Qorin og'rig'iga ko'p narsalar, jumladan qattiq, zaif kasık kasları ( adduktorlar ) yoki kasık çekerliği yoki shtammlar sabab bo'lishi mumkin. Mushaklar muvozanati yoki oldingi shikastlanishga qaratilgan yaxshi dumaloq mashqlar muntazam kasallanishni davolashda eng yaxshi yondashuv hisoblanadi.
Sizning vaziyatingiz uchun mukammal muntazam rejani ishlab chiqish uchun malakali sport fizioterapevtlari yoki murabbiylari bilan ishlash tavsiya etilgan bo'lsa-da, o'zingizning jarohatlaringizni tiklashga yordam beradigan ayrim ogohlantirish choralari mavjud. Muntazam isish va mashqdan keyingi mashq qilish dasturi boshlash uchun yaxshi joy bo'lishi mumkin. Quyidagi ketma-ket mashqlar mashaqqatli mashg'ulotdan so'ng kichkinagina og'riqni davolashda va bo'lajak bo'g'inning tortilishiga yo'l qo'ymaslik uchun qo'llash mumkin.
Qattiq kasık Stretch mashqlar
Qattiq kasık uzatmasini qanday qilib qilish kerak
- Oyoqlarini keng oching.
- O'z og'irligingizni chap tomonga o'tkazing.
- Chap tizzangizni chap oyog'ingizdan oshib ketmaguncha burishtirib qo'ying. Sizning o'ng bo'g'zingizdagi strechkani sezasiz.
- Oyoqingizni oldinga qarab turgan joyda saqlang.
- 20-30 soniya ushlab turing.
- Qarama-qarshi tarafdagi streçni takrorlang, keyin strechni har tomondan uch marta takrorlang.
Ko'targan qalin chiziq
Ba'zida kelebekning cho'zilishi deb ataladigan bu oddiy streç kasıkları va ichki uyasini uzatadi. Buni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak.
Qorin bo'shlig'ining cho'ziluvchanligi
- O'rnatilgan holatga o'ting.
- Tinglaringni tekislang va oyoq tagini birga olib boring.
- Oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang va tirsaklaringizni tizzangizga qo'ying.
- Orqangizni tekis (tirnoqsiz) ushlab turayotganda tizzangizni erga tushishiga yo'l qo'ying. Tirsaklar bilan tizzadan ozgina bosib, ichki uyingizda yumshoq bosimni qo'llashingiz mumkin. Qorin bo'shlig'ida nozik tortish va kuchlanishni his qilishingiz kerak. Siqilishdan saqlaning ( cho'zish qoidalarini bilib oling). Katta kuch bilan pastga bosmang.
- Stretchni 20-30 soniya ushlab turing. Chiqing va uch marta takrorlang.
- Uzatishni oshirish uchun oyoqlarni kosaga yaqinroq joylashtiring.
Keyinchalik moslashuvchan bo'lgach, siz belning chuqur cho'zilishi va belning oldida tiz cho'kishingiz mumkin. Ajablantiring va oldinga yuring, yuzingizni tekis saqlang va ko'kragingiz imkon qadar erga yaqin tushishiga ruxsat bering.
Ko'paygan chayqalish
Bu mashqni birdaniga ikki tomonni cho'zish yo'li bilan kuchaytiradigan biroz ko'proq rivojlangan kasık streçidir.
Squatting Groin Stretchni qanday qilish kerak
- Oyoqlari bilan kengroq turing.
- Dizlar to'g'ridan-to'g'ri oyoq-qo'llaringizdan ko'tarilgunga qadar sekin pastga siqilib, 90 gradusgacha egil.
- Qo'lingni ichki oyoqlaringizning ustiga qo'ying va sekin-asta sizning belbog'ingizni oching. Ikkala oyog'ingizdagi muskul muskullari ham sizni sezadi.
- 20-30 soniya ushlab turing, dam oling va uch marta takrorlang.
Bundan tashqari, chayqaluvchi adduktor strechini ham qilishingiz mumkin.
Kestirib, ochuvchi va kasık streç
Bu mashqlar kestirib, kichkina va pastki orqa mushaklarini uzaytiradi.
Qanday qilib kestirib, ochuvchi va kasık uzatma qilasiz?
- Oldinga burilish nuqtasida boshlang va chap tizzangizni erga qo'ying.
- To'g'ri tirsakni o'ng tizzangizning ichki qismiga joylashtirilgan tarzda joylashtiring.
- O'ng burchagingizni o'ng tizzangizga sekin-sekin bosib, torsingni chapga burama.
- Pastki orqa va o'ng qoshiqda yumshoq strestkani sezgunga qadar chap qo'lingizni orqangizga ulang.
- Uzatishni taxminan 20-30 soniya davomida ushlab turing, qolgan qismini chiqarib oling va takrorlang.
Siz o'zingiz anatomiya, moslashuvchanlik va cheklashlarga asoslangan ushbu streçni o'zgartirishingiz mumkin. O'zingizning old tizzangizni oyoq Bilagi oyoq ostiga yoki orqasiga emas, to'piqning orqasida yoki orqasida ushlab turing.