Yangi boshlanuvchilar uchun mashq
Ko'pchiligimiz jismoniy mashqlar haqida biror narsa eshitmasdan bir kundan ko'proq vaqt o'tolmaydilar, chunki bu ehtimol semirish bilan kurashishimiz kerak bo'lgan eng yaxshi vositalardan biri, saratonning ayrim turlari, diabet ... ro'yxat davom etmoqda .
Ba'zan chalkashliklar, aslida mashq qilishni anglatadi. Qanday faoliyat turlari kerak? Hayotingiz, maqsadlaringiz, dasturingiz va fitnes darajangizga mos keladigan mashq dasturini qanday qilib yaratasiz?
Qanchalik etarli?
Quyida siz mashq bajarishingiz va sizning barcha ehtiyojlaringizga javob beradigan mashq dasturini o'rnatishingiz kerak bo'lgan barcha komponentlarni topishingiz mumkin.
Mashq qilishning afzalliklari
Jismoniy va ruhiy jihatdan siz uchun jismoniy mashqlar qilish mumkin bo'lgan ajoyib narsalar haqida o'zingizga eslatish yaxshi.
Nima uchun bu juda muhim ekanini eslashdan tashqari, har kuni turishingiz va tanangizni harakatlantirishingiz kerak bo'lgan majburiyatni bartaraf etishga yordam beradi.
-
6 Atletika samaradorligini oshirish uchun mahoratga bog'liq sport komponentlari
-
Sport zali tomonidan qo'rqitilganmi? Pro kabi mashq qilish uchun 6 ta qadam
Jismoniy mashqlar bilan bog'liq ajoyib narsa sizning manfaatlaringiz uchun juda ko'p narsalarga muhtoj emassiz. Kuniga atigi bir necha daqiqa ham sog'lig'ingizni va farovonligingizni oshirishi mumkin. Sizga yordam beradigan ba'zi narsalar quyidagilardir:
- vazn yo `qotish
- stressni kamaytirish
- depressiya va tashvish belgilarini yengillashtiradi
- yurak xastaligi va ayrim saraton kasalliklari xavfini kamaytiradi
- kayfiyatingizni kuchaytiring
- sizga ko'proq energiya beradi
- yaxshiroq uxlashingizga yordam bering
- suyak zichligini oshiradi
- yurak va o'pkalarni mustahkamlash
- hayot sifatini yaxshilash
- ishonchingizni oshiring
Buni o'ylab ko'ring. Mashq qilish - bu har kuni qilishingiz mumkin bo'lgan yagona narsa, siz doimo o'zingizni yaxshi his etasiz. Agar u faqat besh daqiqa yurish bo'lsa ham, sog'lig'ingizni yaxshilash va tanangiz uchun yaxshi narsalar qilishingiz mumkin.
FITT printsipi
Jismoniy mashqlar dunyosini boshqaradigan ba'zi bir asosiy printsiplar mavjud va ularni bilish mashqlaringizning turli qismlarini o'rnatish va o'zgartirishga yordam beradi.
FITT siz platolarni oldini olish va tanangizni shubha ostiga olish uchun manipulyatsiya qilish mumkin bo'lgan mashq parametrlarini eslashning eng qulay usuli hisoblanadi:
- Chastotasi - qanchalik tez-tez mashq qilsangiz
- Intensivlik - mashq qilish qanchalik qiyin
- Vaqt - qancha mashq qilsangiz
- Turi - Siz bajarayotgan mashq turi (masalan, yurish, yurish, va boshqalar)
Sizning kuchingiz, vaqtingiz va chastotangizda ishlaganda tanangiz yaxshilanadi (shuningdek, " Ta'lim effekti" deb nomlanadi) va vazningiz, tana yog 'nisbati , kardiyo chidamliligi va kuchingiz o'zgarishini ko'rishni boshlaysiz. Tana sizning hozirgi FITT darajangizga moslashganida, ularning ko'pchiligini boshqarish kerak.
Misol uchun, agar siz haftasiga uch marta haftada 20 daqiqa yurish qilsangiz va takomillashtirishni to'xtatgan bo'lsangiz, dasturni quyidagi usullardan birida yoki bir nechtasida o'zgartirishingiz mumkin:
Chastotani - yurishning yana bir kunini qo'shing.
Zo'ravonlik - jigarrang qisqa harakatlarni, tez yurishni yoki tepalikni tayyorlashni qo'shing.
Vaqt - odatdagidek mashq vaqtingizga 10-15 daqiqa qo'shing.
Turi - velosiped, suzish yoki aerobika kabi boshqa faoliyatni bajaring.
Ushbu o'zgaruvchilardan har 4-6 haftagacha o'zgarib, ushbu ta'lim samarasini saqlab qolishingizga yordam beradi.
Progressiv qarshilik ( ortiqcha yuk printsipi )
O'zingizning kuchingizni, chidamlilikni va fitnangizni yaxshilash uchun siz mashqlaringizning chastotasini, intensivligini va vaqtini bosqichma-bosqich oshirishingiz kerak. Tanangizni rag'batlantirishning oddiy usuli - bu turli tadbirlarni sinab ko'rishdir. Odatda yurish bantida harakat qilsangiz, turli muskullarni ishlatadigan velosipedni minib, ko'proq kaloriyalarni yoqishga imkon bering. Agar siz bikeps buklelerini dumbbelllar bilan ishlasangiz, barmoqni o'zgartiring.
Xususiylik
Bu tamoyil nafaqat nimani anglatadi. Bu sizning mashqlaringiz maqsadlaringizga xos bo'lishi kerak degan ma'noni anglatadi. Agar siz poyga vaqtlarini yaxshilashga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, tezlik mashg'ulotlariga e'tibor qaratishingiz kerak. Agar asosiy maqsad oddiygina sog'lik, fitnes va vazn yo'qotish bo'lsa, unda umumiy tana kuchi , kardiyo va sog'lom ovqatlanish haqida o'ylash kerak.
Ta'limingiz maqsadlaringizga mos kelishiga ishonch hosil qiling.
Dam olish va tiklash
Biz tez-tez imkon qadar ko'proq mashqlar qilishga e'tibor qaratib, sizning vazn yo'qotish va fitness maqsadlariga erishish uchun dam olish va tiklanish ham muhim ahamiyatga ega. Ko'pincha har kuni kardiyo qilishingiz mumkin (lekin juda mashaqqatli mashg'ulotlardan keyin dam olishni xohlashingiz mumkin), siz kuchli mashq mashg'ulotlari orasida kamida bir kun dam olishingiz kerak. Badaningizni dam olish va tiklash uchun vaqt berish uchun ikki kun ketma-ket bir xil muskullarni ishlamasligingizga ishonch hosil qiling.
Mashq qilish bo'yicha qo'llanma
FITT printsipi mashqlar keng ko'lamda sizga yordam beradi, lekin chindan ham kuchli, mos, tanani olish uchun sizga uchta asosiy komponent kerak. Bularga kardio, kuch-quvvat va moslashuvchanlikni o'rgatish kiradi. Ushbu elementlarning barchasida siz moslashuvchanlik, muvozanat va barqarorlik ustida ishlayotib, kuch va chidamlilikni mustahkamlashga yordam beradigan muvozanatli mashq dasturini taqdim etadi.
Har bir komponent bo'yicha ko'rsatmalarni bilish sizga mukammal mashq dasturini o'rnatishingizga yordam beradi.
Kardio yo'riqnomasi
Kardiyo mashqlari doimiy ravishda amalga oshiriladigan har qanday ritmik faoliyatdir va yurish , chopish , aerobika, velosiped, suzish va raqs kabi tadbirlarni o'z ichiga olishi mumkin.
-
Fitness haqida 5 ta komponentni bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsalar
-
Sekin va tez Twitch muskul tolalari nima?
Kardio yurak va o'pkani mustahkamlaydi, chidamliligi oshiradi va kilogrammni yo'qotishga yordam beradi. O'zingizning fitness darajangizga mos keladigan kardiojarrohlik dasturiga doimo rioya qilishingiz kerak bo'lsa-da, kardiojarrohlik bo'yicha umumiy qoidalar quyidagilardan iborat:
- Sog'likka foyda olish uchun kuniga 30 daqiqa, haftada besh kun yoki YO'Q kardio-kunduz 20 daqiqa, haftada uch kun mo''tadil darajada yurak kardioli qiling.
- Kilogramm yo'qotish uchun siz haftasiga bir necha kun 60-90 daqiqa harakat qilishingiz mumkin.
Mo''tadil intensivlikda ishlash Siz ishlayotganingizni, ammo gapirishga qodir bo'lganingizni anglatadi. Bu 5-darajali ta'sirni hisoblash uchun ishlatiladi .
Shuni esda tutingki, mashg'ulotlarni kun bo'yi ajratishingiz va bir xil natijalarga erishishingiz mumkin.
Kardiologiya resurslari
- Kardio 101
- Kardiologiya mashg'ulotlari
- Yangi boshlanuvchilar uchun kardio
O'quv-uslubiy ko'rsatmalar
Kuch-qardoshlik - bu tanani kardiyadan farqli ravishda boshqacha usulda bajaradigan mashqning yana bir shakli. Kuchli mashqlar bilan siz mushaklarni, suyaklarni va biriktiruvchi to'qimalarni mustahkamlash uchun og'irliklarni (dumbbelllar, barmoqlar, qarshilik bantlari , mashinalari va boshqalarni) ko'tarasiz.
Kuchli mashq kilogramm yo'qotish uchun kardiyo kabi muhim. Og'irliklarni ko'tarib, siz yog'siz mushak to'qimasini qurasiz, u metabolizmni kuchaytiradi va tana yog ' miqdorini kamaytiradi, chunki siz kaloriya iste'mol qilishni kuzatasiz.
Quvvat tayyorlash bo'yicha umumiy ko'rsatmalar quyidagilardir:
- Katta mushak guruhlarini ( pastki jism , ko'krak , orqa , elka , biseps , triceps va abs ) yo'naltiradigan sakkizdan o'nta mashqni tanlang.
- Yangi boshlanuvchilar uchun har mashqlarning sakkizdan o'n to'qqiz nafariga charchash uchun bitta to'plamni bajaring. Ko'proq mashq qiluvchi mashqlar ikki yoki uchta to'plamni bajarishi mumkin.
- Har bir mushak guruhini haftasiga ikki marta ketma-ket uch marta o'rgating.
- Har bir mashqni harakatning to'liq doirasi orqali bajaring va yaxshi formadan foydalaning.
Kuchli o'quv resurslari
Moslashuvchanlik qoidalari
Ko'tarish ko'pincha eng ko'p ko'zdan kechiriladigan mashqlar bo'lsa-da, biz yoshi kattaroq bo'lib, bizni tezkor saqlash uchun eng muhim narsalardan biri hisoblanadi. Va kardiojarrohlik va kuch-qudratni o'rganishdan farqli o'laroq, u tasalli va yaxshi his.
Stretching kun bo'yi istalgan vaqtda amalga oshirilishi mumkin, lekin sizning mashqlaringizdan so'ng, ayniqsa, sizda surunkali tor joylar mavjud bo'lsa, bu mashqlarni bajarishingiz kerak. Uzaytirish uchun ko'rsatmalar:
- Mushaklaringizni ular issiqda cho'zing (iliqlikdan so'ng yoki mashqdan keyin ham yaxshi).
- G'altak va pastki yuz kabi qattiq joylarga odaklanarak statik uzaytirilsin.
- Haftada kamida ikki-uch kunni cho'zing. Har kun ham yaxshi bo'ladi.
- Harakatlanish oralig'ida cho'zing. Uzoqlashish zarar ko'rmasligi kerak.
- Har bir streçni taxminan 15-30 soniya davomida ushlab turing va har bir streçten ikki yoki to'rtta repsni tanlang.
Shuni unutmangki, yoga mashg'ulotlari sizning badaningizni chidamli qilish hamda dam olish va stressni kamaytirishga yordam beradi. Pilates shuningdek, asosiy kuch va barqarorlik bilan birga moslashuvchanlikni qo'llab-quvvatlaydi. Har ikkala tadbir ham an'anaviy kardiojarrohlik va kuch-qobiliyatli mashg'ulotlarga katta hissa qo'shadi.
Moslashuvchanlik, yoga va Pilates resurslari
Barchasini birga qo'yish
Ushbu ko'rsatmalarning barchasi juda yaxshi, ammo sizning kardioingizni, qudratingizni va moslashuvchanlikni birdaniga bir joyga keltiradigan to'liq mashq dasturini qanday qilib birlashtirasiz?
Jadvalni o'rnatishning bir necha yo'li bor, lekin bu namunaviy jadval yangi boshlovchi bo'lsangiz, qanday boshlashingiz mumkinligini ko'rsatadi:
| 1 kun | 2-kun | 3 kun | 4 kun | 5 kun | 6-kun |
| 20-daqiqada Kardio Tana qisishining pastki qismi | Total Body Strength Total Body Stretch | Dam olish yoki Stretch | 20-daqiqada Kardio Tana qisishining pastki qismi | Total Body Strength Total Body Stretch | Dam olish yoki Stretch |
To'liq dasturni o'rnatish haqida batafsilroq.
O'zingizni mashq qilishga undash
Asosiy mashqlar qoidalari va printsiplarini bilish muhim bo'lsa-da, mashqlarni boshlashning eng muhim bosqichi motivatsiya g'oyasini tadqiq qiladi. Agar shunday bo'lmasa, dunyodagi barcha maslahatlar sizni yaxshi ko'rmaydi.
Shuni yodda tutish kerakki, motivatsiya nafaqat ro'y beradi. Bu sizning har kuni amalga oshiradigan narsadir. Agar jismoniy mashq qilish uchun bir nechta sabablar bo'lsa, har doim sizni harakatga keltiradigan biror narsa bor, hatto motivatsiya kelishi qiyin bo'lsa ham. Jismoniy mashqlar eng qiyin qismi boshlanadi. Agar siz shu qadar uzoqqa tushsangiz, urushning yarmini yutding. Ba'zi fikrlar:
- O'zingizning vazningizni yo'qotish maqsadlaringizni eslatib turing.
- Kelajakdagi tadbirga tayyorgarlik ko'rish (to'y, dam olish va h.k.).
- Ko'proq ishlarni bajarish uchun qancha energiya kerakligini o'ylab ko'ring.
- Bir mashqdan keyin o'zingizni qanday his qilishingizni tasavvur qiling.
- Mashq qilish vaqtini kun bo'yi o'zingizga olishingiz mumkin deb o'ylab ko'ring.
- O'zingiz bilan esda qoling, o'zingizni qanday his qilasiz?
- Mashg'ulotingizni yakunlash uchun o'zingizni mukofotlang.
- Sizning mashqlaringiz sizni himoya qilishi mumkin bo'lgan barcha kasalliklar va kasalliklar haqida o'ylab ko'ring.
- Ushbu mashqni maqsadingizga erishish uchun zarur bo'lganini eslatib turing
Motivatsiya resurslari
- Mashq qilish uchun harakat qilish
- Mashg'ulotlarga sodiq qoling
- Siz mashq qilmaydigan eng yaxshi 10 ta sabab
- Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish
Jismoniy mashqlar qilishning eng yaxshi usuli oddiy va qulay bo'lgan narsadan boshlashdir. Haftada bir necha kun yurib, ko'proq faoliyatni boshlashga tayyor bo'lguningizcha kifoya qilaylik. Muhimi, tanangizni iloji boricha tezroq harakatlantirish.
> Manbalar:
Amaldagi Amerika Kengashi. (2003). ACE Shaxsiy Trainer Manual, 3rd Edition . San-Diego, KA: Amerika Kengashi mashqda.
AQSh Sog'liqni saqlash va inson xizmatlari departamenti. "2008 yil amerikaliklar uchun jismoniy faoliyat qo'llanma".