Tezlik va quvvatni oshirish bo'yicha trening
Stair ishi - tezlikni , kuchni va yurak-qon tomir kasalliklarini yaxshilashga yordam beradigan yuqori intensiv mashqlar. 2005 yildagi NIH tadqiqotida, bosqichma bosqich yuqori ko'tarilish muntazamligi aerobik chidamlilikning o'lchovi VO2maxning 17 foizga ko'payishiga olib keldi. Zinapoyada chop etiladigan zinapoyalar ham tezkorlik va oyoq tezligini ajoyib sprint mashqlari bilan ta'minlaganligi sababli har qanday harakatlanish ta'lim dasturiga ajoyib qo'shimcha hisoblanadi.
Yuqori zichlikli sprint mashqlari katta yog 'yoqilg'isidir , ayni paytda u portlovchi kuchni, ayniqsa, sakrash uchun quradi. Tanadagi eng katta mushaklarni: glut, quad va buzoqlarni maqsad qiladi. Yugurish narvonlari yuqori zichlikli harakatga o'xshash kardiovaskulyar foyda keltiradi va sprint kuchini yaratishning samarali usuli hisoblanadi.
Zinadan qaerga ishga tushish kerak
Narvonlarini ishga tushirish - bu StairMaster mashqlarini bajarishning oddiy usuli emas. Shunga o'xshab, harakatlanadigan narvonlarda ko'proq diqqat, ko'proq nazorat va ko'proq mushaklar talab etiladi. Va narvonda ishlaydigan mashqlarning eng yaxshi xususiyatlaridan biri - bu xarajat - bu sizning hech narsa qilmaydi. Siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan bir qator narvonni toping.
Ko'pgina sportchilar stadionda zinapoyalar bilan mashg'ul bo'lishadi, lekin kamida yuz qadam narida joylashgan binoda mahalliy ochiq osma zinapoyadan yoki zinapoyadan qo'ng'iroq qilishingiz mumkin. Agar siz o'zingiz yashab turgan zinapoyalarga oson kirish imkoni bo'lmasa, tepalikka nisbatan ancha keskin nishab bilan qarashga harakat qiling.
Tepadagi takroriy takrorlashlar xuddi shunday mashqlarni meros stantsiyasida ishlaydi va boshlash uchun biroz osonroq bo'lishi mumkin.
Stair Running Beginners
Agar oldindan narvon mashq qilmagan bo'lsangiz, siz asta-sekin boshlashni va vaqtni va intensivlikni bosqichma-bosqich oshirishni rejalashtiring. Stair bilan ishlaydigan mushaklar sizni oldin ishlatmagan bo'lishi mumkin va sizning dastlabki mashqlaringizni ortiqcha bajarishingiz keraksiz mushaklarning og'rig'iga sabab bo'ladi .
Ko'pincha, bu naychadan pastga mushak qisqarishining ekssentrik tabiati tufayli eng ko'p mashg'ulotdan keyingi og'riqlarni keltirib chiqaradigan tushishdir. Shunday qilib, agar siz antrenmanlar uchun yangi bo'lsangiz, dastlabki bir necha mashqlarni osonlik bilan pastga tushiring.
Stair Running Guidelines
- Sizning zinapoyangizni mashq qilishdan oldin yaxshilab isinishingizga ishonch hosil qiling.
- Iliq olguncha va sizning ritmingizni topguncha birdaniga bir qadam bosib boshlang.
- Birinchi bir necha mashg'ulotlarda zinapoyadan harakat qiling. Zinadan yurishni boshlang. Yugurishni boshlaganingizda, boshingizni ko'tarib, ko'zingizni oyoq ostiga emas, ko'zingizni oldinga qaratib turing.
- Haftada ikkita narvon mashq qilmang.
- Uch hafta o'tgach, siz ishlay boshlaysiz yoki ehtimol bir vaqtning o'zida ikkita qadam tashlashga harakat qila olasiz.
- Dam olish oralig'i sifatida pastga qaytish funksiyasidan foydalaning va boshqa to'plamni bajaring.
- Zinapoyangizning uzunligiga qarab mashq bajarish uchun taxminan 10 to'plamgacha ishlaydi. 20-30 daqiqalik mashq sizga juda ko'p kuch beradi.
- Yuqori intensiv mashg'ulotlar vaqtida yoki mashg'ulot mashg'ulotining bir qismi sifatida mashq muntazamiga ishlaydigan stairlarni qo'shing
Har qanday og'riqlar, og'riq yoki boshqa jarohatlar haqida ogohlantiruvchi belgilar ko'rsangiz mashqni to'xtating.