Siz istagan natijalar uchun eng yaxshi muvozanatni qo'lga kiriting
Siz fitness triadasini amaliyotga mos ravishda moslashtirishingiz mumkin:
- Qarshilik va kuch-quvvat ta'limi
- Aerobik mashqlar, biking, yugurish va h.k.
- Anerobik mashqlar oralig'i, qisqa va o'rta yuqori intensiv mashqlar
Shu bilan birga, ushbu faoliyatni eng yaxshi ta'sir o'tkazish vaqtini belgilash sizning vaqtingiz va maqsadlaringizga qarab murakkablashishi mumkin. Qachon va qanday tartibda qarshilik va kardioxirusni bitta mashg'ulotda o'tkazish shaxsiy mashg'ulotchilardan so'ralgan juda mashhur savol.
Fikrlar farq qiladi. Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni bajarish bilan bir xil muammo paydo bo'ladi. Kontseptsiyalarni soddalashtirish uchun, ushbu maqola uchun kardiyo va vazn ta'limi bilan shug'ullanamiz.
Maqsadlarga qaror bering
Sizning fitness maqsadlaringiz, ayniqsa, mashg'ulot zalida, ham bitta mashg'ulotda ishtirok etishga moyil bo'lsangiz, vaznni o'rganish va kardio mashg'ulotlarni qanday qilib birlashtirganingizga ta'sir qilishi mumkin. Yugurish yo'lakchasida o'ttiz daqiqali kardio va 10 ta takroriy 3 to'plamda 10 vazn mashqlari umumiy umumiy dastur bo'lishi mumkin. Agar siz turli xil kunlarda yoki hatto ertalab va kunduzda ko'p miqdorda dam olish bilan tortishish va kardiyolarni almashtirsangiz, bu ketma-ketlik juda muhim emas.
Aralash mashg'ulotlarda, umumiy qoida sizning maqsadli intizomingizni eng oxirgi bajarishdir. Bu sizning ustunligingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, ammo sizning avvalgi mashq bosqichidan ham sizga foyda keltiradi. Quyida ko'proq ko'rishingiz mumkin.
Yog 'yo'qotish / kilogramm halok
Ushbu stsenariyda, ayrim mutaxassislar mushak va jigar glyukoza do'konidan foydalanganingizdan oldin, kardiyo qilishni tavsiya qiladi va keyinchalik og'irlikdagi mashqlarda mashaqqatli yog 'yoqadi.
Vujudga mushakda glyukoza etishmaganda, u yoqilg'i uchun yog'ga aylanadi.
Bu soxta dalillar va mashqlar fiziologiyasini noto'g'ri tushunishdir, chunki yog 'yoqish uchun yog' yoqib yuborish kerak emas. Siz nima qilishingiz kerak bo'lsa, energiya sarflash va energiya iste'moli va energiya xarajatlarining etishmasligi sizni yog 'yoqilishini ta'minlaydi .
Ikkinchidan, barcha glyukoza do'konlarini ishlatish uchun 30-40 daqiqa etarli emas; yog 'sezilarli imtiyozli yoqilg'i bo'lgan nuqtaga etib borish uchun 75-90 daqiqagacha nisbatan yuqori ish yuki talab etiladi va chidamlilik sportchilariga o'xshab, bu muvaffaqiyatga erishish uchun ta'lim oladi.
Shunga qaramay, agar sizda cheklangan vaqt bor va kardio va vaznni bir seansda birlashtirish kerak bo'lsa, birinchi navbatda kardioxirusni yoki og'irlikni birinchi bajarish yog 'yoqadigan maqsadlarga zarar keltirmaydi.
Agar sizning maqsadlaringiz yugurish yoki sport uchun aerobik fitlikka nisbatan ko'proq moyil bo'lsa, kardio'li qilish kerak. Gravitatsiya ishi arteriya muvofiqligini kamaytiradi (elastiklik). Sabr-bardosh uchun mashq qilsangiz, mashg'ulotni og'irlik bilan tugatish istamaysiz. Bunga qo'shimcha ravishda, siz aerobik fitnessni yoqlash uchun hujayralardagi energiya tizimlarining aerobik xususiyatlarini aniqlab olishingiz kerak.
Muskullar binosi
Mushak qurilishi va tana tuzilishi sizni bir vaqtning o'zida yog 'yutishini talab qiladi, shuning uchun haftada bir necha marta yaxshi kardiyo 30 daqiqa davomida energiya sarfini oshirib, tana yog' miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Ammo, fikr-mulohazalar kardiyo va vaznlarning eng yaxshi navbati bilan farq qiladi.
Avvaliga kardiyo qilmaslikning umumiy asoslaridan biri siz og'irliklaringizni mashq qilishingiz va jarohat olishingiz uchun charchagan bo'lishingiz yoki yaxshi natijalarga erishish uchun etarli energiya bilan ko'tarolmaysiz.
Jismoniy mashqlar paytida birinchi marta kardioxirusni qilsangiz, shikastlanishlar ko'payishiga hech qanday dalil yo'q.
Siz mushaklarni qurish natijalarini kamaytiradigan mo''tadil kardioxiralik davridan charchamaysiz, chunki charchadingiz. Aslida mushakda laktat va charchoqning aksi, aksincha, mushaklarning shikastlanishi, ta'mirlash va mushaklarni yaxshilashdir. Ko'plab bodibilding dasturlari, tabiiy ravishda, yuqori hajmli ish bilan shug'ullanish uchun tabiiy ravishda yaratilgan.
Bundan tashqari, qayta tiklash va mushakni yaxshilashning bu jarayonini ta'minlash uchun siz ideal mushak fiziologik muhit post mashqlarini yaratishingiz kerak.
Muskullar oqsil va uglevodni so'rish va tiklash va qayta tiklash uchun dam olish imkoniyatiga ega bo'lishi kerak. Badanni qurish mashqlaridan keyin 30-40 daqiqadan so'ng yurak urishi bunday muhitga xalaqit bermaydi. Dam olish va qayta qurish.
Kuch-quvvat
Umumiy fitness maqsadlari uchun yuqoridagi ikkala variantni ko'ring. Biroq, maqsadlaringiz asosan kuchli olimpiyachilar va Powerlifterlarni qurish uchun, masalan, og'ir liftlarga, ya'ni 1-5 RM dasturlariga bir necha marta takrorlash bilan mashg'ul bo'lishingiz kerak. Bunday dastur uchun sizning kuchingiz kerak. Buning uchun engil kardiyo isitmasi to'g'ri keladi, lekin siz aerob mashqlarini boshqa sessiyaga yoki boshqa kunga ajratish orqali yaxshi xizmat qilishingiz mumkin.
Kuchli mashqdan keyin kardio mashg'ulotni o'tkazsangiz, xuddi shu printsiplar amal qiladi. Siz bu nerv-mushak tizimining o'rnini egallashiga va sizning in-sessiyadagi daromadlaringizni qamrab olishiga ruxsat berishingiz kerak. Kardio gipotezadagi mashg'ulotdan keyin darhol to'xtatilishi mumkin, chunki siz fiziologik muhitga aralashuvni yaratmoqdasiz.
Ko'p maqsadlar uchun, jiddiy tayyorgarlik mashg'ulotlari va chidamlilik mashg'ulotidan tashqari, birinchi navbatda kardiyo qilish sizning maqsadlaringizga zarar keltirishi ehtimoldan yiroq emas. Erkaklar va ayollarni kuchaytirish bo'yicha o'quv mashg'ulotlari boshqa bir sessiyada kardio qilish orqali yaxshi xizmat ko'rsatadi.