Sog'lom, muvozanatli dietani iste'mol qilish sizni engillashtirish va sizga ko'p energiya berishingizga yordam beradi. Siz to'g'ri kaloriya miqdori, ko'plab yaxshi ovqat va siz uchun yomon bo'lgan ozgina oz miqdordagi ovqatni iste'mol qilishni xohlaysiz.
OK, bu juda sodda ko'rinadi. Aslida, sog'lom, muvozanatli dietani iste'mol qilish uchun biroz ish kerak, shuning uchun sizni jarayon orqali yura olaman.
Siz qancha kaloriya keraksiz?
O'rtacha katta yoshlilar o'z vaznini saqlab qolish uchun kuniga 2000 dan 2,500 kaloriya atrofida kerak bo'ladi. Kerakli kaloriya miqdori sizning tabiiy hajmingiz, mushaklar massasi, faollik darajasi, yoshi va jinsiga bog'liq. Kundalik kaloriya ehtiyojini hisoblashda sizga yordam beradigan kaloriya jadvallari va hisoblagichlar mavjud. Ammo bularning hisob-kitoblarini yodda tuting-chunki sizning metabolizmingizdagi farqlar bo'lishi mumkin, siz hisob-kitoblar ko'rsatadiganlardan ko'ra ozroq yoki bir nechta kaloriya kerak bo'lishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan siz o'zingizning vazningizni kuzatib, umumiy kaloriya iste'molini yuqoriga va pastga moslashtirasiz.
Oziq-ovqatlar jurnali saqlang
Agar vazn yo'qotish kerak bo'lsa, vazn talab qiling, yog ', oqsil yoki natriy iste'mol qilishni kuzating, agar siz oziq-ovqat mahsulotlaridan foydalansangiz osonroq bo'ladi. Siz daftarni ishlatishingiz yoki dietangizni onlayn tarzda kuzatib borish uchun veb-retsept dasturini ishlatishingiz mumkin.
Siz ovqatlanishni boshlashdan oldin 3-4 kun davomida ovqatlanadigan hamma narsani yozib boshlang, shuning uchun siz hozirda qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni ko'rishingiz mumkin.
Hozirgi ovqatdan qancha sog'lom ovqatlar va siz tanlagan nosog'lom oziq-ovqatlarga qarang.
Sizning hozirgi dietangizni tushunganingizdan so'ng siz qaysi oziq-ovqatni ko'proq iste'mol qilishi kerakligini va qaysi ozgina ozuqani iste'mol qilishingiz kerakligini bilib olasiz.
O'ng ovqatni tanlang
Sizga qancha kaloriya kerakligini bilganingizdan so'ng, siz keyingi qadam siz qabul qilgan kaloriyalar uchun ko'plab yaxshi ovqatlanishni ta'minlaydigan ovqatlar tanlashdir.
Misol uchun, snack vaqtida siz taxminan 85 kaloriya chashka yoki 100 kaloriya uchun kichik sir pishirog'i kabi sog'lom ovqatni tanlashingiz mumkin. Ikkalasi orasida faqat 15 kaloriya farq mavjud bo'lsa-da, yovvoyi moylari sog'lom ovqatlanish uchun juda yaxshi tanlov qiladi. Yovvoyi moylari vitaminlar, antioksidantlar va yog 'miqdori juda kam. Bu sirli pishloq, ozgina ozuqa qiymati va juda oz miqdorda nositsimon yog 'va shakarga ega.
Bu erda yana bir misol mavjud: baliqni ovqat uchun tanlashni o'ylab ko'ring - unda 6 lira qizil ikra yoki besh baliq tayog'i bor. Ikkala limon va baliq tayog'i taxminan bir xil miqdordagi kaloriya haqida taklif qilishlari mumkin edi, lekin ikra yaxshi tanlov bo'lardi, chunki u oqsil, B vitaminlari va omega-3 muhim yog' kislotalarining ajoyib manbai, Naychali yog'lar va natriyni boqishdan.
Umuman olganda, sog'lom ovqatlar sho'rvalarda emas, chuqur qovurilgan, og'irlashtirilgan yoki qayta ishlanmagan soslar bilan qoplanmagan taomlardir. Bu degani:
- Olma sog'lom; bir olma pirogi emas.
- Yalang'och qoshiq biftek bir yog'li tovuq pishgan biftekdan yaxshi.
- Turkiya yoki tovuq qizil go'shtlarga qaraganda to'yingan yog'larda kamroq.
- Butun donli don va donlar oq, toza non va donga qaraganda ko'proq tola taklif qiladi.
- To'liq donli nonushta go'shtlari shakarni sovuq nonushta go'shtidan yaxshiroq tanlovdir.
Sog'lom, muvozanatli ovqatni iste'mol qilish, shuningdek, turli xil ovqatlar eyishni anglatadi. Sizga kerak bo'lgan barcha oziq moddalarni olayotganingizni tekshirish uchun har bir oziq-ovqat guruhidan oziq-ovqat tanlang. Va arzimas ovqatlar emas, balki sog'lom taomlarni tanlang.
Agar biron bir qadoqlangan oziq-ovqat mahsulotining ozuqaviy tarkibiga ishonchingiz komil bo'lmasa, oziq-ovqat mazmunini tushunish uchun oziq-ovqat mazmunini tushunish uchun oziq- ovqat ma'lumotlarini o'qishingiz kerak.
Sut va kaltsiy manbalari
Har kuni sut va kaltsiy guruhidan ikki yoki uch marta pishiring.
Agar siz yoqtirmasangiz yoki sut mahsulotlarini iste'mol qila olmasangiz, chuqur yashil bargli sabzavotlar yoki kaltsiy bilan mustahkamlangan apelsin sharbati va boshqa oziq-ovqatlarni qidiring.
- 1 stakan past yoki yog'siz sut
- 2 tilim pishloq
- 1 stakan qatiq
- 1/3 chashka maydalangan pishloq
- 1 stakan pishgan ismaloq
- 1 stakan pishgan yoki yangi brokkoli
Barcha don va hububot
Qo'shma Shtatlar Qishloq xo'jaligi Departamenti kuniga olti dan 11 don don va dondan eyishni maslahat beradi va bu donlarning kamida yarmi to'liq donalardan bo'lishi kerak.
Barcha donalar va donlar dietangizda etarlicha tolani olish va foydali vitaminlar va minerallarni kiritish uchun ajoyib usullardir.
- 1 dona bug'doy noni
- 1/2 chashka jigarrang guruch
- 1/2 stakan pishgan quinoa
- 1 stakan to'la donli don
- 1/2 chashka jo'xori uni
- 4 yoki 5 ta donli kraker
- 2 stakan havo portlashi popkorni
Batafsil Meva va Sabzavotlar
Meva va sabzavotlar ko'plab vitaminlar, minerallar, fitokimyoviy moddalar va tola beradi. Ehtimol, kuniga 2 yoki 3 chashka yoki undan ortiq sabzavot , ortiqcha meva kerak. Ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qilmasdan sog'lom bo'lishni tasavvur qilish qiyin. Yaxshi meva va sabzavotlarni tanlashga quyidagilar kiradi:
- 1/2 chashka shirin jo'xori
- Olma, nok yoki shaftoli kabi 1 ta yangi meva
- 1/2 chashka meva kokteyli
- Qulupnay yoki malina kabi 1/2 chashka meva
- 1/2 yarim chashka qora fasol yoki pinto loviya
- 1 ta kichik pishirilgan kartoshka
- 1 chashka yashil loviya
- 1 stakan brokkoli
Sog'lom oqim manbalari
Quruq fasol va yong'oq kabi o'simlik manbalaridan kerak bo'lgan barcha proteinlarni osongina olishingiz mumkin, lekin aksariyat odamlar asosiy protein manbalari sifatida go'sht, baliq va tuxumni afzal ko'rishadi. Har kuni 2 yoki 3 marta oqsil kerak.
- 3 osh qoshiq pishirilgan bodom pishlog'i
- 3 osh qoshiq pishirilgan cho'chqa go'shti
- Kichik pishirilgan tovuq ko'kragi
- Somon yoki tog'u kabi pishirilgan yog'li okean baliqlarining 6 gramsi
- Pinto loviya yoki dengiz donasi kabi quruq fasol 1/2 chashka
- 1 gramm yong'oq, taxminan 25 bodom, 13 ta kahez yoki 9 yong'oq
Sog'lom yog'lar va yog'lar
Zaytun va kanola yog'i yaxshi yog'lardir. Baliq, yong'oq, qovoq urug'i, zig'ir urug'i va so'larda topilgan omega-3 yog 'kislotalari ham shunday.
Trans yog'lari yomon va juda ko'p to'yingan yog '- qizil go'shtning yog'i kabi - tavsiya qilinmaydi. Sizning dietangizga qo'shimcha yog' qo'shishingiz shart emas, faqat sog'lom oziq-ovqat va pishirish usullarini tanlashingiz kerak va siz juda yaxshi ish qilasiz.
- 1 gramm yong'oq, taxminan 25 bodom, 13 ta kahez yoki 9 yong'oq
- Somon yoki tonna kabi pishirilgan moyli okean baliqlarining 3 gramm
- Ovqat tayyorlash uchun 2 osh qoshiq zaytun moyi yoki salatlar uchun sirka bilan aralashtiriladi
- 1 osh qoshiq yong'oq yog'i salat
- 1 choy qoshiq to'qilgan zig'ir urug'i
- Kanola yog'i pishirish uchun
- Ovqat tayyorlash uchun zaytun moyi
Ovqatlanish kerak emas
Agar sizda muayyan sog'liqni saqlash muammosi bo'lmasa (shifokoringizga murojaat qiling), sizda "yomon ovqat" ning har bir qismini tashlab qo'yishingiz shart emas. Faqat shakar, yog ', natriy va kaloriyalardagi ovqatlarning umumiy miqdorini kamaytiring.
Ushbu oziq-ovqatlarni vaqti-vaqti bilan ko'rib chiqing:
- Ko'proq shakar - shirinlik, shirinlik va shakarsiz alkogolsiz ichimliklar
- Haddan tashqari yog'lar - arzimas ovqatlar, yog'li go'shtlar, qovurilgan ovqatlar
- Ko'proq kaloriyalar - shakarli ovqatlar, og'ir soslar va graviyalar
- Haddan tashqari natriy - ko'p miqdordagi qayta ishlangan oziq-ovqatlar, qadoqlangan ovqat, ko'plab konserva qilingan osh va sabzavotlar
Karbongidrat, yog' va protein muvozanati
Sog'lom oziq-ovqat mahsuloti karbongidrat, yog'lar va oqsillarning to'g'ri nisbatlaridan iborat bo'lishi kerak. USDA sizning kaloriyalaringizning taxminan 50 foizini karbongidratlardan, 30 foizi yog'dan va 20 foiz proteindan olganingizni ko'rsatadi.
Agar har bir oziq-ovqat guruhining tavsiya etilgan pishiriqlarini iste'mol qilsangiz va ko'p yoki kam bo'lmasa, juda ko'p kaloriya iste'mol qilmasdan tavsiya etilgan miqdorda ozuqa moddalarini olishingiz kerak. Bundan tashqari, siz hamma narsani to'g'ri miqdorda olishingizga ishonch hosil qilish uchun sizning porsiyani va ovqatni rejalashtirishdan foydalanishingiz mumkin.
Bo'lim o'lchovlari haqida gapirish
Ko'pchilik buzilishdan aziyat chekmoqda. Har qanday bir oziq-ovqat mahsulotining qancha miqdorda xizmat qilishini tasavvur qilish qiyin bo'lishi mumkin va agar siz porsiyangiz hajmini nazorat qilmasangiz, juda ko'p ovqat eyishingiz mumkin.
Paketlangan oziq-ovqat mahsulotlarining qismlari bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa etiketlarni o'qing va oshxonadan foydalaning. Restoranlarda va qahvaxonalarda ovqat eyarkan ehtiyot bo'ling. Bir qahvaxonadagi odatiy simit, 5 ta porsiya noni va tez ovqatlanish restorasida bitta supersiz taomga kun bo'yi kerak bo'lgan barcha kaloriyalarga teng bo'lishi mumkin.
Siz uyda yoki restoranda bo'lasizmi, ovqatlanish vaqtida sog'lom ovqatlarning bir qismini tan olish uchun quyidagi maslahatlardan foydalaning:
- 3 gramm go'sht - bitta xizmat kartochkalar kattaligi haqida.
- 1 stakan makaron - bir xizmat qilish - mahkam yumshoq yumush miqdori haqida.
- 2 osh qoshiq eman yog'i - Bir puding ping-pong to'pi kattaligi haqida.
- 2 stakan yashil bargli sabzavotlar - Ikkita yopiq yumshoqlikning o'lchamlari haqida.
- 2 untsiya pishloq - bitta xizmat 2 domino hajmi bilan bog'liq.
- 1 chashka yashil sabzavotlar - bitta xizmat tennis to'pi o'lchami haqida.
Ovqatlaringizni plastinka ustiga qo'yganingizda, tovoqni to'rtta bo'lakka bo'ling. To'rtdan biri go'sht yoki oqsilga xizmat qilish. To'rtdan bir qismi makaron, don, non, guruch, kartoshka yoki jo'xori kabi kraxmalli uglevodlarni iste'mol qilish uchun ishlatiladi. Qolgan plastinkalarning yarmi pastroq kaloriya sabzavotlar, salatlar yoki mevalar bilan to'ldirilishi kerak.
Yog ', margarin, soslar, sosiskalar va pishloqsiz suyuqliklar sizning plastinangizga kaloriyalarni qo'shishni unutmang, shuning uchun ularni ozgina iste'mol qiling. Yaxshiroq, zaytun moyi, limon sharbati, o'tlar va ziravorlar bilan ovqatlanishingizga lazzat qo'shing.
Ovqatni o'tkazmang
Kuniga uch marta ko'proq ovqatlanishni xohlaysizmi, uchta kichik ovqatlar va bir nechta atirlar bo'lsin, muntazam ovqatlanish odat qiling. Ovqatni urish yaxshi vazn yo'qotish texnikasi kabi ko'rinishi mumkin, ammo kundan-kunga oshqozon bo'lganingizni his qilsangiz, bu sizning ehtiyojingizga qaraganda ko'proq kaloriyalarni tushirishingizga olib keladi.
(Agar siz dietingiz siz va turmush tarzingiz haqida nimalar haqida gapirmasangiz, bu viktorina bu erda yordam berish uchun!)
Manba:
AQSh Qishloq xo'jaligi Departamenti Oziqlantirish siyosati va targ'ibot markazi. Amerikaliklar uchun xun tanlovi ".