Og'irligi yo'qotish, salomatlik va fitnes uchun
Kardiyo mashqlari sizning tanangiz uchun eng muhim narsalardan biri bo'lib, siz kilogrammni , yog ' yoqishni, sog'lig'ingizni yaxshilashni xohlaysizmi yoki barchasini qilishni xohlaysizmi. Kardiyo mashqlari uchun juda ko'p tanlov mavjud, ichki va tashqi makon.
Yugurish yo'lakchasi yoki elliptik trenerni o'z ichiga olgan mashinalardan foydalanishingiz yoki o'zingizning mashqni o'zingizning uyingizda o'zingizdagi mashqlarni bajarishingiz mumkin, masalan, kosmik mashqlarni bajarishingiz, joylardagi o'tishingiz yoki burkaklar o'tishingiz mumkin. Sizning yurak urish tezligingizni yurak urish zonasiga kiritadigan har qanday narsa ishlaydi, biroq sizning pulingiz uchun bir oz ko'proq portlovchi ba'zi mashqlar mavjud.
"Yo'q", "yurak" mashg'ulotlari yo'q, eng yaxshi tanlov sizning ko'nglingiz va eng qiyin bo'lgan narsadir. Ammo mashq qilish vaqtidan maksimal darajada foydalanmoqchi bo'lsangiz, yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni ko'rib chiqing. Quyidagi mashqlar sizning yurak tezligini oshirish, ko'proq kaloriyalarni yoqish va ajoyib shaklga ega bo'lish uchun yangi va noyob usullarni taklif etadi.
1 - 40-20 HIIT O'chirish mashqlari
- Vaqti : 35 daqiqa
- Fitness darajasi : O'rta / rivojlangan
- Uskunalar : Bir qadam yoki platforma
Nima uchun ishlaydi
Ushbu mashq an'anaviy intervalli mashg'ulotlarni oladi va mashqlar orasidagi tiklanish intervallarini qisqartirish orqali issiqlikni aylantiradi.
U qanday ishlaydi
- Yuqori intensiv kardio mashqlari : Kardio harakatlari uzun burmalardan burpalargacha bo'lgan mashqlarni o'z ichiga oladi. Zo'ravonlik kümülatif bo'lgani uchun, har bir davr oxirida nafas olishni his etasiz.
- Juda qisqa tiklash vaqti : Siz 40 soniya davomida har bir yuqori jadallikdagi kardio mashqlarini bajarasiz, so'ngra faqat 20 soniya dam olasiz. To'rt mashqni bajarganingizda, bu to'rt daqiqa davom etadi. Bunga tayanib, uzoqroq mashq qilish uchun elektronni takrorlang.
- Yog 'yoqadigan gormonlarni faollashtirish : Sizning anaerobik zonaga kirganingizda, havo uchun kurashayotganingizni anglatganda, tanangiz o'sish gormoni va adrenalin hosil qiladi. Jismoniy mashqlar davomida siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz va siz ajoyib tugmachani olasiz.
To'rtta davriy diapazon bilan siz tonna kaloriyalarni yoqasiz va mashq va mashqlarning turlarini yaxshi ko'ramiz.
Ushlab ko'ring: 40-20 HIIT davri mashq qiling
2 - 30-60-90 Aralash oraliq mashqlari
- Vaqti : 40 daqiqa
- Fitness darajasi : O'rta / rivojlangan
- Uskunalar : Har qanday kardiyo mashinasi yoki faoliyati
Nima uchun ishlaydi
Ushbu mashg'ulot sizni konfor hududidan chiqarish, kaloriyalarni yoqish va anaerobik eshigingizni kengaytirish uchun mo'ljallangan, yuqori darajada ta'sirchan, yuqori intensiv mashqlarni o'z ichiga oladi.
Ushbu mashqda siz 30, 60 va 90 soniyalar oralig'ida teng dam olish vaqtlari bilan almashasiz. Bu sizning uch xil intensivlik darajasida ishlashingizni bildiradi:
- O'rtacha zo'ravonlik: 1dan 10 gacha bo'lgan sezuvchanlik darajasida 6-darajali o'rta kuchlanish.
- Yuqori zichlik : Buni uzoq davom ettirolmaysiz, chunki siz o'zingizning qulaylik zonangizdan tashqariga chiqqansiz, taxminan kuch darajasida 8-daraja atrofida.
- Juda yuqori intensivlik: Bu sizning anaerobik zonangizda bo'lishi kerak bo'lgan 8dan 9gacha bo'lgan darajaga olib boruvchi eng qisqa vaqt oralig'idir.
Barcha intensivlik darajalariga e'tibor berib, butun tanangizning energiya tizimlarini keng qamrovli, kaloriya bilan yonayotgan mashq qilish uchun tayyorlashga tayyormiz.
Ushlab ko'ring: 30-60-90 oralig'ida mashq qiling
3 - 30 daqiqada 300 kaloriya burish
- Vaqti : 30 daqiqa
- Fitness darajasi : O'rta / rivojlangan
- Uskunalar : treadmill, elliptik yoki statsionar velosiped
Nima uchun ishlaydi
Ushbu ketma-ketlik sizning mashqlaringizdan maksimal darajada foydalanish uchun eng keng tarqalgan kardioxirurgiya mashinalarining ba'zi parametrlarini qanday o'zgartirish kerakligini ko'rsatadigan to'rt xil mashqlarni o'z ichiga oladi.
Tezligini, qarshiligini va / yoki nishoningizni o'zgartirib, tanangizni tanqid qilasiz va ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.
U qanday ishlaydi
- Jismoniy mashqlar 1: Bu mashqi mashqlari ko'plab kaloriyalarni yoqish va zerikishdan qochish uchun mashq davomida sizning nishoningizni oshirib boradi.
- Jismoniy mashqlar 2: Bu siz elliptik murabbiydan foydalanib , siz olti-daqiqali intervalgacha qarshilikni / rampalarni asta-sekin oshirasiz, keyin ularni ikki minutga tushirib, sizni qotil oralig'ida mashq qilasiz.
- Mashq muntazam velosipedni yoqtirsangiz , ikki daqiqa davom etadigan qarshilik, ikki daqiqagacha qarshilikni kamaytirasiz, so'ngra yurakning tezligini ko'tarish uchun ancha yuqori qarshilik ko'rsatasiz.
- Jismoniy mashqlar 4: Bu mashqni tanlang va yurak tezligini tashqarida qoldirish uchun bir necha sprints qo'shing.
Ushlab ko'ring: 30 daqiqada 300 kaloriya yondiring
4 - Elliptik oraliq mashq
- Vaqti : 40 daqiqa
- Fitness darajasi : O'rta / rivojlangan
- Uskunalar : eliptik mashina
Nima uchun ishlaydi
Elliptik sizga ajoyib mashqni berishi mumkin, lekin agar siz butun vaqt davomida bir xil darajadagi qarshilikda qolmoqchi bo'lsangiz, siz tanangizni hech qanday yaxshilik qilmaysiz. Jismoniy tayyorgarligingizdan ko'proq foydalanishning eng yaxshi usuli - mashqlar davomida sozlashni o'zgartirish va tanangizni konfor hududidan chiqarishdir.
U qanday ishlaydi
- Zo'ravonlik darajasini o'zgartirish : Ushbu mashq paytida siz qarshilik darajasini oshirasiz va kamaytirasiz, sizni qattiqroq ishlashga majbur qiladi va keyingi bosishga tayyor bo'lish uchun etarli darajada qutqariladi.
- Har xil intervallar : Ba'zi intervallar bir daqiqa, ba'zilari esa ikki minut va mashqlar davom etar ekan, dam olish vaqtlari yurak tezligini kamaytirish uchun etarli vaqtni topa olmaysiz.
- Doimiy hol intervallarni : Sizga oromgohni berish uchun nafas olishingizga yordam beradigan mashq davomida doimiy holatda tiklash vaqti bor.
Buni ko'ring: Elliptik oraliq mashq
5 - Yuqori zichlikli aerobik intervallar
- Ajratilgan vaqt : 64 daqiqa
- Fitness darajasi : O'rta / rivojlangan
- Uskunalar : Har qanday kardioxirus mashinasi
Nima uchun ishlaydi
Yuqori intensiv mashqlar juda yaxshi, biroq hafta davomida turli darajadagi intensivlikda ishlashni xohlaysiz. Ushbu mashg'ulot o'rtacha zichlikdagi intervallarni o'z ichiga oladi, ammo siz aerobik zonada qolasiz, ya'ni siz nafas ololmaysiz. Bu mashqni boshqa yuqori zichlikdagi mashqlarga qaraganda uzoqroq va biroz qulayroq qiladi.
U qanday ishlaydi
- Har xil intervallar : Har bir interval to'rt daqiqa davom etadi.
- O'rtacha zichlik : har to'rt daqiqali intervalda siz o'zingizning qulaylik zonangizdan, sezgir kuch darajasida 6-daraja atrofida harakat qilasiz. Siz qattiq ishlashingiz kerak, ammo bu darajani to'rt daqiqa davom ettirishingiz mumkin.
- Ikki daqiqali tiklanish : Har bir ish to'plami orasida ikki daqiqali tiklanish intervallari mavjud. Tezlikni, qarshilikni yoki qulay joyga tushishingiz uchun siz butunlay tuzalishingiz mumkin.
Agar charchagan bo'lsangiz, tavsiya etilgan darajadagi kuchlarni saqlab qolish uchun siz moyillikni yoki qarshilikni sekinlashtirishi yoki kamaytirishi mumkin. Buning amalga oshishi odatiy holdir, shuning uchun har bir vaqt oralig'ida bir xil darajadagi turish kerakligini his qilmang.
Ushlab ko'ring: Yuqori intensivli aerobik intervallar
6 - Tabata kardio mashqlari
- Vaqti : 35 daqiqa
- Fitness darajasi : Kengaytirilgan
- Uskunalar : yo'q
Nima uchun ishlaydi
Tabata mashg'ulotlari - sizning eng so'nggi 20 soniyadan iborat qisqa, juda jadal intervallarni olib boradigan eng yaxshi yurak mashqlaridan biri. Bu juda ko'p ovoz bermaydi, lekin o'rtada faqat 10 soniya dam olish bilan to'rtta mashqni birgalikda qo'ying va, albatta, buni his qilasiz.
U qanday ishlaydi
- To'rt Tabata : Har biri to'rt xil yuqori zichlikdagi, yuqori ta'sir mashqlari bilan to'rtta to'liq Tabata tsikli mavjud.
- To'rt daqiqada : Har mashqni 20 soniya davomida bajarasiz, 10ga dam oling va keyin keyingi mashg'ulotlarga o'ting. To'rt mashqni bajarganingizdan so'ng, siz ularni yana to'rt marta takrorlaysiz.
- O'n ikki soniyadan iborat mashg'ulotlar: Sizning mashqlaringiz orasida faqat 10 soniya bor. To'liq afzalliklarga ega bo'ling, biroq 10 soniyadan so'ng nafasingizni ushlab tura olmaysiz. Siz kaloriyalarni yoqishingiz va sabr-toqatni kuchaytirasiz.
Buni ko'ring: Tabata kardio mashq
7 - Ochiq maydonni mashq qilish
- Vaqti : 30 daqiqa
- Fitness darajasi : O'rta / rivojlangan
- Uskunalar : yo'q
Nima uchun ishlaydi
Ochiq mashqlarni bajarish, yurish, chopish va velosipedda harakat qilish kabi bir necha asosiy tadbirlar atrofida o'ynashga moyildir. Bularning barchasi samarali kaloriya-yonish mashqlari bo'lishi mumkin, ammo odatiy tartibga ba'zi intensivlikni qo'shishga harakat qilishning bir usuli.
U qanday ishlaydi
Sizning tanangizni mashinadan farqli o'laroq, tashqaridan tashqarida bo'lishingiz, shuning uchun siz allaqachon kaloriya kuyishingizni oshiryapsiz. Bunga nima deyiladi:
- Ruxsat etilgan davlat kardioidi : Siz zo'ravonlikni o'rtacha darajada ushlab turadigan va aerobik zonaga e'tibor qarating.
- Tezlik yoki tepaliklarning qisqa portlashlari : Har safar tez-tez, siz tez harakat qilasiz yoki aerob zonasidan o'zingizni chetga surish uchun tepalikka (agar sizda yaqin bo'lsangiz) bosh ko'tarasiz.
- Yuqori intensivlik mashqlari : Nihoyat, mashqlar davomida to'xtash joylari, uzoq zarbalar va boshqa yuqori ta'sirli harakatlar sizni konfor hududidan yanada ko'proq olish uchun to'xtatadi.
Faqat yaxshi mashqlarni bajarishingiz bilan bir qatorda siz mutlaqo boshqacha narsalarni sinab ko'rishingiz mumkin.
Buni ko'ring: ochiq mashq mashqlari
8 - O'z mashg'ulotingizni qiling
- Muddati : Sizga
- Fitness darajasi : boshlang'ich / oraliq / rivojlangan
- Uskunalar : yo'q
Nima uchun ishlaydi
Ba'zan, eng yaxshi mashq - bu tezda bajaradigan narsadir. Faqat tanangiz uchun turli xil ishlarni qilish sizga o'zingizning mashq qilishdan yaxshiroq natijalarni ko'rishga yordam beradi.
Mashg'ulotlaringiz uchun fikrlar
- Mashqlaringizni tanlang: Kardio mashqlari ro'yxatidan o'ting va sinash uchun 10 ta harakatni tanlang.
- Issiqlik: Yuqori intensiv mashqlarni boshlashdan oldin besh daqiqa issiqlik bilan boshlang.
- Taymerni boshlang: bu kabi mashqlarni bajarishning eng oson usuli 60 soniyagacha harakatni bajarishdir.
- Mashqlar orasidagi masofani qisqartiring va barchasini uzoqroq mashq qilish uchun takrorlang.
Shaxsiy moslashtirilgan mashqlaringiz uchun sevimli mashg'ulotlarni aralashtirish va ularga moslashtirasiz. Mashg'ulotingizni boshlash uchun sevimli musiqangizni tinglashni unutmang.
> Manbalar:
Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, Limon PW. Sprint oralig'idagi mashqlarni bajarish ayollarda yog 'yo'qolishini keltirib chiqaradi. Amaliy fiziologiya, oziqlanish va metabolizm . 2014 yil; 39 (8): 944-950. doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher Sh. Yosh ayollarning yog 'yo'qotish va ochlik insulin darajalariga yuqori intensiv intervalgacha mashqlar bo'yicha mashg'ulotlar ta'siri. Obezlikning xalqaro jurnali . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.