Siz ko'proq ovqatlanishingiz mumkin
Biror kishi taom uchun qancha taom eyish kerak? Turli odamlarga murojaat qilsangiz, siz turli xil maslahatlarni qabul qilasiz. (Biz don, guruch, arpa, va hokazo, va biz un, non, kraker, kek va boshqalar.)
Ko'plab odamlar, biz ovqatlanishimiz kerak bo'lgan don miqdori «nol» deb o'ylashadi va ular bu nuqtai nazarga ishonchli dalillar keltiradilar.
O'zgarishlarni amalga oshirgandan so'ng, faqatgina g'alla hosilini iste'mol qiladigan odamlar sog'lig'ini sezilarli darajada yaxshilaydi.
Tegishli masala shundaki, odamlar uglevodning qancha miqdorda toqat qilishi mumkin. Og'irligi va sog'ligi uchun ovqatlanishning eng past karbonli yo'lini ta'qib qilgan odamlar ular iste'mol qilayotgan kraxmalli oziq-ovqatlarni kamaytirishlari kerak. Ushbu maqola o'z ovqatlanishlarida kichikroq o'zgarishlar qilishni xohlaydigan va buni amalga oshirish yo'llari haqida ba'zi yo'l-yo'riqlar olishni xohlaydigan insonlar uchundir.
Birinchi qadam, siz hozirgi paytda iste'mol qilayotgan don tarkibidagi oziq-ovqat miqdori e'tiborga olishdir. Aksariyat odamlar odatda tavsiya etilgan miqdordagi kraxmalli ovqatlardan ko'proq iste'mol qilishadi, chunki ular asosan tavsiya etilgan kattaliklardan kattaroqdir. Misol uchun, «non pishiriladigan non» deb hisoblangan narsalar, hozirgi paytda tana idishlarining yillar davomida o'sib borgani kabi, kichikroq ko'rinadi. Shunga o'xshab, odamlar kamdan-kam hollarda faqat guruch yoki jo'xori uni iste'mol qiladigan go'shtni iste'mol qilishadi.
Ovqatlanish uchun qancha don bormi?
Amerikaliklar uchun 2010 yilgi Oziqlantirish yo'riqnomasiga ko'ra, 35 yoshli ayolga kuniga olti untsiya ekvivalentidan eyish tavsiya etiladi, ulardan kamida uchtasi to'liq donalar bo'lishi kerak.
Donga asoslangan oziq-ovqat mahsulotining "unts tengligi" qancha?
- 1 ta oddiy nonli non (hozirda ba'zida "kichik" deb nomlanadi)
- 1/2 chashka guruch yoki makaron (o'lchash kosasidan chiqaring va bu qanchalik haqiqatdan ham qaraylik)
- 1/2 stakan pishgan jo'xori uni
- Pechene 1/2
- Katta bodomning 1/4 qismi
- Katta oshxonaning 1/3 qismi
Ushbu jadvalda g'alla miqdori ko'pligi, pushti ons ekvivalentlari ko'rsatilgan (ko'k plyus belgilariga bosish).
Demak, 35 yoshli ayol yarim kun davomida jo'xori sutini, 100% oddiy nonli non va bir piyola makaron (yoki pizza pichog'i) ustida sendvich eyishni va bir necha kraker yoki atir moyi qahvani uchun xizmat qilishadi. Agar siz bundan ortiq ovqat eyishni istasangiz, bu nuqtaga qaytsangiz ajoyib boshlanishdir va yaxshi natijalar berishi mumkin.
Bundan tashqari, kaka, pechene va un bilan tayyorlangan boshqa shirin ovqatlar, shuningdek, qo'shilgan shakarlarga qo'shimcha ravishda, unda don bilan taom sifatida ham cheklangan bo'lishi kerakligini esda tuting.
Mumkin bo'lganidek, doningizni englar
Bu holatda biz aslida "butun" bo'lgan donlar, ya'ni unga yopishib ololmaysiz yoki oqsillarga aylantirilmaymiz. Donni qanchalik ko'p ochish va / yoki qayta ishlasa, unda tozalangan don yoki shunchaki oddiy shakar kabi harakat qiladi.
Nega biz don egan taomlarni iste'mol qilamiz?
Biz yashayotgan muammoning bir qismi odamlarga uglevodlar yaxshi va yog'lar yomon ekanini o'rgatishdir.
AQSh Qishloq xo'jaligi Departamenti Oziq-ovqat piramidining 30 yil oldin kiritilishi bilan bug'doy iste'moli ko'tarila boshladi. Don mahsulotlari bu piramidaning tagida bo'lganligi sababli, ular deyarli ko'p odamlar tomonidan "bepul ovqat" deb hisoblangan. Bundan tashqari donalar ko'pincha "sog'lom" degan ma'noga ega. ("Ovqatlar orasida ochlik bormi?", "Yog'li yoyilgan katta bog 'bor".) Endi biz bu yondashuv ko'pchilik uchun salbiy oqibatlarga olib kelganini ko'rib turibmiz, chunki kraxmallar tanamizdagi shakarlarga juda tez tarqaladi.
Aytganday, bu "sog'lom donalar" umuman oziqlantiruvchi emas, chunki kraxmal ko'p miqdorda bo'sh kaloriya bo'lib, mahsulot qo'shimcha vitaminlar bilan mustahkamlanmasa.
O'simlik va kepek ("oq" yoki donni tozalash uchun chiqarib tashlash uchun ajratilgan) bu erda tolaning va ozuqa moddalarining ko'pchiligini topish mumkin. Biroq donalar osongina saqlanadi va ko'chiriladi, odamlar qimmatbaho kaloriya manbai va qulay favqulodda oziq-ovqat sifatida ularga ishonishdi.
Buning o'rniga nimani yutishimiz kerak?
Muhim savol bo'lsa, "biz uning o'rniga nima yeyishimiz kerak?" Bunga javob kraxmalli sabzavotlarni, ba'zi mevalarni va oqsil va yog'lardagi ovqatni ko'paytirishni o'z ichiga oladi. To'rt don pishiradigan misoldagi misolda yaxshi o'rnini egallaydi. Egulik yog'i yoki yong'oq, yoki sabzavotni atirlar kabi pishiradigan bir nechta don kraker bo'lishi mumkin.
Bir-ikki haftalik tartibga solish davridan so'ng, yuqori karbongidek ovqatlar sizni qanday ta'sir qilganini baholash. Agar shakar va kraxmalni kamaytirish yaxshi samara bergan bo'lsa (masalan, qon bosimi, qon shakaringiz yoki o'zingizni qanday his qilgan bo'lsangiz), siz uchun yaxshiroq bo'lgan narsani topish uchun tajriba o'tkazishingiz mumkin.
Manbalar:
USDA. 2010 yil amerikaliklar uchun "Oziqlantirish bo'yicha qo'llanma" ga asoslangan "Mening plitamni tanlang" veb-sayti.
USDA Iqtisodiy tadqiqotlar xizmati. "Amerika Qo'shma Shtatlaridagi bug'doyning roli o'n yilliklar davomida o'zgartirildi". 2009 yil.