Qolgan katta barmoqlar burchaklari va boshqa sportchilar uchun juda yaxshi klassik chiziq . Yoga yondashuvini keltirib chiqarish muhim ahamiyatga ega bo'lgan nuqtalarni kiritish va tana mexanikasiga e'tiborni tortish imkoniyatini kamaytirish uchun e'tiborni jalb qilish orqali ushbu streçni yaxshilashi mumkin. Quyidagi ko'rsatmalarga ko'ra, moslashuvchanligi yuqori bo'lgan kishilar uchun moslashuvchanligi va moslashuvchanligi uchun moslashuvchanlik mavjud.
Qaerda bo'lishingizdan qat'i nazar, o'sha spektrda, sekin ish olib boring va tanangizni yo'l davomida tinglang.
- Vaziyat turi : supine
- Foyda : Hamstrings va buzoqlarni cho'zadi. Flat Low Back Pozisyonuna murojaat qilib, og'riqni kamaytirish yordam beradi.
Ko'rsatmalar
- Oyoqlarini uzaytirib, orqangizga qarab turing.
- Sizning o'ng tizzingni egib, oyog'ingizni ko'kragiga quchoqlang.
- O'ng oyog'ingizning to'pi atrofida yoga bantini joylashtiring. Har bir qo'l bilan tayoqning uchlarini ushlab turing. Agar sizda kamar yo'q bo'lsa, kamar ishlaydi.
- Bog'ga mahkam ushlanganda o'ng oyog'ingizni shipga tekislang.
- Oyoqning oyoqlari bilan o'ng oyog'ingizni yuqoriga cho'zing, lekin kalta qo'shiqning to'pini rozetkaga qo'ying va koptokning har ikki tomoni teng ravishda erga yotqizilsin. Boshqacha qilib aytganda, siz bu oyoqni ko'targaningiz sababli, sizning o'ng ko'kraklaringizni erdan ajratishingizga ruxsat bermang.
- Chap oyog'ingizni buralib turing, chap oyog'ingiz esa erga qarab silking.
- Oyoq barmoqlarini bir oz boshqacha streçka ishora qilib ko'ring. Agar xohlasangiz, buralgan va oyoqli oyoq orasiga o'ting.
- Oyog'ingizni 5 dan 10 nafargacha tuting.
- Chiqish uchun o'ng tizzini ko'kragiga qaytarib, chap tizzasini unga qo'shib qo'ying, oyoqlarini biroz quchoqlab, keyin chap oyog'ingizni ko'taring.
Boshlanuvchilar uchun maslahatlar
- Zaminda qolgan oyoqni kengaytirmasdan, uni tizza tomon burishingiz va oyoq tagini matga olib kelishingiz mumkin.
- Qo'lga olingan oyog'ingiz vertikal holatga qadar chiqmasa, tashvishlanmang.
Murakkab o'zgarishlar
- Tasmani ishlatish o'rniga, yogi barmog'i qulfiga barmog'ingizni olib, oyog'ingizni to'g'rilang.
- Sizning o'ng qo'lingiz yoki oyoq barmoqidan foydalangan holda o'ng oyog'ingizni o'ng tomonga oching. Oyog'ingni bosh tomon yugurganingizda oyog'i taglikning ustiga chiqing.
- Oyog'ingizni markazga qaytarib olib, qo'lingizni / barmog'ingizni quloqchani chap qo'lingizga o'tkazing. Keyin o'ng oyog'ingizni tanangizning chap tomoniga olib boring. O'ng oyoqni chap tomoningizdagi yoki faqat IT-bandining uzunligi uchun tananing o'rta chizig'idan faqatgina o'ng tomonga olib o'tishni tanlashingiz mumkin.