Runnerning dietasi nafaqat sog'lomlikni saqlab qolish uchun emas, balki yuqori ko'rsatkichlarni oshirish uchun ham muhim ahamiyatga ega. Quyida yuguruvchilarga sog'lom ovqatlanish uchun yordam beradigan eng yaxshi taomlar kiradi.
1 - Tam donli makaron va non
Nima uchun bu Runners uchun yaxshi: Runners mashqlarni yoqish uchun ko'p miqdorda uglevodlarga muhtoj, non va makaron aniq tanlovdir. Ammo, keling, hamma non va makaron teng hosil qilinsin. Barcha donli ovqatlar ozroq qayta ishlanadi va shuning uchun donada topilgan tabiiy oziqlanishni, shu jumladan ko'proq tolalarni ham o'z ichiga oladi. Shunday qilib, oq makaron va non bilan solishtirganda, siz butun dondan ko'proq ozuqa moddalarini olasiz va tolali tolalar sizga yanada ko'proq his qilishingizga yordam beradi.
Sizning dietangizga qanday qo'shiladi : butun donli nonlarga, makaronlarga, rulonlarga, krakerlarga va donlarga qarash. Oq non yoki oq un bilan tayyorlangan pishirilgan mahsulotlardan saqlanishga harakat qiling.
2 - Tuxum
Nima uchun ular Runners uchun yaxshi: Bir kunlik kundalik protein ehtiyojlaringizning 10 foizini qondiradi va tuxumlarning aminokislotalari mushaklarni tuzatish va tiklashda yordam beradi. Shuningdek, suyak salomatligi uchun juda muhim bo'lgan tavsiya etilgan K vitamini miqdorining taxminan 30 foizini olasiz.
Sizning dietangizga qanday qo'shiladi: ularni qaynatilgan, chirigan, ho'llangan yoki qizarib yubormoqchi bo'lsangiz ham, tuxum kunning har qanday vaqtida eyilishi mumkin. Kechki ovqat uchun omlet yoki frittata qo'yib, muntazam aralashtiring.
3 - fasol
Nimaga ular Runners uchun yaxshi: Pinto, yasmiq, garbanzo va split no'xat kabi pishirilgan quruq fasol oqsil va tolalar, temir o'simlik manbai va yog 'past bo'ladi.
Sizning dietangizga qanday qo'shiladi : loviya - sho'rvalar va ovqatlanish uchun ajoyib taomdir. Guruch va loviya ikkala karbonli va oqsilni ham o'z ichiga oladigan ovqatni osonlashtiradi.
4 - qizil ikra
Salmon - bu oqsil manbai, ammo u miya rivojlanishi va funktsiyasi uchun zarur bo'lgan omega-3 yog'larining eng yaxshi oziq-ovqat manbalaridan biridir. Omega-3 da yurak xastaligi va yuqori qon bosimining oldini olishda yordam beradi. Salmonda proteinlar, A, B va D vitaminlari, shuningdek muvozanatli va sog'lom ovqatlanish uchun juda muhim minerallar mavjud.
Sizning dietangizga qanday qo'shiladi : ikra - juda ko'p qirrali baliqdir - faqat yangi o'tlar qo'shing va pishiring, panjara yoki uni buzmang. Hatto konservalangan ikra ham siz uchun yaxshidir va salatlarda, sandviçlarda va choychada ishlatilishi mumkin.
5 - Shirin kartoshka
Nima uchun ular Runners uchun yaxshi: Sweet kartoshka har doim muhim karbonhidratlarni o'z ichiga oladi va kuchli antioksidant bo'lgan kuchli manba A vitamini. Ular, shuningdek, S vitamini, kaliy, temirning yaxshi manbaidir.
Sizning dietangizga qanday qo'shiladi: ismingiz aytib o'tganimizdek, bu kartoshka shirin, shuning uchun siz ularga yaxshi ta'mli qilish uchun ko'p narsa qilishingiz shart emas. Mikroto'lqinli pechda ularni pishirib, margarin yoki yog 'qo'shing va kechki ovqat uchun juda yaxshi tomon bor. Yoki ularni takozlarga solib, bir necha mazali pishirgan nonni pishiring.
6 - Yog'siz yogurt
Nimaga bu Runners uchun yaxshi: Yog 'yogurti katta manba va karbongidadir. Bundan tashqari, kalsiy moddasi ham mavjud bo'lib, bu yo'laklar uchun, ayniqsa stress qisilishi uchun xavfli bo'lganlar uchun muhimdir.
Sizning dietangizga qanday qo'shiladi: quyi yogurtdan tayyorlangan yogurtni yarim kunlik yoki o'rta ovqatlanish anjomlari sifatida yoki yogurt, muz va sevimli yangi yoki muzlatilgan mevalar bilan mazali qilishingiz mumkin.
7 ta mazali va oziqlantiruvchi tuxumlar
7 - Banan
Nima uchun ular Runners uchun yaxshiroq : Yaxshi karbonli manba, bananlarda shuningdek kaliy mavjud bo'lib, ular muskullarni terlash orqali yo'qotadi va mushaklarning qisqarishini tartibga soladi va krampni oldini oladi. Bananalar ham "xavfsiz" oziq-ovqat mahsuloti hisoblanadi, chunki ular oshqozon-ichak tizimining muammolarini keltirib chiqarmaydi.
Sizning dietangizga qanday qo'shiladi : Bananalar atirlar yoki ovqatning bir qismi sifatida ovqatlanishga yaroqlidir. Ularni donga qo'shing yoki muzlatilgan banan va sutli sut bilan yumshoqlik qiling.
8 - eman yog'i
Nogironlar uchun yaxshiroq nima uchun: eman yog 'mazali va qoniqarli bo'lib, bu vazn yo'qotishga harakat qiladigan yuguruvchilar uchun katta oziq-ovqat beradi. Eman javonidagi oqsil va tolalar sizning to'liq his etishingizga yordam beradi va u kunning umumiy kaloriyalaridan ortiq ovqatlanmasangiz, u semirmaydi. Masalan, jo'xori moyi bilan butun bug'doyli bodomni iste'mol qilsangiz, sizda oddiy oq po'stlog'ini eyishdan ko'ra ko'proq his qilasiz. Fıstık yog'i, mashqlar davomida zarar ko'rgan mushaklar tuzish va ta'mirlash uchun zarur bo'lgan oqsil manbai.
Sizning dietangizga qanday qo'shiladi : Tabiiy turni yuqori qismida yog 'bilan oling va hech qanday qo'shimchalarga qo'shilmang. Yog 'balandligida bo'lsa-da, u yaxshi yog' va xolesterin yo'q. Barcha ekin yoki ko'p donli non ustida eman yog'i ajoyib nonushta qiladi.
9 - sabzi
Nima uchun ular Runners uchun yaxshi: Sabzalar kuchli immunitet tizimini rivojlantirishga yordam beradigan A vitaminining ajoyib manbaidir. Ular sizni to'ldiradi, lekin kaloriyalarda past bo'ladi va ularni og'irligini kuzatayotgan yo'lovchilar uchun katta atirlar qiladi.
Sizning dietingizga qanday qo'shiladi: Ovqatdan oldin och bo'lganingizda, bolalarning sabzi bilan atashingiz mumkin, shuning uchun siz ochlik to'shagini qondirishingiz va kechki ovqat paytida ovda ovqatlanishdan qochishingiz mumkin.
10 - Pomidor
Nimaga ular Runners uchun yaxshi: Pomidorlar glycogen saqlashda yordam beradigan vitamin B6 vitaminlari va minerallarga boy sportchilar uchun ajoyib manba hisoblanadi. Pomidor shuningdek, kaltsiy va K vitamini ham o'z ichiga oladi, bu sizning suyaklaringizda kichik ta'mirlashni kuchaytirish va amalga oshirishda yordam beradi.
Sizning dietangizga pomidorni qanday qo'shasiz: bir piyola pomidorda faqat 40 kaloriya bilan, ular kunlik kaloriya miqdorini ko'paytirmasdan sandviç, omlet va salatlar uchun katta hajm va lazzat qo'shadi. Cherepus pomidorlari ozgina yog'li kiyinishlarga botib ketgan, sizning ochligingiz uchib ketgan paytlarda va siz hali ovqatlanish vaqti emas.
11 - Mevalar
Nimaga ular Runners uchun yaxshidir: Malinalar, chinnigullar va qulupnay kabi mevalar C vitamini va kaliy bilan to'ldiriladi, shuning uchun ular tana ishlaydigan muskullardagi mikro-ko'z yoshlarini ta'mirlashga yordam berishi mumkin. Yuqori tola bo'lgan oziq-ovqat sifatida, mevalar sizni butunlay ko'proq his qilishingizga yordam beradi.
Sizning dietingizga qanday qo'shiladi : Berries smoothies va salatlarga osongina qo'shilishi mumkin va ular o'zlarini mazali va yoqimli taom sifatida his etishadi. Ular yogurt, guruch, gofrirovka yoki pankek kabi nonushta ovqatlarini yuqori qismiga qo'shish oson.
12 - Bodom
Nimaga ular Runners uchun yaxshiroq: Antioksidant E vitaminida va oqsilda yuqori bo'lgan bodomlar post-running tiklanishiga yordam berishi mumkin. Ularning oqsillari, shuningdek badamning yuqori tolasi sizni butunlay ko'proq his qilishingizga yordam beradi.
Sizning dietangizga bodomni qanday kiritishingiz mumkin: Badanlar yugurishda osonroq bo'ladi, shuning uchun ular och kunlarda och kunlarda yaxshi kun kechirgan yoki kechki ovqatdan tayyorlangan atıştırmalıklardır. Emeraldning kakao qovurilgan bodomini 100 kunlik kaloriya paketlarni mening oshpazimda ushlab turaman. Slivered bodomlar shuningdek, salatlar uchun mazali taomdir.
13 - Portakallar
Nima uchun ular Runners uchun yaxshi: Portakallar C vitamini juda yuqori, sizning post-mushaklaringizni davolovchi oziq moddasi. S vitamini charchoqni bartaraf etish uchun ko'proq temir so'rilishini ham ta'minlaydi.
Sizning dietangizga qanday qo'shiladi : Agar siz katta atirni qidirsangiz, apelsin sharbatlariga qaraganda yaxshiroq tanlovdir, chunki qo'shilgan tolalar sizni to'ldirishga yordam beradi. Biroq apelsin sharbati nonushta uchun to'yimli ichimlik tanlovi bo'lishi mumkin va osonlikcha osonlikcha qo'shilib ketishi mumkin. To'q rangli sabzavotlar meva yoki sabzavotlarning salatiga juda katta qo'shimchalar.
14 - Quinoa
Nima uchun bu Runners uchun yaxshi: makaron bilan zerikib ketayotganlar uchun quinoa mazali alternativ. Quinoa nafaqat karbamid bilan to'ldirilgan, u oqsilga juda boy. Quinoa xizmatida ishlatiladigan 6-unsiya 132 kaloriya, 23 gramm karbongidrat, 4 gram protein va 2 gram to'yinmagan yog'ni o'z ichiga oladi.
Sizning dietangizga qanday qo'shiladi : pishirish quinoa qaynayotgan guruchga juda o'xshaydi. Bu baliq yoki tovuq bilan yaxshi ovqatlanish. Bundan tashqari, salat bilan birga borish uchun sovuq ovqatingiz mumkin.
Shuningdek qarang: