Kompyuterning har kuni oldida o'tirish, ayniqsa sizning aksariyat hollarda eng yaxshi holatda bo'lmagani uchun tanangizni ag'darib tashlashi mumkin.
Yelkalarni kesib olish va o'rindiqqa cho'kish sizning orqa, bo'yin va elkangizda og'riq, bosh og'rig'i, kuchlanish va siqilishga olib kelishi mumkin.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam cho'zish bo'yin va elka og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi va ular muntazam ravishda to'xtab turish va uzatishni ofisda hosildorlikni oshiradi.
Siz nafaqat og'riqni va taranglikni kamaytirasiz, balki bu moslashuvchanlikning buzilishi sizning ko'zingiz toza bo'lishiga va butun tanangizni yanada qulay his qilishga imkon beradi.
Quyidagi moslashuvchanlik mashqlari bo'yin, orqada, elkada, kalçada va glyutka diqqat bilan mashg'ulot mashg'ulotlariga mo'ljallangan. Siz ularni tez-tez bajarasiz va siz kamroq chuqurlik va kamroq mahsuldorlikni sezasiz.
Qanday
- Signalni har 45-55 daqiqada o'chirib qo'ying va chiziqlar ko'rsatilgan tarzda bajaring.
- Har bir streçni kamida 15 soniya ushlab turing.
- Og'riqqa va bezovtalikka olib keladigan har qanday mashqlardan qoching.
- Ko'proq repsni imkon qadar qiling va zavqlaning!
1 - Ko'krak qisilishi
Ko'krakni cho'zib , tanangiz uchun qila oladigan eng yaxshi mashqlardan biri bo'lishi mumkin, chunki ko'pchiligimiz bizning vaqtimizni ko'p vaqt sarflagan.
Ushbu mashqni bajarish uchun siz ko'krak qafasining muskullarini chuqurroq cho'zish uchun qarshilik bandini ishlatib, uni ko'tarib olishingiz mumkin. Agar sizda guruh yo'q bo'lsa, tashvishlanmang. Barmoqlaringizni bir-biriga tekislang yoki qo'llarni ikki tomonga tekis qilib oling.
Bundan tashqari, siz eshikni topasiz va bilaklarini ikkala tomonga qo'yib, ko'kragingizda cho'ziladigan go'shtni sezmaguniga qadar sekin bosib turasiz.
Do it right
Yashiringan yoki turgan joyda qo'llarini orqangizga oling va agar imkon bo'lsa, barmoqlaringizni birlashtiringiz. Qo'lingizni tekislang va ko'kragingizda cho'zilib ketmaguncha qo'lingizni bir necha dyuymni yuqoriga ko'taring. 10-30 soniya ushlab turing. Agar elkangizda muammolar mavjud bo'lsa, bu harakatlardan qoching.
2 - Yelkalarni silkitardi
Elkalar va bo'yin terish, bosish va bosishdan juda ko'p stress va kuchlanishni saqlaydi.
Darhaqiqat, aksariyat kishilar, ehtimol, biz tushkunlikka tushib, elkalarni mushaklari keskinlik bilan qattiqroq qilishimiz mumkin.
Qalqonlarni o'zingizning tuzoq va elkangiz orqali silkitib oling. Uzoq vaqt davomida yozilgandan yoki ishlagandan so'ng, bu harakat faqat o'zingizni yaxshi his qiladi.
Do it right
Ko'rinib turgan yoki turgan joyda elkalarini quloqlarga ko'tarib, imkon qadar qattiq torting. 1-2 soniya ushlab turing va dam olinganda ularni orqaga qaytaring. 8-10 reps uchun takrorlang va elkalarni oldinga siljiting.
3 - Yuqori stretsali strest
Elkamni silkitish sirkulyatsiyani davom ettirishga yordam beradi, bu yuqori orqa streç elkama pichoqlari, shuningdek, tuzoqlarni va elkalarining orasidagi barcha muskullarni oladi.
Ehtimol, sizning elkangiz va pastki yuzingiz hozir qanchalik og'irligini o'ylab ko'ring va bu sizning kun bo'yi cho'zilib ketishini ta'minlaydi.
Do it right
Qo'llarni tikib turing, qo'llarini tekislang va qo'llarini bir-biridan uzib qo'ying. Qo'llarni xurmolarni bir-biriga bog'lab, abs bilan shartnoma qilib, orqa tomonni aylantirib, boshingizni bo'shatib turing.
Yiqilib tushmang, balki o'rniga tasavvur qiling-a, o'ynang va tasavvur qiling. Stretchni 10-30 soniya ushlab turing. Qo'llarini burish yaxshi bo'lmasa, barmoqlarni bir-biriga tekislang.
4 - o'murtqa burilish
Uzoq vaqt davomida o'tirish, pastki orqa tomondan ham ta'sir qilishi mumkin.
Ushbu burulish chizig'i ushbu keskinlikni yumshoq qilib ishlab chiqishga yordam beradi. Bunga juda uzoqqa bormang - bu uzatishni sezish uchun birozgina aylantirishingiz kerak.
Do it right
Oyoqlari erga tekis, bir joyda o'tirgan holda, abs bilan shartnoma qilib, qo'lni o'ng tomonga burab, qo'llarni qo'llarni chuqurlashiga yordam berish uchun qo'llar bilan ishlating.
Qushlarning kvadratini ushlab turganda, siz qulay tarzda tekislang va orqa tomonni to'g'ri ushlang. 10-30 soniya ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang.
5 - Torso Stretch
Sizning xatti-harakatingizga e'tibor qaratsangiz ham, o'zingizning orqa miya og'rig'iga olib keladigan jonsiz holga tushib qolishingiz mumkin.
Ushbu oddiy harakat sizning orqa, yon va qo'ldagi barcha muskullarni uzaytiradi. Shuningdek, qo'llarni yostiq tomonlarini kesib olish uchun qo'llarni ikki tomonga ham olishingiz mumkin.
Do it right
Barmoqlarni bir-biriga bog'lash yoki tiklash, ularni barmoqlaringni shiftga qaratib cho'zish.
Chuqur nafas oling, imkon qadar yuqori cho'zilib, qo'llarini oching va oching, ularni orqaga torting. 8-10 reps uchun takrorlang.
6 - Oldin Stretch
Siz bilaguzuklarni terishingizdan qanchalik zichroq bo'lishi mumkinligini hatto tasavvur qila olmaysiz. Ushbu oddiy harakat bilak va bilakdagi bu muskullarni uzaytirishga yordam beradi.
Do it right
O'tirgan yoki tik turgan, o'ng qo'lini uzatgan va qo'lni pastga silkitib, barmoqlar erga qarab turadi.
Chap qo'lingizni barmoqlaringizni qo'lingizdan soqib oling va oldindan bilib oling. 10-30 soniya ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang.
7 - bo'ynini cho'zish
Sizning bo'yningiz qanchalik qattiq? Agar siz bu bo'yincha cho'zilsa, siz buni bilib olasiz.
Bo'yinda tanglikni ushlab turish bosh og'rig'iga va yuqori gerilimga olib kelishi mumkin.
Ko'pchiligimiz kompyuterda ishlayotganda boshni pastga tushiradi, bu esa bo'yin muskullariga qo'shimcha stress qo'yishi mumkin. مور
Sizning boshingiz 11 kilogrammgacha (agar siz aqlli bo'lsangiz ham) tortishingiz mumkin, shuning uchun butun tanangizga qanchalik stress tushishini tasavvur qiling.
Do it right
Kresloga o'tirib, o'ng qo'l bilan stulning tomonini ushlab oling va boshingizni chap tomonga burab, muloyimlik bilan bo'yin va elkaning o'ng tomonidan pastga chiziq torting. 10-30 soniya ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang.
8 - Hip Flexor Stretch
Pastki tanasi ham juda ko'p o'tirishdan, ayniqsa, kestirib, oldingi qismini oladi.
Qachonki siz o'tirsangiz, kviling fleksorlari qattiqlashganda glutinlar uzaytiriladi. Ushbu maydonni bir necha marta kuniga cho'zish, bu chuqurlikni kamaytirishga yordam beradi, shuningdek, sizni tez va osonlik bilan yengillatadigan stuldan chiqarib tashlaydi.
Do it right
Tik turganda, o'ng oyog'ini bir necha fut orqaga qaytaring. Orqam tizzasini o'nglang, xuddi o'ng kestirib, oldingi qismida cho'zilib ketgan sari sezgunga qadar tiz cho'kkandek.
Qopqoqni chuqurlash uchun orqa oyoqning gardlarini siqib oling. 10-30 soniya ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang.
9 - o'tirgan kestirib, qisish
Uyoqdagi barcha mushaklar juda ko'p o'tirishdan qattiq turadi va bu juda oddiy harakat kestirib, ochadi.
Bu kestirib va glyutadagi murakkab mushaklar serisini kuchaytirishga yordam beradi. Uzoq vaqt davomida o'tirgan kundan keyin u ajoyib his qiladi.
Do it right
O'tirganida, chap tizzadan o'ng oyoqchani kesib, chiroyli va baland bo'yga o'tiring.
Sekin-asta yalang'ochlang, to'g'ri orqa tomonni ushlab turing va to'g'ri glyutka va kestirib , cho'zilganday bo'lmaguncha torso bilan bog'lang.
Stretchni chuqurlashtirish uchun ham o'ng tizzadan pastga bosishingiz mumkin. 10-30 soniya ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang. Agar bu bezovta bo'lsa, bu harakatni o'tkazib yuboring.
10 - Ichki bel og'rig'i
Bu chiziq juda professional ko'rinmaydi, shuning uchun siz hech kim atrofida bo'lmaganda buni qilishni xohlaysiz.
Bundan tashqari, bu ichki uylarda, kalçalarda va kasıkta mukammal bir streçtir.
Bu avvalgi mashqlarga asoslangan bo'lib, kestirib, ochilish va pastki tanada keskinlik va kuchlanishdan xalos bo'ladi.
Do it right
O'tirganda, oyoqlarini kengroq qilib, barmoqlarini tirsaklar bilan oldinga silkitib tashlang. Orqa tekis va abartma bilan tuting.
Ichki uylarda strechkani sezmaguningizcha, tirsaklardan foydalaning, badanlarni itarish uchun ehtiyotkorlik bilan oldinga boring . 10-30 soniya ushlab turing va kerakli darajada takrorlang.
> Manbalar:
Henning RA, Jak P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Kompyuter ishlaridan tez-tez qisqa ta'tillar: ikkita maydonda hosildorlik va farovonlikka ta'sir qilish. Ergonomika . 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
Ylinen J, Wiren K, Hakkinen A. Surunkali bo'yin og'rig'ini davolashda mashq qilish va qo'lda terapiya. Randomize, nazorat ostida o'ralgan sinash. Reabilitatsiya tibbiyot jurnali . 2007 yil; 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0015.