Qanday qilib sizning armiyangizni jismoniy sinovdan o'tkazishingiz mumkin (APFT)

Armiya jismoniy tarbiya sinovlariga tayyorgarlik ko'rish va uni o'tkazish (APFT)

Yigirma yildan ko'proq vaqt o'tgach, armiya fitnani baholashni o'zgartirdi. Yangi armiya jismoniy tarbiya va urushga tayyorgarlik sinovlari yangilangan barcha tana mashqlarini, shuningdek, barqarorlik va barqarorlikka qarshi kurashish uchun to'siqlarni o'z ichiga oladi. Sinovlarning eski versiyalari quyida tasvirlangan.

APFT nima?

AQSh harbiylarining har bir filiali o'z nomzodlarining davolanishini baholash uchun ishlatiladigan aniq mezonlardan iborat.

Armiya jismoniy tarbiya testi nomzodlar va hozirgi askarlarning sog'lig'i va jismoniy holatini aniqlashga yordam beradi. Foydalanuvchi Armiya fitnes testi quyidagilardan iborat:

• Ikki chaqirim yo'l bosdi
• Maksimal o'tirishlar 2 daqiqada
• 2 daqiqa ichida maksimal surish

Har bir voqea alohida baholanadi. Har bir hodisada eng kam balli 60 ball talab qilinadi (Harbiy amaliyotni tugatish uchun har bir tadbir uchun 50 ball kerak). Ushbu APFT balli kalkulyator vositasi yordamida hisobingizni hisoblashingiz mumkin.

Treningni boshlashdan oldin

APFT uchun treningni boshlashdan oldin tan olish kerak bo'lgan eng muhim narsa - bu test oddiy fitnessni baholash uchun ishlatiladigan oddiy o'lchov vositasi. Agar siz ushbu uchta intizomga ( yuqori tana kuchi va chidamlilik, asosiy kuch, chidamlilik va yurak-qon tomir tezligi va chidamliligi) erishgan bo'lsangiz, unda siz butunlay mukammal bo'lganligi va jangovar harakatlar uchun yaxshi tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin.

Biroq, sizning fitness maqsadingiz APFT-ni o'tkazish uchun oddiy bo'lsa, siz testning to'liq nuqtasini aniqlaysiz. Ha, siz testni yaxshi bajarish uchun maxsus mashq qilishingiz mumkin, va bu sizning umumiy yaxshi sog'liqqa ega bo'lishingizni anglatadi, ammo umumiy sog'lomlikning mustahkam asosiga ega bo'lish muhimdir. Jami sog'liqni saqlashga quyidagilar kiradi:

• Yurak-qon tomir chidamliligi
• Muskulning mustahkamligi va chidamliligi
• Yaralanishning oldini olish
• Tegishli dam olish va qutqarish
• To'g'ri ovqatlanish
• Yaxshi moslashuvchanlik
• Ideal tana tarkibi

APFTga tayyorgarlik

Ushbu fitness testiga tayyorgarlik sizning hozirgi fitness darajasiga qarab oddiy yoki qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz mukammal shaklda bo'lsangiz, faqat bir yoki ikki oy davomida aniq test mashg'ulotlariga e'tibor qaratish APFTda yaxshi o'ynash uchun etarli bo'lishi kerak.

Agar hozirgi kunda faqat bitta intizomga to'g'ri kelmagan bo'lsangiz (suzish, velosipedda o'ynash yoki vaznni ko'tarish ) yoki yo'qotish uchun qo'shimcha tana yog'i bo'lsa, siz armiyani sinovdan o'tkazguningizdan ancha oldin mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Avvalo, sizning umumiy bazaviy tajribangizni yaxshilashni rejalashtirmoqchisiz, so'ng sinovlar davomida aniqlanadigan aniq sohalar bo'yicha daralman.

• Yurak-qon tomirlari fitnesining asosini yaratish
  Dasturni muntazam ravishda amalga oshirish va turli mashqlarni o'z ichiga olishi muhim. Siz kuch-quvvat, chidamlilik, tezlik va kuchga ega bo'lishingiz kerak. Ammo uzoq muddatli, sekin, mashaqqatli mashqlarni qo'llagan holda mustahkam tayanch bazasini barpo etish, siz faqat fitness dasturini boshlagan bo'lsangiz, boshlang'ich nuqtadir. Turli xillikni ta'minlash va sabr-toqatni mustahkamlashda umumiy davolanishni yaxshilash uchun o'zaro faoliyat mashg'ulotlarini qo'shing.

• Asosiy kuchlanish mashg'ulotini boshlang
  Agar o'tmishda juda og'ir vazn ta'limi qilmagan bo'lsangiz, siz engil vaznli narsalar , ko'proq vakillar bilan boshlashingiz va vaqt o'tishi bilan bosqichma-bosqich rivojlanishingiz kerak. Umumiy quvvatni rivojlantirmaguningizcha, dastlabki ikki oy davomida soddalashtirilgan kuch-quvvat ta'limi muntazamligi bo'lishi mumkin.

APFTni o'tkazish bo'yicha trening

Qattiq va keng qamrovli fitnesga ega bo'lganingizdan so'ng, sizning APFT-ni ishga tushirish uchun keyingi qadam sinovdan o'tgan joylarda maxsus fitnesni yaratishdan iborat. Mashg'ulotga sizni mashq qilish uchun boshqa kuch-quvvatsizlik va chidamlilik mashg'ulotlarini kiritish kerak.

Yugurish testidan qanday o'tish mumkin?

Push-up testini o'tkazish uchun siz push-up texnikasini o'zlashtirishingiz, so'ngra amaliyot, amaliyot, mashq qilishingiz kerak.

Siz o'zingizni muntazam ravishda turli xil push-up uslublarini, masalan, pasayish push-uplari, olmosli push-uplar, plyometrik push-uplar va hokazolarni qo'sha olasiz. Push-up mashqingizni tugatsangiz, tiz cho'kib, undan ko'p qilolmaguncha davom eting.

• Push-Up texnologiyasi
• Qanday qilib ko'proq push-up qilish kerak

Yotish testidan qanday o'tish kerak?

Sizning o'tirish testingizdan o'tish uchun sizga qorin bo'shlig'i va qalin bo'shliqning mukammalligi va chidamliligi kerak. Ko'p sonli o'tirishlarni amalga oshirish sizning maqsadingizdir, lekin u erga borish uchun siz o'zingizning o'tirish dasturiga turli xil ab va yadro mashqlarini kiritishingiz mumkin. Bu sizga umumiy asosiy kuch va sabr-toqatni rivojlantirishga yordam beradi. APFT protokoli bo'yicha taxtalarni, tizzalarni ko'tarishni va eğimli mashqlarni bajarish .

• Qolaversa, qanday qilib ko'proq uchrashuvlar qilish kerak
• Qorin bo'shlig'i va yadro mashqlari

Run testini qanday o'tish kerak

Agar siz yangi ishlayotgan bo'lsangiz, tanangizni faoliyati bilan shug'ullanish uchun Running dasturi bilan qanday boshlang . 30 daqiqada jang qilish imkoniyatiga ega bo'lgach, ko'proq tezlik va quvvatni yaratishga tayyormiz.

Ikki milcha ishlash vaqtini yaxshilash uchun sprint ishini , intervalli mashg'ulotni yoki 400 metrlik yo'lda "Ladders" ni ishga tushirishingiz mumkin. Mana, ikki milga yugurish mashqiga tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin bo'lgan asosiy narvon mashqlari.

• Ushbu mashqni mashqlar davomida kamida uch kun davomida haftasiga ikki marta 400 metr (m) yo'lda bajaring.
• Ikki tur (800m) uchun jog '
• Maqsadingiz tezligi bo'yicha 1-sariq (400m) harakat qiling
• Jog 800m
• Nishon tezligida 400 metr harakat qiling
• 8 turni ( ikki milya )
• Vaqt o'tishi bilan (har ikki haftada) maqsadlar sekinlashtiriladi va ikki milya davomida maqsad sxemasini saqlab turmaguningizcha, maqsadlar sekinlashadi.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar

Sizning APFTga tayyorgarlik ko'rayotganda, sizga kerak bo'lgan so'nggi narsa shikastlanishdir. Ta'lim jarohatlanishining oldini olishning birinchi bosqichi - tanangizga va tezda yoki sekin tushayotgan og'riq va og'riqlarga e'tibor berishdir.

• O'rganish: Sport shikastlanishining ogohlantiruvchi belgilaridir
• Biling: Sport jarohatlarini qanday davolash kerak
• Biling: mashqlar og'riqqa sabab bo'lmaydi

Ushbu maslahatlar va takliflarni bajarib, siz keyingi APFTni xavfsiz va jarohatsiz o'tishga tayyormiz.