Yuguruvchilar jarohatlanishning oldini olishga yordam beradigan moslashuvchanlikni takomillashtirish uchun juda muhimdir. Quyidagi ketma-ketlikda yoga cho'zilishi yugurishda ishlatiladigan asosiy mushak guruhlarini aniqlaydi. Ushbu streçlar mushaklar allaqachon issiq bo'lganida amalga oshirilishi kerak. Bir necha quyoshni tabriklash - bu isinishning yaxshi usuli.
1 - Reclined Big Toe Pose - Supta Padangusthasana
Oyoqlarini cho'zish uchun orqa tomon yotib boshlang. Bu buzoqlarni va hamstrings uchun katta cho'zilgan. Oyoqli va egiluvchan oyoq o'rtasida harakat qilishni harakat qilib ko'ring. Agar yoga bantınız bo'lmasa , har qanday bilaguzuk qiladi. Ikkala oyoqni ham bajaring.
2 - Tiz-to-Arbiyani yarqirash - Janu Sirsasana
Keyin, janubiy sirsasana uchun o'tirib, bu klassik yuguruvchilarga o'xshash buzoqlarni va hamstringlarni ko'rishga o'xshaydi. Ikkala tomonni ham qiling.
3 - Qo'rqinchli odamning burchagi - Baddha Konasana
Baddha konasana uchun oyoq tagini birlashtirib, kasıklara va kestirib, bir streç olib kelinglar.
4 - Baliqlarning yarmi Rabbiysidir - Ardha Matsyendrasana
Bu orqa va elkalarni tortib olish uchun asosiy o'murtqa burilishdir. Ikkala tomonni ham qiling.
5 - Cow Face Pose - Gomukhasana
Katta kalta streç, lekin biz bu yerda triceps bilan ko'proq qiziqishdamiz, shuning uchun oyog'ining holati juda bezovta bo'lsa, siz faqat o'ng oyoqli o'tirishingiz mumkin. Har ikki tomonni ham cho'zing.
6 - Pastga qaraydigan it - Adho Mukha Svanasana
Keling, bir necha turdagi pozitsiyalarga o'taylik. Pastga qaragan itlar buzoqlarni, hamstringlarni va elkalarini cho'zish uchun ajoyib. Oyoqlarni asta-sekin bosib, buzoq mushaklarini ishlating.
7 - Lunge
Lentalar kestirib fleksiyani cho'zish uchun juda yaxshi. Ikkala tomonni ham qiling.
8 - Shoh Dancer Pose - Natarajasana
Kvadriçeplar uchun katta chiziq. Balans uchun devorga tegib turing, shunda siz orqa oyoqqa diqqat qilishingiz mumkin. Ikkala tomonni ham qiling.
9 - Pyramid Pose - Parsvottonasana
Keling , bir nechta tugmacha bilan tugaylik . Bu mushaklar guruhini kuchaytirish juda muhim, ammo uni g'ovak qilishdan ehtiyot bo'ling, chunki jiddiy jarohatlar jiddiy shikastlanishdir. Oyoqdan uzoqda bo'lganingizda oldingi tizzada mikro saplamayı saqlang. Ikkala tomonni ham qiling.
10 - Stenddle Forward Menda turgan - Prasarita Padottanasana
Hamshiralar va kalçalar uchun oxirgi streç.