Bahorda standartdan tortib to shamollatish soatlarigacha bo'lgan o'zgarish sizning uyqu uslubingizni buzishi mumkin. Shunday qilib, bir necha vaqt zonalari bo'ylab sayohat qiladi.
Vaqt o'tishi bilan tanangiz tiklanadi, lekin siz iste'mol qilgan oziq-ovqat va ichimliklar sizga yaxshi tungi uyquni olishingizga yordam beradi. Bu erda beshta uyquni kengaytirish bo'yicha maslahatlar, shu jumladan, sizning ovqatlanishingizdan qochish va ovqatlanish uchun nima qilish kerakligi haqida maslahatlar. Ko'proq ko'rish uchun slayd-shou o'qini bosing.
1 - Qahva, sodali suv va energetik ichimliklar uchun oson qiling
Kofein sizni uxlashda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, o'ylash kerak bo'lgan birinchi narsa. Vaqt mintaqalaridan o'tmagan bo'lsangiz ham, tushdan keyin yoki kechqurun juda ko'p qahvan ichish uxlashiga olib kelishi mumkin.
Kofeinning odatidan chiqish oson emas yoki qulay emas. Ko'pchilik bosh og'rig'i, uyqusizlik, gripp hissi , bezovtalik va kofeinni sovuqqina turkiyadan voz kechganda konsentratsiyaning etishmasligi kabi chekish belgilaridan aziyat chekadi.
Bu asta-sekinlik bilan bu alomatlardan qochishingiz mumkin. Kofeinatsiyalangan qahvani muntazam qahva bilan aralashtirib ko'ring. Bir necha hafta mobaynida sayohat qilishdan oldin kofak miqdorini oshiring.
2 - Juda ko'p spirtli ichimliklarni ichmang
Garchi bir oz spirtli ichimlik sizni xushbo'y va uyquni his qilishiga olib kelishi mumkin bo'lsa-da, sizning sevimli kattalaringizdagi ichimliklardagi ortiqcha ichimliklar sizni juda bezovta qiladigan tunlarga olib kelishi mumkin. Siz uxlab yotganingizda osongina osongina tusha olasiz, lekin tunning o'rtasida ko'pincha uyqu yo'qoladi, bu sizni vaqt o'zgarishiga moslashtirmoqchi bo'lganingizda kerak bo'lgan oxirgi narsa.
Bir ichimlik uchun tayoq. Bu 12 ga univo pivo, besh gram unsiz sharob yoki bitta suyuqlik. Yoki potentsial potentsiyani umuman tark eting.
3 - Kechki ovqatda nurni englar
Yog 'va oqsilga og'ir vaznli kechki ovqat hazm qilish va o'pkaga olib kelishi mumkin, va bu yaxshi kechaning uyquni uchun qulay emas. Krem soslari, chuqur qovurilgan ovqatlar va go'shtning yirik bo'laklaridan saqlaning. Kichkina qismda bo'linib turing - o'zingizni tutmang.
Sizning tanangiz serotoninni ishlab chiqarishi kerak bo'lgan triptofanda yuqori bo'lgan pishirilgan halibut va ismaloq kabi nurga o'xshash biror narsa qilishni xohlaysizmi, bu esa gevşemeye yordam beradi. Triptofanda no'xatlar ham yuqori.
Boshqa variantlar esa salatani ovqat, sho'rva kichkina piyolasi va butun don donasi yoki aralash sabzavotli plastinkani o'z ichiga oladi.
4 - Olcha gilos suvi ichadi
Go'shtli sharbati melatoninda yuqori - sizning tanangiz uyquni tartibga solish uchun tabiiy ravishda ishlab chiqaradi. Olcha sharbatidan qo'shimcha melatonin uyqu sifatini va vaqtini yaxshilashga yordam beradi.
Tasmani gilos yoqtirmaydimi? Melatoninda yong'oq ham yuqori. Yoki tezkor xarid qilish va bir shish melatonin qo'shimchasini qabul qilishingiz mumkin - tovar ko'rsatmalariga rioya qiling va agar sog'lig'ingiz bo'lsa, avval shifokoringizga murojaat qiling.
5 - Karbongidratga boy yotoqlik atir-upani yoqing
Murakkab karbonhidratlarda yuqori bo'lgan kichik kontsentratlar serotonin darajasini oshirishi va sizni tinchlantirishga yordam beradi. Donli va sutli, eman yog 'va jöle sandviç, yoki pishloq, meva va krakerlar sizning dono tanlaganingizdagina yaxshi takliflardir. Misol uchun, yerfıstığı yog'ini faqat er yong'oqlaridan, faqat mevadan tayyorlangan jöle va sendvichni tayyorlashda butun donli nondan afzal qilish kerak. Aqlli snack tanlovlarini amalga oshirish uchun ehtiyot bo'ling.
> Manbalar:
> Howatson G, Siyohdondagi PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. "Olcha gilos suvi (Prunus cerasus) ning melatonin darajasiga ta'siri va uyqu sifati yaxshilandi." Eur J Nutr. 2012 dekabr; 51 (8): 909-16.
> Milliy Kutish Jamg'armasi. "Sog'lom uxlash bo'yicha maslahatlar".
> Ozsungur S, Brenner D, El-Sohemy A. "To'qqizta yaxshi tavsiflangan kofeinni olib tashlashning uchta klasteriga alomatlar omilidir". Psixofarmakologiya (Berl). 2009 y., 201 (4): 541-8.
> Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. "Spirt uyqusiz uyquni buzadi". Spirtli ichimliklar. 2014 Noyabr 11. pii: S0741-8329 (14) 20115-7.