Agar vazn yo'qotish yoki mashq platosiga tushgan bo'lsangiz, tanangiz javob bermay qo'yganida qanday qilib buzilishi mumkinligini bilasiz.
Jismoniy mashqlar bilan bog'liq narsa u ishlaydi ... lekin keyinchalik u ishni to'xtatadi. Nima uchun? Chunki tanangiz qilayotgan ishingizga mos keladi. Jismoniy mashqlar bilan mashg'ul bo'lganda, jismoniy mashqlar sizni kelgusi safar ham yaxshi qila oladigan qilib, kuchliroq yoki yanada mustahkamlanib boraveradi.
Lekin siz bir xil mashqlarni bajarishda nima yuz beradi? Natijalarni olishni to'xtatasiz.
Haddan tashqari yuk printsipi
Fitnesning ba'zi asosiy tamoyillari, FITT printsipi , bizning mashg'ulotlarimizga yo'naltirilgan - chastota, intensivlik, tur va vaqt. Agar siz ushbu printsiplarning har birini bir necha haftada yoki undan keyin manipulyatsiya qilishni to'xtatsangiz, siz platoda xavf tug'dirasiz.
Kuchli mashg'ulotlardan foydalanib, sizning yurtingizdan chiqish uchun eng muhim o'zgarishlardan biri ushbu FITT o'zgarishlarini bir narsani yodda tutishdir: ortiqcha yuk. Ya'ni bir xil miqdordagi vakolatli mashg'ulotlarni bir xil miqdordagi vakolatlar bilan bajarishda davom etsangiz, o'zgarishingiz kerak bo'ladi.
Rutingizdan chiqib ketish uchun yangi o'qitish usullari
Piramida / uchburchaklar
Ushbu turdagi mashg'ulotlarda har bir to'siq bilan og'irlikni oshirasiz yoki kamaytirasiz. Siz engildan og'ir (eng og'ir to'siqdan oldin isitilganingiz uchun ishonchli deb hisoblanasiz) yoki og'irdan yorug'likka (birinchi to'plamda ko'proq energiya sarflanganligi sababli yanada samaraliroq hisoblanadi) o'tishingiz mumkin.
Ushbu ta'lim usuli yordamida sekin-asta soqolli va tez siqilgan mushak tolalarini qiyinlashtiradigan mushak tolasining turli naqshlarini chaqiradi.
Misol:
Og'irdan og'irroq:
1 - 12 repsni o'rnating
2 - 10 repsni o'rnating
3 - 8 repsni o'rnating
Og'ir va nur:
1 - 8 repsni o'rnating
2 - 10 repsni o'rnating
3 - 12 reps
O'zgarish uchun ushbu piramida mashqlarini ko'ring:
Supersets
Ushbu turdagi ta'lim tizimi juda samarali bo'lishi mumkin, chunki turli mushak guruhlari orasidagi dam olish uchun 2 yoki 3 to'plamni bajarish yo'li bilan ishlash mumkin. Xuddi shu mushak guruhlarini yoki qarama-qarshi mushak guruhlarini qilishingiz mumkin, sizning mashqlaringiz qanchalik kuchli bo'lishiga bog'liq. Misollar:
Tri-setlar
Tri-set bir xil muskullar guruhi uchun uchta mashq bajarishni o'z ichiga oladi. Misollar:
Tayyorlash oldindan tayyorlangan qismlar
Bu birinchi setning izolyatsiya mashqlari va ikkinchisi ko'p qirrali mashq bo'lgan super to'plamning yana bir turi. Bu esa, charchagan mushakda qo'shimcha kuch va chidamlilikni yaratishga yordam beradi, bu esa o'z navbatida kichikroq, qo'llab-quvvatlovchi mushaklarga qarshi kurashni kuchaytiradi.
Misol :
Ko'krak qafasi uchib , ko'krak matosini kuzatadi
Oyoq kengaytmasi keyinchalik gurzilarga to'g'ri keladi
Agonist / raqib
Bu superset mushak guruhlari bilan ishlashni o'z ichiga oladi, shuning uchun bir mushak ishlayotgan bo'lsa, qarshi mushaklar cho'ziladi. Ko'pgina fitness mutaxassislari, bu turdagi ta'limning optimal ishlashi uchun eng yaxshi rag'batlantiruvchi vosita deb hisoblaydilar. Ishlaydigan qarama-qarshi mushak guruhlari nerv-mushkul tayyorgarlik va koordinatsiyani oshirib, silsilalar orasida tiklanish vaqtini tezlashtirishi mumkin.
Misol:
Oyoq kengaytmasi va to'pni silkituvchi silindr bilan kuzatilgan
Ichki makon matbuotini keyinchalik nashr etilgan
Devorlar
Zanjirlar bir yoki bir nechta to'plam uchun to'rtdan o'nga qadar turli mashqlarni takrorlaydi. Har bir jismoniy mashqlar odatda bir daqiqada davom etadi va zichlik past-o'rta bo'ladi. Bu usul juda ko'p vaqt talab qiladigan usul bo'lishi mumkin.
Misol : Lat bulochkasi , ko'krak matolari , chivinlar , muskullar , lungelar , bosh matbuot , buzoqlarni ko'tarish, bicep bukleler .
Majburiy rep
Ushbu ta'lim usuli sizga qo'shimcha mexanizmlarni charchash imkonini beradi. Siz charchoqqa yetganingizdan keyin og'irlikni kamaytirasiz va charchoqqa ikkinchi marta etib kelgunga qadar uchta yoki to'rtta repsni bajarasiz.
Bir ahvolga tushgan sizning vakillaringizni to'ldirishga yordam beradigan ma'lumotga muhtoj bo'lishingiz mumkin.
Misol : 25 kilogrammdagi 10 bicep bukloni , undan keyin 15 kilogrammli 4 ta bicep buklagi
Eksantrik
Jismoniy mashqlar faqat eksantrik qismini amalga oshirish sizga yuqori intensivlikda ishlash imkonini beradi. Eslatma: ushbu usul mushaklarning shikastlanishi va og'rig'i bilan bog'liq, shuning uchun siz bu mashg'ulot uchun rivojlangan mashq bo'lishi kerak!
Misol: tugmachani tushirish qismi.
Ushbu ro'yxat sizlarga vazn ta'limi uchun qancha variantni tanlashingiz haqida bir fikr beradi. Qaysi biri siz qo'llashni xohlasangiz, lekin doimo sekin boshlashni va tanangizni yangi mashqlarni bajarishga imkon berishni unutmang. Muvaffaqiyatli kunlarda rejalashtirish, shu sababli mushaklaringiz shifo va o'sishi mumkin va esnashni unutmang. Har doimgidek, sizning muntazam muvozanat bo'lishi kerak