Oziqlanishning muhim xususiyatlari (xizmat ko'rsatish boshiga)
Kaloriya - 280
Yog ' - 14g
Suzilar - 18g
Protein - 20g
Umumiy vaqt: 35 min
Tayyorgarlik 5 daqiqa , 30 minut pishiring
Xizmatlar 4
Sizga soatlab ma'qul keladigan klassikada mazali, noyob twist. Yuqori tola tarkibidagi karbongidrat, oqsil va sog'lom yog'ning birikmasi bu taomni mutlaqo muvozanatlashtirilgan idish bilan ta'minlaydi. Bu siz ovqatlanishdan keyin siz uchun yaxshiroq energiya degan ma'noni anglatadi.
Sabzavotlardagi ranglar assortimenti taomning antioksidant kuchini oshiradi va quinoa elyaf-to'yingan uglevoddir, shuning uchun qon shakaringiz bu ovqatdan keyin yaxshi va barqaror turadi.
Tarkibi
- 2 choy qoshiq zaytun moyi
- 1 stakan dilimlenmiş qo'ziqorin
- 1 piyola qushqo'nmas, 1 dyuymli bo'laklarga bo'linadi
- 1/2 chashka tug'ralgan pomidor
- 6 ta katta tuxum
- 2 katta tuxum oqi
- 1/4 chashka to'la sut yoki sutsiz sutsiz ichimliklar
- 1/2 choy qoshiq tuz, bo'lingan
- 1/8 choy qoshiq qora qalampir
- 1 stakan pishgan quinoa
- 1/2 chashka part-skim mozzarella pishloqini maydaladi
- 3 osh qoshiq tug'ralgan faslag'an, bo'lingan
- 1 osh qoshiq mayizoz, garnitür uchun tug'ralgan
Tayyorlash
1. Mikroto'lqinni 350F ga oldindan qizdiring.
2. Oddiy tandirda taxminan 9 dan 10 dyuym, o'rtacha o'rta ovqat balandligi bilan, 1 daqiqa issiqlik zaytun moyi.
3. Qo'ziqorinlarni, qushqo'nmas va tuzning yarmini qo'shib, qo'ziqorinlar qahva qaynatilgunga qadar va ularning namligini 7 minutgacha qoldirib yuboring.
4. Skovorodkaga pomidor qo'shing va yana 2 dan 3 minutni pishiring. Issiqlikdan olib tashlang.
5. O'rta tuxumni, tuxum oqini, sutni, qolgan tuzni va qalampirni o'rta qoshiqqa aylantiring.
6. Tuxum, quinoa, pishloq va reyhanni sabzavotlarni bir-biri bilan taqsimlab, muloyimlik bilan aralashtirib, sabzavot bilan skleyka qo'shing.
7. 20 daqiqagacha, yoki tuxum faqat ichkariga o'rnatilgunga qadar o'rta stakanda pishiring. Ovqat pishirishni oldini olish uchun donni 15 daqiqada tekshiring. Tuxum pechene ichida bo'lganda ovqat pishirishda davom etadi.
Tarkibida o'zgarish va o'zgarish
Sizning hududingizda sabzavot bo'lgan mavsumda yoki sizga eng yoqadigan kishilar uchun teng miqdordagi qo'ziqorin va qushqo'nichni almashtiring. Ushbu retsepti ko'p qirrali, shuning uchun uni yil davomida turli xil variantlardan bahramand bo'lishingiz mumkin. Turli xillik - muvozanatli ovqatlanishning bir qismidir.
Agar siz ko'proq turlicha bo'lishni istasangiz, yangi lazzat rejimlarini yaratish uchun sutli sabzavot uchun sevimli ziravorlarning chorak choy qoshig'ini qo'shing (ya'ni, kori tolqoni, chilanzori kukuni, kimin, zerafsha). Ular qo'shimcha yallig'lanishga qarshi foydalarni qo'shib beradi, va zirak chinni tuxum aralashmasini juda sariq rang bilan ochadi.
Agar siz quinoaning muxlisi bo'lmasangiz, uning o'rniga jigarrang guruchni ko'ring. E'tibor bering, protein miqdori biroz kamayadi.
Vaqtni tejash uchun sote qilingan sabzavotlar o'rniga qolgan qovurilgan sabzavotlarni almashtiring (va qolgan qoldiqlardan foydalaning).
Ovqatlanish va xizmat ko'rsatish bo'yicha maslahatlar
Frittata pishirmang yoki tuxum qurib qolishi mumkin. Tuxum to'liq o'rnatilgunga qadar pishiring.
Tayyor bo'lgach, frittata 4 ta portsiyani kesib, plastmassa o'ralgan va folga quyib, bir necha daqiqada mikrodalga quyilishi mumkin bo'lgan nonushta uchun muzqaymoq. Rangli antioksidant zımba uchun uni bir chashka dilimlenmiş yangi meva yoki meva bilan juftlashtirishingiz mumkin.
Bundan tashqari, kechki ovqat uchun bu imkoniyatdan bahramand bo'lishingiz mumkin. Ushbu taomni yashil salat bilan juftlashtirib, oddiy ovqatga aylantiring, yoki biror narsa iliq bo'lsangiz, bulyonga asoslangan Veggie oshidan bir piyola qo'shing.