Har bir inson ushbu o'lchovli mashqlar rejasi bilan shakllana oladi
Xavfsiz va samarali mashqlar haqida gap ketganda, siz qanchalik mos yoki yaroqsiz bo'lishidan qat'i nazar, har bir kishi uchun qo'llaniladigan ba'zi bir asosiy maslahatlar mavjud. Jismoniy mashqlar go'zalligi bu o'lchovdir. Bitta mashqlar hammasi bir xil emas, bir xil mashq qoidalari bajariladi . Shunday qilib, mashqlaringizdan maksimal darajada foydalanishni xohlamasangiz, jarohatlar yoki tuynuklarga olib kelmasdan, va murakkab haftalik jadvalsiz, ushbu asosiy mashqni muntazam foydalaning va hozirgi holatga mos bo'ling.
Shaxsiy mashq qilish rejasini yaratish
- Zo'ravonlik qurishdan avval Fitness tashkil qiling
Yangi jismoniy mashqlar qilishni boshlash vaqtida ketayotgandek tashvishlanayotgan bo'lsangiz, o'zingizni sekin ishga tushirishga va o'zingiz qilishingiz mumkin bo'lgan narsadan kamroq qilishingizga majburlash. Ko'plab mashq qiluvchilar juda tez, juda uzoq va juda qattiq boshlash uchun xatoga yo'l qo'yadilar, faqatgina og'riqni yoki jarohatni rivojlantiradilar va bir-ikki oy ichida chiqadilar. Ulardan biri bo'lmangiz. Sizning mushaklaringiz, bo'g'imlaringiz va yurak-qon tomir tizimingiz mashg'ulotlarga moslashadi, lekin bu kun yoki hatto bir hafta ichida sodir bo'lmaydi. Sizga bir oy yoki undan ko'p vaqt sarflangandan oldin, o'zingizning fitness bazasini yaratishingiz kerak.Jismoniy mashqlar qilishni boshlagan bo'lsangiz, birinchi mashg'ulot mashg'ulotini kuniga o'ttiz daqiqada juda tez sur'atda saqlashni xohlaysiz. Va, albatta, har qanday mashqni boshlashdan avval, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Agar sizda yurak kasalligi yoki boshqa jiddiy sharoitlar mavjud bo'lsa, qattiq mashqlar xavfli bo'lishi mumkin. Shunday qilib, shifokoringiz bilan maslahatlashing va asta-sekin boshlang
- Intervalli mashg'ulotlar bilan intensivlikni qo'shing
Bir oygacha yoki undan ham muntazam ravishda muntazam ravishda muntazam mashqlar bilan mustahkam asosni qurganingizdan so'ng, siz mushak kuchini va yurak-qon tomir tizimini yaratish uchun intensivligingizni oshirib borishingiz kerak. Ko'pgina odamlar uchun mashg'ulotlarga bir nechta qisqa oraliq qo'shishingiz kerak.- Qisqa vaqt oralig'i sizni mashqlar eshigiga sizni jalb qiladigan 30 sekundlik tezlik yoki harakatdan iborat. Qisqa vaqt oralig'i kuch-quvvat, chidamlilik va ko'p miqdorda kaloriyalarni yoqish uchun yordam beradi. Yangi boshlanuvchilar odatda haftada bir yoki ikki marta mashqda bir nechta qisqa vaqt oralig'ini bajarishlari mumkin. Murakkab sportchi mashg'ulotda ko'plab intervallarni amalga oshirishi mumkin, ammo bu mashg'ulotlarni haftada bir yoki ikki marta qayta tiklash kunlari bilan o'tkazish kerak.
- Uzoq vaqt oralig'i ikki daqiqadan ko'proq davom etishi mumkin va u qonda laktik kislota hosil bo'lishiga olib keladi. Hatto eng konditsionerlar ham mashq paytida bir necha bor uzoq vaqt oralig'ida mashg'ulot o'tkazadilar. Haqiqiy uzoq vaqt oralig'i ham yaxshi sharoitda o'ynagan sportchini kesish nuqtasiga, o'pka va oyoqlari yonib turadi. Ushbu intervallarni yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etilmaydi.
- Har doim aerobik harakat
Barqaror mashqlar odatda ko'plab chidamli sportchi mashqlarining asosidir. Velosipedchilar, koşucular va trietletler uzoq va qiyin borish qobiliyatini rivojlantirish kerak. Umuman olganda, bu mashqlar bir sportchini charchash nuqtasiga suradi, bu erda ular bir oz pastga tushib, doimiy harakatni davom ettiradilar. Keyin yana tez-tez surish boshlanadi, kuyish kuyib qolguncha, yana bir oz orqaga qaytadilar, lekin davom etadilar. Ushbu tsikl uzoq treninglar uchun takrorlanadi. Vaqt o'tishi bilan ular uzoq vaqt davomida yuqori intensivlikda ishlay olish qobiliyatlari rivojlanadi.Elita chidamliligi sportchilari ko'pincha laktat eshigini (LT) kuchaytirish bo'yicha ushbu uzoq, davomiy harakatlar davomida laktat eshigini o'qitishdan foydalanadilar. Ushbu mashqlar har bir kishi uchun emas, balki, faqatgina hech kimni olishga intilmasligi va shakli qolishi uchun kerak emas.
- Maksimal harakatlar bilan quvvatni mustahkamlang
Mushaklar hajmini va kuchini qurishning eng samarali usuli qarshilik mashqlari paytida maksimal kuch ishlatishdir. Ammo chidamlilik mashqlarini bajarayotganda ham, qiyin ishlarni bajarishda mushak qurasiz. Har qanday mashaqqatli mashg'ulot kechikib ketgan mushaklarning og'rig'i (DOMS) deb nomlangan kundan keyin mushaklarning og'rig'i sezildi . Ushbu og'riqlar aslida mikroskopik mushaklarning shikastlanishiga olib keladi. Mushak tolalari tuzalib, shifo berganda, ular kuchliroq va kattaroq bo'ladi. Bino kuchining kaliti - og'ir ish va dam olish va ta'mirlash o'rtasidagi velosiped. Qattiq mushaklarni mashq qilish oqilona emas; faqat mushaklar tolasidan yiqilib, to'g'ri tuzatishga yo'l qo'ymaydi.
- Yuqori mashqdan so'ng aktiv qutqarish fitnesni kuchaytiradi
Jiddiy sportchilar oddiy mashqni bajarishdan ko'ra ko'proq tiklanishni talab qiladi va umuman tiklanish miqdori ko'pincha mashqlar uzunligi va intensivligiga bog'liq. To'liq dam olish kunini olishdan ko'ra, sportchilarga hech narsa qilmaslikdan ko'ra past intensivlikda mashq qiladigan faol davolashni o'tkazish tavsiya etiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, faol qayta tiklash mushaklar yanada yumshoq bo'ladi, bu mashaqqatli mashqlar paytida jarohatlarning oldini oladi. Bu mashaqqatli mashqlar biroz qiyinroq bo'lishi mumkin degani. Bu esa, o'z navbatida, mushaklar kuchayishiga olib keladi.