F ga oldindan qizdiring.
2. Har bir tortilning har ikki tomonida 2 choy qoshiq zaytun moyi, pishirish varog'iga joylashtiring va qarsillab bo'lgunga qadar pishirib, taxminan 10 daqiqa.
3. Blenderda, zaytun loviya va salsa, fasollarning taxminan yarmi po'stlasa va yarmi nopok bo'lib qoladi. Agar siz aralashmani yupatish kerak bo'lsa, bir vaqtning o'zida suv, 1 osh qoshiq qo'shing. Agar siz xona harorati o'rniga fasolni iliqlik qilmoqchi bo'lsangiz, 1 daqiqa davomida mikroto'lqinli pechda xavfsiz idishdagi issiqlik yoki qizdirilguncha isitiladi.
4. O'rta qozonda avakado, qizil piyoz, sarimsoq, limon sharbati, zerdeçal, zira, tuz va qalampir silliq bo'lgunicha birga mash torting.
5. Katta shkafda 2 osh qoshiq suvni isitib oling va 4 stakan arugula qo'shing, ozgina chayqalmaguncha aralashtiring, so'ngra suvdan chiqaring.
6. Sizning tostada yig'ing. Fasol va salsa aralashmasini pishirilgan tortilla va tepaga cho'kib ketgan arugula, tug'ralgan pomidor, guakamol va qizil qalampir tuxum sepgani bilan yoyib chiqing.
Tarkibida o'zgarish va o'zgarish
Agar siz hayron bo'lmasangiz yoki qora fasol foydalanishga yaroqli bo'lmasangiz, o'rniga pinto loviya yoki buyrak fasulyasidan foydalaning. Yoki garbanzo loviya bilan bir versiyasini sinab ko'ring va zerdeçal va zireh o'rniga guacamole ichida köri tozu foydalaning. Siz hali to'lg'azish tolasi, temir va antioksidantlarni qabul qilasiz.
Agar pishgan tovuqni iste'mol qilishni istasangiz, arpabodagi yangi gullar, masalan, ayçiçeksimon o'simliklarni almashtirishi mumkin. Haqiqatdan ham, ta'mga muxlislik qilmaydigan bo'lsangiz, arugula o'rniga qal'a yoki ismaloqni ishlatishingiz mumkin.
Ushbu taomni burrito piyola qilishni xohlaysizmi? Pishgan quinoa yoki jigarrang guruch uchun tortilla hosilini almashtiring. Limon uchun ohakni bir oz boshqacha lazzat profilini qo'shishga va yumshoq tekme qo'shish uchun xirmoning o'rniga chili kukunini almashtirishni o'rnating.
Ovqatlanish va xizmat ko'rsatish bo'yicha maslahatlar
Sarimsoqni uni tortib olingandan keyin 10 daqiqa davomida o'tiravering va tanangiz faol antioksidant birikmalardan ko'proq suyadi.
Makkal tortilla yaxshi muzlatiladi va tez eriydi, shuning uchun ularni bir hafta ichida ishlatishni rejalashtirmasangiz, muzlatgichdagi qo'shimcha jihozlarni saqlang.
Siz avakado deyarli pishgan bo'lsa va porloq yashil go'shtni yamoq qo'yib yuborsa, u pishgan bo'ladi.
Agar siz yumshoq maysazorni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, iliqroq bo'lgunga qadar skilletada yog 'va issiqlikni cho'zing.