Moslashuvchanlik sizning ma'lum bir og'riyotganingiz bo'yicha harakatlanish oralig'i sifatida baholanadi, bu fitnesning beshta sog'liqqa tegishli komponentlaridan biridir va bu funktsional sog'liqning muhim elementi hisoblanadi. Agar sizning harakatlanishingiz biron-bir sababga ko'ra cheklansa, kundalik turmush tarzini, masalan, yuqori javonlardan narsalarni olib tashlash uchun qo'llaringizni ko'tarish yoki erdan nimadir olish uchun egiluvchanlikni oshirish qiyin.
Yomon moslashuvchanlik, shuningdek, keksayish xavfi va kelib chiqadigan shikastlanishlar bilan ham bog'liq bo'lib, bu keksayish jarayonida yaxshi harakatlanish darajasini saqlab qolish muhimligini ta'kidlaydi.
Yoga , Pilates, kuchli mashqlarning ayrim turlarini va hatto ko'pikni yumshatishni o'z ichiga olgan harakatlar qatorini saqlab qolish va ko'paytirish uchun ko'p usullar mavjud, ammo standart uzatma moslashuvchanlik bo'yicha ish olib borishda davom etmoqda. Balki, albatta, har xil turdagi gishtalar mavjud va tadqiqot sohada davom etayotganligi sababli, mutaxassislar har bir jinsni qachon va qanday qilib qo'shish kerakligi haqida ko'proq bilib olishadi va turli xil eskirish shakllariga mos keladimi, faoliyati yoki aniq populyatsiyalar.
Sizni ajablantiradigan narsa, an'anaviy tarzda moslashuvchanlik bo'yicha treningga o'tish uchun ishlatiladigan uslublarning ikki uslubi uslubdan tashqariga chiqa boshladi. Bu ikki yondashuv uchun vaqt yoki joy yo'qligini anglatmaydi, balki ularni o'zingizning ta'limingizga qanday tatbiq etish kerakligi haqida ehtiyotkorlik bilan o'ylashingiz kerak va ulardan foydalanishga mos bo'lganda.
Statik cho'zish va balistik cho'zish haqida bilishingiz kerak.
Statik asoslash asoslari
Statis cho'zilishi, odatda, ko'pchilik odamlar "cho'zish" so'zini eshitganda nimani o'ylaydi. Siz ma'lum bir cho'zilishga kirasiz, uni 10 dan 60 soniya ushlab turing, so'ngra keyingi streçka o'tishdan oldin uni bo'shating.
Masalan, tik turgan kvadratchalar chalib , tizzasini o'ynatib, oyoqingizni erdan ko'tarib, ko'tarilgan oyog'ingizni oppoq qo'lingiz bilan ushlab, to'pni tokiga qaratib, yaxshi chayqalanganda joyni ushlab turasiz qaltiragan oyog'ingning belidan pastga.
Statik cho'zish bilan tabiiy ravishda noto'g'ri narsa yo'q va, aslida, bu harakatlanish doirasini saqlash va yaxshilashning samarali usuli. Buning ustiga, Amaliy fiziologiya, oziq-ovqat va metabolizm jurnalida e'lon qilingan 2015 yilgi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ommaviy e'tiqodga qaramasdan, mashq oldidan statik cho'zish bilan shug'ullanish shikastlanish ehtimolini kamaytirmaydi. Bundan tashqari, The Strength and Conditioning Research jurnalida e'lon qilingan 2014 yilgi tadqiqot natijalariga ko'ra mashqlar oldidan statik cho'zish mashqlarda yoki sprint yoki o'tish kabi portlovchi kuch talab qiladigan mashqning boshqa shakllarida ishtirok etishda ishlashni cheklashi mumkinligini aniqladi. Bu ko'plab populyatsiyalar, ayniqsa, sportchilar va shaxslar uchun kuch-g'ayratga asoslangan mashg'ulotlarga qaratilgan mashqdan oldingi mashqlarni bajarish uchun idealdir.
Bu degani emaski, statik cho'zish o'z o'rnini yo'qotadi; ammo eng katta foyda uchun, ya'ni harakatchanlikni saqlab qolish yoki ko'paytirish uchun - mashqdan keyin yoki qisqa muddatli isitishdan so'ng o'zingizning ishingizdan keyin statik cho'zilishi kerak.
Har ikki holatda ham, bu yondashuv moslashuvchanlik haqida o'ylashga imkon beradi, bu esa sizning mushaklaringizning iliq va chidamli bo'lishini ta'minlaydi, oxiriga (yoki o'tmishga!) O'tishga yordam beradi.
Balistik cho'zish asoslari
Balistik cho'zish - bu jarohatlarga olib kelishi mumkin bo'lganligi sababli zamonaviy tadqiqotlar tomonidan da'vo qilingan yana bir shakl. Ya'ni, ehtimol sizning hayotingizda bir nuqtada balistik cho'zilishi mumkin. Faqat bir lahzaga boshlang'ich maktabni o'ylang. Agar sizda jismoniy tarbiya o'qituvchisi bo'lgan bo'lsangiz, siz "kelebeklar oqimi" orqali sizni balistik usulda qildingiz.
Amaliyot o'zgarishi bilanoq, ko'plab XE o'qituvchilari o'z talabalarini quyidagicha ogohlantirardilar:
- Erga o'tirib, oyoqlaringizning tagligini birlashtiring.
- Sizning tizzangizni keng oching, shuning uchun tashqi oyoqlaringiz yerga yaqinlashadi.
- Qo'lingizdan kelganicha, tanangizni badaningizga qaratasiz.
- Kichkina qalqonni qirish uchun qanotlarini ag'dar-to'ntar qilish kabi tizzalaringizni yuqoriga va pastga tushiring.
Bu oxirgi nishondir, "tizzalaringizni yuqoriga va pastga siqib chiqing", bu balistik cho'zilib ketadi.
Aslida, ballistik gravimetrik sizning zaif joyingiz yoki kuchingizni, kuchini yoki tortishishidan foydalanib, tanangizni tabiiy harakatlanish burchagidan bir necha marta siqib chiqadigan bir shakldir. Er yuzasida bu effektlar tovush chiqaradi, albatta, sportchilar va raqqoslar moslashuvchanligini oshirish uchun usulni qo'llaydi. Ya'ni, ballistik harakatlar bilan shug'ullanish uchun zaruriy nazoratga ega bo'lgan yuqori darajadagi sportchilarga yaxshi zarar yetkazmasdan ilg'or uslubiyat sifatida qaraladi.
O'rtacha mashq bajarish uchun (boshqa shakllar bilan taqqoslaganda) sezilarli darajada kamchiliklar mavjud va usulning balistik tabiati tufayli mushaklarning katta qiyosiy xavfi yoki ko'z yoshlari paydo bo'ladi. Kamdan-kam hollarda (agar mavjud bo'lsa) standart eskirish tartibiga kiritilishi kerak.
Balistik cho'zish faol tarzda cho'zish bilan bir xil emas
Shuni ta'kidlash kerakki, ballistik cho'zish va faol uzatish bir xil emas. Uzatilishning bu ikki shakli tez-tez aralashib ketadi, chunki ikkala versiyada ham uzoq vaqt davomida cho'zish talab etiladi. Ya'ni, usullar orasida muhim farqlar mavjud.
Faol qisish (ba'zan dinamik cho'zish deb ataladi) - bu sizning bo'g'inlaringizni oraliqning oxirida streç ushlab turmasdan, o'zlarining to'liq harakat oralig'i bilan boshqariladigan usulda cho'zishning bir usuli. Masalan, siz mashqlarni boshlashdan avval qo'llaringizning oyoqlari, oyoq uchlari, chuqur yurish chiziqlari yoki chuqur havo chivinlarini ishlating.
Faol gravitatsiya ballistik cho'zishdan farq qiladi, chunki sizning bo'g'imlarni harakatga keltiruvchi harakatlaringizning tabiiy oralig'ini bosib o'tuvchi silkinishlar va harakatlar bajarilmaydi; Aksincha siz o'zingizning tanangizni nazorat ostida va uzluksiz usulda olib borasiz. Tadqiqotlar, yuqorida tilga olingan 2015 yilgi tadqiqotlar kabi, tadqiqotlar uchun tanangizni mashq qilish, ishlashni yaxshilash va statik cho'zilishdan ko'ra jarohatlar ehtimolini kamaytirish samaraliroq ekanligini ko'rsatdi. Ayniqsa, siz mashq qilish paytida muntazam ravishda harakat qilishingiz mumkin bo'lgan harakatlarning turlarini taqqoslaydigan faol uzatmalar qilsangiz to'g'ri bo'ladi. Misol uchun, yuqorida tiz cho'kib ketish va koptok qilishni boshlash kerak.
Statik streçleme va ballistik cho'zish
Statik va balistik cho'zish bilan taqqoslashda, esda tutilishi kerak bo'lgan asosiy narsalar shundaki, har bir shakl turli holatlarda va aholi uchun mosdir. Statik cho'zish, barcha odamlarga, jumladan kattalar uchun, nazorat ostida tabiat va samaradorligini saqlab qolish va takomillashtirish samaradorligi tufayli, ayniqsa mashqlar muntazam ravishda o'tkazilsa, mos bo'lishi mumkin.
Boshqa tomondan, balistik grafika, barcha aholi uchun yanada ilg'or metodologiyasiga mos kelmaydi. Shunday qilib, u yanada rivojlangan sportchilar yoki raqqoslar yoki usulni ishonchli bajaradigan ko'pgina amaliyotlar bilan chegaralanishi kerak. Agar siz toifaga kirib ketishingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, sizning baholaringizni haydash va statik cho'zish bilan tayoq.
Eng yaxshi amaliyotlar
Amerikalik sport tibbiyoti kolleji (ACSM) tomonidan 2008 yilda chop etilgan jismoniy faoliyat bo'yicha qo'llanma, kattalar har haftada kamida ikki yoki uch marta moslashuvchanlik mashg'ulotlarini bajarishlarini ta'kidlaydi. Ushbu musobaqalar barcha yirik mushak guruhlarini maqsadli qilib, sizning bo'g'inlaringizni to'liq harakatlanish vositasi orqali olib borishi kerak. Haftalik muntazam ravishda moslashuvchanlik treningini qanday qilib o'zlashtirmoqchi bo'lsangiz, bu erda bir nechta ishonchli va samarali takliflar mavjud:
- Sizning issiqlashuvingizning bir qismi sifatida kardiyo va kuch-mashg'ulotlardan oldin faol ravishda cho'zishingiz mumkin. Kardiyo va kuchingiz muntazam ishlaydigan bir xil mushak guruhlari va bo'g'imlarni maqsad qiluvchi faol chiziqlarni tanlang. Misol uchun, agar siz og'ir vazn toifasini qilishni rejalashtirsangiz, chuqur havo chizig'i qatori tanangizni vaznli versiyaga tayyorlashga yordam beradi.
- Qardoshingiz yoki kuch-mashqingiz mashg'ulotidan so'ng passiv o'ynashga harakat qiling. Barcha asosiy bo'g'imlarni va mushak guruhlarini maqsad qiling. Har bir streçni 10 dan 30 sekundgacha ushlab turing. Qo'shish va mushak guruhiga jami 60 soniyani to'planguniga qadar har bir streçni takrorlang. Misol uchun, 30 soniya davomida to'rtburchak ushlab tursangiz, streçni bo'shating, so'ng jami 60 soniyani to'plash uchun ikkinchi marta takrorlang. Barcha yirik mushak guruhlariga to'g'ri keladigan umumiy umumiy-badanni kuchaytiradigan muntazam operatsiya qilish uchun taxminan 10 daqiqa vaqt kerak bo'ladi.
- Statik va faol cho'zish vaqtida bo'g'inlaringizni harakatlanishning butun doirasi bo'ylab harakatlantiring, lekin ularni chegaralaridan o'tib ketmaslikka harakat qiling. Sizning harakatingizning oxirida ozgina noqulaylik his qilishingiz kerak, lekin u og'riqli bo'lmasligi kerak. Agar og'rig'ingizga duch kelsangiz, biroz orqaga qayting.
- Yoga, tay chii, Pilates yoki barre kabi moslashuvchanlik mashg'ulotlarini o'z ichiga olgan jismoniy mashqlar shakllarini ko'ring.
- Agar yuqori malakali sportchi yoki uslubni ishonchli bajarish uchun o'z tajribasiga ega bo'lgan ijrochi bo'lmasangiz, ballistik cho'zish jarayonini o'zingizning usulingizga qo'shmang. Shubhali paytda, faol va statik cho'zish bilan yoping.
Bir so'zdan
Kunning oxirida, haqiqat shuki, aksariyat insonlar etarli darajada etarli emas. Qachon va qanday qilib sizning jiddiy jadvalingizga cho'zilib ketish haqida o'ylab ko'rsangiz, sodda turing. Har haftada tavsiya etilgan 150 daqiqali o'rtacha kuchlanishli yurak-qon tomir mashg'ulotlarini to'plashni boshlang. Kundalik 20 yoki 30 daqiqali kardio-sessiyalaringizdan so'ng 10 daqiqali statik uzatma qo'shing. Sizni boshlash uchun oddiy qo'llanma .
> Manbalar:
Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. " Sog'lom faol shaxslarda mushaklarning kuchayib borishi, jismoniy ko'rsatkichlarga ta'sir qilish , harakatlanish diapazoni va jarohatlarning paydo bo'lishi: tizimli tahlil". Amaliy fiziologiya, oziqlanish va metabolizm . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chhtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Statik Stretching kamida 24 soat portlovchi samaradorlikni oshirishi mumkin." Kuchlanish va shamollatish tadqiqotlari jurnali . 2014 yil. Https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Sahifa R. "Mashq qilish va reabilitatsiya qilish uchun mushaklar cho'zishning zamonaviy tushunchalari". Xalqaro jismoniy tarbiya jurnali . 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.