Aksariyat odamlar ovqatlanishni yoqtirishadi. Ba'zida odat yoki zerikishdan, ba'zan esa haqiqiy ochlikdan. Agar siz zerikkanligingiz sababli ovqatlanishni istasangiz, ehtimol siz sevimli mashg'ulotlarini tekshirishingiz yoki piyoda borishingiz mumkin. Biroq, agar siz ochligingiz sababli ovqatlanishni davom ettirsangiz, unda sog'lom va to'yimli davolanishni tanlang.
Xo'sh, qanday oziqlantiruvchi atirlar nimani anglatadi? Masalan, meva, sabzavot yoki butun don krakerlari ko'p miqdordagi ozuqa moddalari va tola qo'sha olishi mumkin.
Ammo, agar siz o'zingizni katta muzqaymoq yoki kurtka yog 'chiplari katta sumkasidan pastga tashlasangiz, atir-baliq ham katta kaloriyalarga aylanishi mumkin.
Ushbu Sog'lom Snack Ideas ni sinab ko'ring
Sizning atıştırmacınızı mini-ovqat deb o'ylab, ozgina oqsilni, sog'lom yog'ni va ba'zi bir uglevodlarni yuqori tolali non , krakerlar, yangi sabzavotlar va mevalar va ortiqcha yong'oq yoki yong'oqni tanlab, muvozanatli tuting. sariyog'.
Ovqatlanishning kichik bo'lishi kerakligini eslang - sizning keyingi taomga sizni olib kelish uchun ozgina narsa, chunki sizning atalaringiz juda katta bo'lsa, siz juda ko'p kaloriya iste'mol qilish xavfini tug'dirasiz.
- Ertalabki oltingugurt yog'ini oltita butun donli krakerga yoyib, bir unsiya pishloq (zar zurriyasining o'lchami haqida) bilan xizmat qilish.
- Olmani ısırıklı qismlarga kesib oling va ularni bir yarim chashka kam yog'li pishloqga qo'shing. Bir osh qoshiq tug'ralgan yong'oq yoki pecans (va shirinlik yoqib, bir oz asal) sep.
- To'liq pitani oltita takoz ichiga solib, Humus va yonida bir necha hovuch yangi meva bilan xizmat qiling.
- Meva va pishloq plyonkalari hosil qiling. Bir olma va bir nokni bo'laklarga bo'lib, yangi uzum, butun don krakerlari va sevimli pishloqingizning bir necha ingichka bo'laklari bilan xizmat qiling.
- Bir kubik past yog 'qatiqini bir yarim chashka chinnigullar yoki qulupnay bo'laklari va bir chorak kubokni yong'oq yoki bodom bilan to'ldiring. Sizning ta'mingizga muvofiq etarli miqdorda asal qo'shing.
- Bug'doy nonini bir qismiga bodom yog'i yoyib, 100 foiz meva yoyilishini qoshiq qo'shing. Bir stakan yog'siz sut bilan xizmat qiling.
- Zaytun va qizartirilgan qizil qalampirni iliq donli non bilan bajaring.
- Ba'zi odamlar atirlar kabi eb-ichish uchun ovqatning qismini nazorat qilishni tanlashadi. Siz u qadar uzoqqa borishingizga hojat yo'q, lekin kichik qismlarni tanlash juda ko'p ovqatlanishni oldini oladi.
- O'zingizning tortilla chiplarini pishiring va ularga mango-qora fasol salsa bilan xizmat qiling.
- Issiq po'latdan yasalgan jo'xori bilan yasalgan idishlarni olib, dilimlenmiş banan, bitta yarim chashka meva va yog'siz sut yoki bodom suti bilan ishlang. Asal qoshiq va bir necha dilim bodom qo'shing.
- Shpinak barglari, brokkoli gullari, pomidor bo'laklari va tepalikka chashka kraxmalli pishloq va sevimli kostyumingizning bir osh qoshiq kichik salatiga ega bo'ling.
- Yangi meva va sabzavotlar bilan smoothies, sharbatlar va sho'rvalar yaratish uchun yuqori tezlikdagi blenderni (Nutri-Ninja yoki NutriBullet kabi) foydalaning.
Lekin, albatta, "kulgili" atirni xohlasangiz nima bo'ladi?
Agar siz shakar barda, kartoshka chipsiga yoki kookerga o'tirishni istasangiz, buni bir marta (hatto kaloriya byudjeti davomida saqlasangiz, kuniga bir marta) bajarish yaxshi ekanini esda tuting, biroq sizning qismlaringizni kichikroq - faqat bitta kuki , bitta kichkina shakar bar yoki bitta chips sotiladi.
Manbalar:
Gropper SS, Smit JL, Groff JL. "Ilg'or ovqatlanish va inson metabolizmi". Oltinchi nashr. Belmont, KA. Wadsworth nashriyoti, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Oziqlantirish: fan va dasturlar". Uchinchi nashr. Wiley nashriyoti, 2013.
Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi vazirligi va AQShning Sog'liqni saqlash va inson xizmatlari departamenti. "2015-2020 yillarda amerikaliklar uchun xun ovqatlanish qoidalari". http://health.gov/digetguidelines/2015/guidelines.