Zararni boshdan kechirayotganingizda ovqatlanish va mashq qilish bo'yicha ko'rsatmalar
Agar yaqiningizni yo'qotib qo'ysangiz, qayg'urish jarayoni shafqatsiz ekanini bilasiz. Zarar uzoq davom etadimi yoki kutilganmi yoki shikastlanadimi yoki to'satdanmi, tajribadan keyingi haftalar va oylar hayotingizni tubdan o'zgartirishi mumkin.
Ko'plab mutaxassislar mo''tadil mashqlar va zararni boshdan kechirayotganlar uchun sog'lom ovqatlanish haqida maslahat berishadi. Jismoniy kirish va oziqlantiruvchi ovqatlanish odatlari stres darajasini pasaytirishi va kechasi uyquga yaxshi yordam berishi mumkin.
Ammo yo'qotishingiz oldidan muntazam mashqlar dasturiga ega bo'lsangiz-chi? Agar siz qattiq dietaga rioya qilsangiz nima bo'ladi? Oldindan yo'qotish amaliyotini davom ettirasizmi? Ba'zi qayg'u mutaxassislari aytishicha, o'lmaslik biroz orqaga qaytish uchun yaxshi vaqt.
Mashq qilish har doim ham qayg'uli jarayonni engillashtiradimi?
Siz jismoniy mashqlarni kayfiyatni kuchaytirishga yordam beradigan maqolalarni ko'rishingiz yoki o'qishingiz mumkin. Tadqiqotlar hatto mashqlar ruhiy tushkunlik alomatlarini kamaytirishga yordam berishi mumkinligini ko'rsatdi. Ammo qayg'u va tushkunlik ikki xil shart. Ba'zi hollarda mashqlar do'st yoki oila a'zosidan ayrilgandan keyin foydalidir. Boshqalarda esa bunday emas.
Agar siz o'zingizni yaqiningizni yo'qotishdan oldin qattiq mashqlar dasturiga rioya qilgan A-A mashq qiladigan bo'lsangiz, siz o'zingizning o'limingizdan keyin muntazam turmushni saqlab qolish uchun bosim o'tkazasiz. Tuzatish sizning jismoniy va ruhiy og'riqlarni boshqarish usullari bo'lishi mumkin. Ammo bu maqsadlarga erishish uchun o'zingizni qiyinchiliklarga duch kelyapsiz.
Oddiy qilib aytganda, sizning tanangiz hamkorlik qilmasligi mumkin.
Qashshoqlik haqidagi bir tadqiqotda tadqiqotchilar Yaqin Sharqda joylashishdan qaytayotgan 1500 dan ortiq qayg'uli askarlarni baholadilar. Yaxshi tarbiyalangan jangchilar guruhining eng ko'p uchraydigan semptomlari uyqu muammolari, mushaklar-skelet og'rig'i, charchoq va bel og'rig'iga sabab bo'lgan.
Vujudingizni qayg'uga botishi mumkin bo'lgan jismoniy va hissiy tuyg'ularni hisobga olgan holda, eng yaxshi tanlov bo'lishi mumkin. Ayniqsa, mashqlar muntazamligi kuchli bo'lsa, o'rtacha yoki oson mashg'ulotlarni bajarish katta foyda keltirishi mumkin. Eng muhimi, o'lim - bu o'z-o'ziga g'amxo'rlik qilish kerak bo'lgan vaqt; siz o'zingiz foydalanadigan usulni qila olmasangiz, hukm yoki qobiliyatsizlikni his qilishdan qochish kerak.
Kelly Grosklags, LICSW, BCD, klinik ijtimoiy ishda Boshqaruv diplomini olgan diplomatdir va Amerika Sog'liqni saqlash professionallari akademiyasining qayg'u bilan maslahatlashuvida do'stlikni qo'lga kiritdi. U tananing davolanish uchun vaqt kerakligini tushuntiradi.
"Agar siz ziyon ko'rgandan oldin qattiq mashq qilsangiz, tanangiz rozi bo'lsa, uni saqlab turishingiz mumkin, ammo mening og'ir mashqlarimdan ko'pchiligi katta zarar ko'rganidan keyin uni biroz ortda qoldirishi kerak, chunki ularda qattiqqo'llik yo'q. o'z-o'zidan hukm qilish vaqti emas va uning ichida tinglash juda muhimdir, odamlar charchagan va qayg'u paytida ko'proq tasodifga duchor bo'lishlari mumkin, bu ikkala mashqga ta'sir qilishi mumkin va bu «uni bosib o'tishning vaqti» emas.
U jismoniy mashqqa qaytganingizda tanangizni tinglashingizni maslahat beradi. "Ko'paygan charchoq, noqulaylik, ko'proq sovuqqonlik va viruslar va o'zingiz sezgir bo'lgan davrlarga e'tibor bering.
Bularning barchasi yumshoq yondashuvlarga emas, balki urg'uga muhtojdir ". Xususiy psixoterapiya amaliyoti va uning" Yupatuvchi yurak "kitobida u qayg'uli tajribani tabiiy ravishda ochish imkonini beruvchi nozik bir shaklda mijozlarini hayotga qaytarish jarayonini boshqaradi. va asta-sekin rentabellikga.
Qayg'uni engillashtiradigan mashq qilish bo'yicha maslahatlar
Sevimlilarning yo'qolishiga duchor bo'lganingizdan so'ng, mashq qilishni o'zingizning fikringizni o'zgartirishingiz mumkin. Ba'zi odamlar uchun, agar ular ortiqcha terlashmasa va yuzlab kaloriyalar yoqsa, mashqlar hisobga olinmaydi. Ammo tanangiz qayg'u jarayonida etarlicha azob chekmoqda, shuning uchun jismoniy mashqni "harakat" deb atash yanada foydali bo'lishi mumkin.
Grosklags, mijozlariga har kuni o'z tanalarini ko'chirishni yaxshi ko'rganini aytadi. Ammo hisoblash uchun katta kuch talab etmaydi. "Ba'zan uni pochta qutisiga va orqasiga yurish mumkin", deydi u. "Hozircha bu yaxshi."
Doktor Geyl Gross, doktor, Ed.D., M.Ed, bu harakat muhimligini ta'kidlaydi. "Uning yagona yo'li " kitobining muallifi : "Qayg'udan butun hayotga bo'lgan o'n qadam safar yo'qolganlarga ko'rsatma beradi. Uning ta'kidlashicha, diqqat-e'tiborli mashqlar qilib, qayg'u belgilarini engillashtirishga yordam beradi.
"Mashq qilish endorfinlarni stimullaydi, bu stress va munosabatni bartaraf etishga yordam beradi ... Aslida, miyangizdagi ichki tarmoq va ichki diqqatni jamlash va konsentratsiyalash bilan bog'liq bo'lgan standart tarmoq meditatsiya va mashq qilish jarayonida sekinlashadi, shu sababli sizning fikringiz yanada ijobiy bo'ladi aqli zaiflashganda, u ko'proq salbiy fikrlashni boshlaydi. "
Doktor Gross jismoniy mashqlar tufayli badanga muvozanatli bo'lishga yordam berishga qodir.
Jismoniy mashqlar oson mashg'ulotlarini yurish, yoga, tay chi yoki boshqa aqliy / tana harakatlariga kiritish mumkin. Guruhdagi fitness mashg'ulotlari qo'llab-quvvatlashning qo'shimcha samarasini berishi mumkin. Yaqin do'stlar tarmog'ida bo'lish sizni faoliyatingizdagi harakatlaringizga mos kelishiga yordam berishi va qayg'u paytida sizni qo'llab-quvvatlashi mumkin.
Qayg'uni engillash uchun ovqatlanish haqida maslahatlar
Shunga qaramay, Grosklags sevgilisi yo'qolganidan keyin parhez haqida gap ketganda o'z-o'ziga g'amxo'rlik qilishni maslahat beradi. U ba'zi odamlar kilogramm halok (oziq-ovqat qiziqish etishmasligi tufayli) yoki kilogramm ortishi (chunki ular tolar sog'lig'i kaloriyalarda yuqori bo'lishi mumkinligini aytadi). Ammo u qattiq dietani tavsiya etmaydi. Uning fikriga ko'ra, sog'lom sog'lom tanlovlar yaxshi.
"Odamlar spirtli ichimliklarni, kofeinni energiya olish va konfor uchun yuqori sifatli oziq-ovqatlarni iste'mol qilish odatiy holdir. U sizni xafa qilayotganda o'zingizni yaxshi his qilish uchun ushbu maslahatlarni taklif qiladi.
- 10-dan oldin bir chashka qahvaxonadan ortiq bo'lmaslik kerak (bir chashka qahvalarda 8-10 grammni tashkil etishi kerakligini eslang.) Ba'zi qahvaxonalar ichimliklar uchun juda katta.
- Cheklangan alkogol (haftada bir stakan) . Spirtli ichimliklarni bitta ovqatlantirish - besh gram.
- Proteinni ko'payishi. Sog'liqni saqlash ko'rsatmalariga ko'ra, kunlik kaloriya miqdorining taxminan 10-30 foizi proteindan kelib chiqishi kerak.
- Ko'p suv ichish, chunki yig'lashda qayg'u keng tarqalgan va tana tezroq suvsizlanishi mumkin. Kofein va spirtli ichimliklar ham suvsiz, shuning uchun ehtiyot bo'ling.
Doktor Gross , oddiy oziq-ovqat haqida oddiy ma'lumotlarning qayg'u jarayonida yordam berayotganini aytadi. "Masalan, cho'chqa go'shti, shu jumladan yong'oq yong'og'i xotiraga yordam berishi mumkin.Butamin B ga boy oziq-ovqat mahsulotlari temirga boy bo'lgan brokkoli, ismaloq va go'sht kabi stresslarni va oziq-ovqatlarni kamaytirilishiga ko'maklashishi mumkin, shaffoflikka, kuchga va eng muhimi, immunitet tizimiga . " U, o'zingiz uchun kerakli asosiy narsalarga e'tibor berish vaqti kelgani yo'qolib ketgan mijozlarga va o'quvchilarga eslatadi. Va, avvalambor, u muvozanatli ovqatlanish, uxlash va mashq qilishni o'z ichiga oladi.
Bir so'zdan
Sevikli do'stingiz yoki oila a'zolaringizning yo'qolishi sizning tanangizga katta zarar etkazadigan dahshatli tajribadir. Siz qayg'u chekayotganingizni ko'rib, o'zingizga mehribon bo'ling. Qayta tiklash uchun qat'iy vaqt jadvalini o'rnatishga harakat qilmang, aksincha siz shifo topishingiz kerak bo'lgan vaqtni belgilang. Boshlang'ich kunlarda va haftalarda siz kunlik hayotning sodda vazifalarini bajarish uchun barcha kuchingiz kerak bo'lishi mumkin. Sizning energiyaingiz va qiziqishingiz qaytib kelganda, ishlash g'oyalarini orqa burchakka qo'ying va sog'lom turmush va o'zini parvarish qilish maqsadida mashqqa va sog'lom ovqatlanishga qaytasiz.
> Manbalar:
> Boelen, Paul A. va Xolli G. Prigerson. "Uzoq muddatli qayg'u buzilishining belgilari, depressiya va yuqadigan kattalar orasida hayot sifatiga tashvish". Evropa Psixiatriya va Klinik Neuroscience Arxivi 257.8 (2007): 444-452.
> Amerika oila shifokorlar Jamiyati. Keksalik: kasallik, o'lim va boshqa zararlar bilan qarash. Iyul 2017
> Red River vodiysi xospis. Dard va boshqalar. Depressiya: Siz nimani bilishingiz va qachon yordam so'rashingiz kerak
Toblin, Robin L. va boshq. "AQSh askarlari urushdan qaytganida qayg'u va jismoniy sog'liq". Affective Disorders jurnalining 136.3 (2012): 469-475.
> AQSh Milliy tibbiyot kutubxonasi. Medline Plus. G'am 02/21/2016