Pilates chaqiruvi bilan qadimgi sevimli
Pilates surish - bu ilg'or bir harakat. Siz hozirda ishlay boshlaysiz, ammo faqat bu mashqni bajarish uchun asosiy kuchni , kuch-quvvat va barqarorlikni mustahkamlash uchun biroz vaqt kerakligini biling.
Devorni pastga siljitish , old ustunni ushlab turish va to'pni yuqoriga surish sizni butunlay Pilatesning push-upini bajarishga to'g'ri keladi.
1 - Turishni boshlang
Yaxshi Pilatz bilan turishingizni boshlang.
Inhaly: qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'targaningizda elkangizni past tuting.
2 - Curve Down
Ajablaning: boshingizni qimirlatib, matka tomon burilib ketayotganda qo'llar qulog'ingizga ergashsin. Qopqog'ingizni silkitib, abs ni oling va qo'llaringiz matga etib kelgunga qadar umurtqa chiziqni kesing. Qo'llarini matga olish uchun tizzalarni oxirigacha burishingiz kerak bo'lishi mumkin.
(Jarayonning ushbu qismi uchun devorni pastga qarab tekshirib ko'ring .)
3 - Plankka chiqish
Nafas: oldingi qo'llab-quvvatlash / taxta bo'lguncha qo'llaringizni uchta yirik qadamda matoga chiqaring. Eshaklaringizni quloqlaringizdan uzoq tuting.
Qo'lingizni yurganda, tosni juda barqaror ushlang. Harakat yoki qo'llaringiz bilan orqaga va orqaga yugurmaslik kerak.
Qo'llaringiz bilan yelkangizda, oyoqlaringiz to'g'rilanadi va tanangizni uzun bir chiziq bilan quloqlariga tuting.
4 - Old ko'mak / Plankda pauza
Ajnabiy: Sizning o'rindiq joyingizni ushlab turing. Oyoqlaringiz va qo'llaringiz to'g'ri bo'lishi kerak. To'piq, qalin, elkangiz va quloqlaringiz bir satrda bo'lishi kerak.
Qo'lingizni tirsakning ichki qismi oldinga surilishi uchun aylantiring. Bu sizning elkama pichog'ini barqarorlashtirishga yordam beradi va sizning tirsagingizni yuqoriga harakat qilish uchun sozlaydi.
5 - Pastga qarab pastga
Inhaly: Qo'llaringiz qovurg'alaringizni cho'ktirishi uchun burchaklaringizni to'g'ridan-to'g'ri orqaga burishingiz kerak. (Bu tirsaklarning tashqi tomonga o'girishiga ruxsat berilgan ba'zi push-up uslublaridan farq qiladi.)
O'zingizni bo'yinbog'iga asta sekin tushirib qo'yganingizda, elkangizdagi pichoqlar sizning orqa tomoniga joylashadi; ular ochilmasligi yoki birgalikda harakat qilishlari kerak. Bu sizning elkangizni va torsiyani barqarorlashtirishga o'rgatadigan mashqning muhim qismidir.
Bundan tashqari, siz ushbu harakatning bu qismini namoyish qiladigan Pilatesni qanday pushaymon qilmaslik kerakligini ham ko'rishingiz mumkin.
6 - Planka qaytish
Ajnabiy: Abnangizni ko'tarib, tirsagingizni uzing, badaningni uzoqdan bir burchagiga cho'zing.
Ko'p odamlar o'zlarining ichki sonlarini birgalikda saqlash va ularning suyaklarining suyaklari bir-biriga buralib qolishi, pastki jismni yiqilib bo'lmaguncha zaxiralashga yordam beradigan tarzda harakat qilishini tasavvur qilishadi.
7 - Orqaga qayting
Inhaly: Qo'lingizni chuqur egri holatiga qaytaring. Sizning tosingni ko'taring va yana, tos tayog'ini qo'ymang.
Pilates ustasi Rael Isakovitz, ko'plab talabalar bu harakatni yoga kabi pastga itning pozitsiyasi sifatida xato deb hisoblashadi, lekin bu emas. Siz o'zingizning abdominallerinizi chuqurroq tortish va harakatlanish uchun harakat qilish uchun foydalanasiz.
8 - Durangga sakrab turing
Ajnabiy: Qorin bo'shlig'ini asta-sekin pelvisni tik holatga qaytarish uchun foydalaning va umurtqaning qolgan qismini o'ralib olishiga imkon bering.
Kutish holatida tugating.
Qo'lingizni ko'tarib, bu mashqni 3-5 marta takrorlang.