Protein moddalar almashinuvini kuchaytirishi va boshqa kilogramm yo'qotish foydasi bo'lishi mumkin
Kilo yo'qotish uchun yuqori oqsilli parhezni sinab ko'rish vaqti bormi? Ko'plab sog'lom ezuvchilar metabolizmni kuchaytirish uchun protein iste'mol qiladilar. Va proteinni iste'mol qilish boshqa kilogramm halokatlariga ham foyda keltiradi. Lekin siz vazni yo'qotish uchun yuqori oqsilli parhezga har qanday vaqt yoki pulni investitsiyalashdan oldin, sizning dastur muvaffaqiyatli bo'lishiga ishonch hosil qilish uchun protein haqida dalillarni olishingizga ishonch hosil qiling.
Nima uchun kilo berish uchun proteinni iste'mol qilish kerak?
Ko'p miqdorda yog 'oqsilini o'z ichiga olgan xunni iste'mol qilish kilogramm berishga harakat qilayotganda juda ko'p foyda keltiradi.
- Protein sizga to'la his qilishingizga yordam beradi. Sizning taomingiz va atirlaringizdagi oqsilni o'z ichiga olgan holda ovqatlanishni tugatgandan so'ng sizni to'liq va qoniqtiradigan his qilishingiz mumkin. To'liq his qilish sizni kun bo'yi kam ovqatlanishingizga yordam berishi mumkin.
- Protein mushaklar hosil qiladi. Protein sizni mushaklarning massasini qurishda va saqlashda yordam beradi. Kuchli badan faqat kundalik faoliyat davomida yaxshi ishlaydi, lekin jozibali raqamni shakllantiruvchi mushaklar ham, damlarda ham, yog'dan ko'ra ko'proq kaloriyalar yoqadi.
- Proteinni iste'mol qilish dietangizni yaxshilashi mumkin. Yalang'och oqsil manbai atrofida ovqatni rejalashtirganingizda, sog'lom bo'lmagan ovqatlar uchun plastinangizda kamroq joy mavjud. Va turli xil proteinlarni iste'mol qilishni o'rganish dietangizni yaxshilashi mumkin. Agar orkinosni iste'mol qilsangiz, masalan, siz baliqdagi proteinlardan nafaqat foydalanasiz, balki siz ham sog'lom yog 'bilan ta'minlaysiz .
- Ovqatlanish oqimi ko'proq kaloriyani yoqadi. Siz proteinni iste'mol qilganda bir necha qo'shimcha kaloriyalarni yoqasiz, chunki tanangizni chaynash va ovqatni hazm qilish uchun ko'proq ishlash kerak. Olimlar buni oziq-ovqat mahsulotlarining termik ta'sirini aytishadi . Shunga qaramay, qo'shimcha kaloriya miqdori kichikligini unutmang, shuning uchun siz faqat ushbu foyda asosida butun vazn yo'qotish dasturini yaratmasligingiz kerak.
Og'irlikni qanday oqlash kerak?
Kilo yo'qotish yoki sog'lom turmush uchun har qanday sog'lom parhez sog'lom yog'lar, uglevodlar va oqsil muvozanatini o'z ichiga olishi kerak. Siz iste'mol qiladigan protein miqdori sizning yoshingiz, jinsingiz, tana hajmi va faollik darajasini hisobga olgan holda bir necha omillarga bog'liq.
Sog'lom kattalar uchun protein uchun tavsiya etilgan parhez ovqatlanish (RDA) .8g / kg / kun.
Demak, har kuni har bir kilogramm tana vazniga bir gramm oqsildan ozroq ovqatlanish kerak. Misol uchun, agar siz 150 kilogramm (68 kilogramm) og'irlikda bo'lsangiz, har kuni kamida 54 gramm proteinni iste'mol qiling.
Agar vazn yo'qotish uchun mashq qilsangiz, ko'proq protein iste'mol qilishingiz mumkin. Oziqlantirish va pediatriya akademiyasi (AND) va Kanadalik Diyetisyenlar (VA) va Amerika sport tibbiyoti kolleji (ACSM) tomonidan ishlab chiqilgan bir pozitsiya bayonotida mashq qiluvchilar kuniga tana vazniga kilogramm boshiga 1,2 - 1,7 gramm .
Ammo agar bu raqamlar sizni chalkashtirib yuborsa, tashvishlanmang. Og'irligi qancha kilogramm berishni va tanangizni sog'lom saqlashni osonlashtiradigan oson yo'li bor. Hukumat resurslari va oziq-ovqat bo'yicha mutaxassislar sizning umumiy kaloriyalaringizning protein miqdoridan 10-35% gacha iste'mol qilishingizni tavsiya qiladi.
Kaloriyani hisoblash uchun kaloriya kuzatuvi dasturini yoki veb-saytidan foydalansangiz , kundalik oqsillarni iste'mol qilishni tekshirish oson. Deyarli har bir mashhur oziq-ovqat vositasi avtomatik ravishda oqsil miqdorini va oqsil miqdorini hisoblab chiqadi.
Og'irlikning yo'qotilishi uchun yuqori oqsilli dietalar
Shunday qilib, yuqori proteinli dietalar kilogramm halok uchun yaxshiroqmi? Ko'p dietalar " Atkins" yoki mashhur " Saut Beach Diet" kabi yuqori oqsilli parhezlar ustida muvaffaqiyatli vazn yo'qotsa ham, ular har doim ham har kim uchun ishlamaydi.
Yuqori proteinli dietalar odatda sizning umumiy kaloriyalaringizning 20% dan ko'prog'ini oqsildan tavsiya qiladiganlardir. Aqlli, shunday emasmi? Ammo, ko'proq protein iste'mol qilsangiz, kaloriyalaringizni muvozanatda saqlash uchun kamroq uglevodorod iste'mol qilasiz. Juda ko'p dietalar uchun kamroq meva, non va makaron iste'mol qilish juda qiyin va natijada ular dasturidan chiqib ketishdi.
Siz uchun eng yaxshi parhez - siz boqishingiz mumkin bo'lgan xun. Ba'zi dieters uchun, bu yuqori protein og'irlik yo'qotish rejasi. Agar ko'proq protein iste'mol qilsangiz, siz kun bo'yi oz ovqatlanishga va kuchli, faolroq tana tuzishga yordam beradi, u siz uchun eng yaxshi dastur bo'lishi mumkin.
Ammo yodda tutingki, kaloriyalar eng ko'p ahamiyatga ega. Shunday qilib, vazni yo'qotish uchun yaxshi kaloriya va proteinni kuzatib turing va kilogrammni yaxshi ushlab turing.
Manbalar
Jorj A. Bray, MD; Steven R. Smit, MD; Lilian de Jonge, tibbiyot fanlari doktori; Xui Xie, doktorlik dissertatsiyasi; Jennifer Rud, doktorlik dissertatsiyasi; Corby K. Martin, tibbiyot fanlari doktori; Marlene Most, tibbiyot fanlari doktori; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, tibbiyot fanlari doktori. "Ovqatlanish davrida xun protein tarkibining kilogramm, energiya sarfi va tana tarkibiga ta'siri". Amerika tibbiyot birlashmasi jurnali 2012, 307 (1): 47-55.
Rassell J de Souza, Jorj A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meril S LeBoff, Ketrin M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "4 kilogrammli parhezning yog ', protein, Yog 'massasi, yog'siz massa, visseral yog' to'qimasi va jigar yog'i bo'yicha karbonhidrat: POUNDS LOST sinovidan olingan natijalar. " Klinik ovqatlanish Amerika jurnali 18-yanvar, 2012-yil.
Elizabeth A Fox, Jennifer L McDaniel, Entoni P Breitbach va Eduard P. Vays. Kollegial erkak sportchilarda oqqan oqsilga ehtiyoj bor va oqsil miqdorini o'lchash kerak: kuzatish ishi. Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyati jurnali, 2011, 8: 9.
Andrea R. Xosse, Stefani A. Atkinson, Mark A. Tarnopolskiy, Styuart M. Filip. "Oziq-ovqat mahsulotlarini va proteinni iste'mol qilish vaqtida iste'mol qilish va mashqlar natijasida paydo bo'ladigan kilogramm halok kilolu va obez premenopozal ayollardagi yog 'massa yo'qotilishi va susaygan ommaviy daromadini oshiradi". Oziqlanish jurnali 20 iyul, 2011 yil.
Har bir inson uchun oziq-ovqat. Protein. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari. Kirish: 2012 yil 15 aprel. Http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Phillips SM, Zemel MB. "Tana tarkibini optimallashtirishda oqsil, sut komponentlari va energiya balansining ta'siri". PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Uilyams, Reychel C Brown va Jim Mann. "Metabolik sindrom uchun xavf omillari bo'lgan ayollarda yuqori proteinli va yuqori tolali kilogrammli dietani taqqoslash: randomize sinov." Oziqlantirish jurnali aprel 2011 y.