Siz kilogramm halok bo'lish uchun juda ko'p ishlamaysizlar
Ajablanarli mashq qiluvchilar ko'pincha katta natijalarga va'da beradigan qattiq mashqlar uchun reklama reklamalarini ko'rishadi. Ularni "qanchalik qiyin ishlashim kerak" deb hayron bo'lishga undaydi. Maqsadingiz vazn yo'qotish, yaxshilangan fitness yoki muayyan sport turida ishlashning yaxshilanganligi emas. Har bir mashq qiluvchi dasturda oson, mo''tadil va mashaqqatli mashqlar uchun muhim joy mavjud.
Nega oson mashq qilish kerak?
Past zichlikdagi mashqlar (oson mashqlar) yurak tezligini oshiradi, ammo nafas olish qiyin bo'lgan joyga emas. 1-10 darajali shkala bo'yicha past intensiv mashqlar 4-6 oralig'ida bo'ladi. Ushbu turdagi faoliyat davomida yurak urish tezligi maksimal yurak tezligining 40-60 foizini tashkil qiladi. Uzoq vaqt davomida faoliyatni davom ettira olishingiz uchun o'zingizni qulay his qilishingiz kerak.
Muntazam ravishda kundalik mashg'ulotlaringiz va ishlaringiz kam intensiv mashqlar deb hisoblanishi mumkin. Misol uchun, agar siz o'zingizning yurishni yurgizib qo'ysangiz, bolalarni kaloriya bilan yonayotgan velosipedda uchib ketishingiz yoki ovqatni qabul qilish uchun oziq-ovqat do'koniga borishingiz mumkin, bular kam intensiv mashqlar deb hisoblanishi mumkin. Agar siz kilogrammni yo'qotish maqsadingiz bo'lsa, bu tadbirlar faol kaltalanishingizga va qo'shimcha kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
Past-intensiv mashqlar afzalliklari. Bu turdagi past kalitli faoliyatning qiymati sizning ko'p narsalarni qilishingiz.
Past intensivlikdagi mashqlar mashqlar davomida sizning bo'g'inlaringizda harakatlanish darajasini yaxshilaydi, stress darajasini pasaytiradi, kunlik kaloriya xarajatlaringizni oshiradi va hafta davomida rejalashtirilgan bo'lishi mumkin bo'lgan mashaqqatli mashg'ulotlarni tiklaydi.
O'rta darajadagi intensiv mashg'ulotlarning ahamiyati
Mutaxassislar ko'pincha yaxshilangan sog'liq va vazn yo'qotish uchun o'rtacha mashqlar taklif qiladi.
Lekin bu nimani anglatadi? O'rtacha zo'ravonlik to'g'ri odam uchun bitta ish yuki va jismoniy mashqlar uchun yangi bo'lgan kishi uchun mutlaqo boshqacha bo'lishi mumkin. Jismoniy tayyorgarligingiz o'rtacha darajaga tushib qolmasligini qanday bilasiz?
Siz mo''tadil intensiv mashg'ulotda ishtirok etayotganingizda, siz ishlayotganingiz kabi his etayotgan bo'lishingiz kerak, ammo keyingi bir necha daqiqada sizni tark etishingiz kerak. Siz nafas olasiz, lekin nafas olish uchun emas. 1-10 gacha bo'lgan sezgir shkalada siz 6-7 darajasida ishlayotganingizni his qilishingiz kerak.
Shunday qilib, qanaqa zichlikdagi kuchlanish zarur? Amerika sport tibbiyot kolleji muayyan maqsadlarga erishish uchun zarur bo'lgan mo''tadil zichlikli faoliyat miqdori bo'yicha ko'rsatmalar beradi.
- Oddiy vazn yo'qotishlarini ko'rish uchun haftada 150-250 daqiqagacha mo'tadil zichlikda mashq qiling.
- Klinik ahamiyatga ega kilogramm halokatini ko'rish uchun haftada 250 daqiqadan ko'proq vaqt davomida o'rtacha mashqda ishtirok etishingiz kerak.
- Agar siz dietani va vazni yo'qotish mashqlarini birlashtirsangiz , haftada 150 dan 250 daqiqagacha mo''tadil zo'ravonlik mashqlarini bajaring.
- Kilogrammdan keyin kilogramm olishning oldini olish uchun haftada kamida 250 daqiqani bajaring.
O'rtacha qizg'in mashqlar foydasi. Mo''tadil faoliyatning foydasi sizning kaloriya-yonish sessiyangizni uzoq vaqt davomida saqlab qolish imkonini beradi.
O'rtacha mashq kardiorespiratura chidamliligini oshiradi, stressni pasaytiradi, yurak sog'lig'ini yaxshilaydi va metabolizmni kuchaytiradi. Mo''tadil mashqlar intensivligi darajasi toqatli bo'lgani uchun, hafta davomida ushbu mashqlarni ko'proq bajarishingiz mumkin, chunki bu jarohatlarga olib kelmaydi yoki yoqilmaydi.
Fitnes va vazn yo'qotish uchun mashaqqatli mashqlar
Eng samarali yog 'yoqish mashqlari faqat qisqa vaqt ichida saqlab turishingiz mumkin bo'lgan mashg'ulotlardir. Ammo har kuni mashaqqatli mashqlarni qilolmaysiz. Jismoniy mashqlar juda jadal bo'lgani uchun, tanangiz mashqlar paytida va mashg'ulotdan keyingi kunlarda sezilarli darajada tiklanishni talab qiladi.
Yuqori intensiv mashqda ishtirok etsangiz, nafas olish uchun juda chuqur nafas olasiz. Siz faoliyatni bir necha daqiqadan ko'proq davom ettirishingiz mumkinligini sezmaysiz. Qabul qilingan kuchlar miqdori bo'yicha siz 8-9 darajasida ishlayotganingizni his qilasiz.
Yuqori zichlikdagi mashqlar faqat qisqa vaqt ichida saqlanishi mumkinligi sababli, ular ko'pincha intervalli mashqlarda mashq qilinadi. Intervalli mashg'ulotning ommabop shakli yuqori intensivli intervalli trening yoki HIIT deb ataladi. HIIT mashqlarini dasturlashtirish uchun siz 30 soniyadan so'ng bir necha daqiqaga, va 30 soniya yoki undan ortiq vaqtni qisqa tiklash muddatiga ega bo'lgan mashqlarni o'tkazasiz.
Qattiq jismoniy mashqlar foydalari. Agar siz vazn yo'qotish uchun mashq qilsangiz, yuqori zichlikdagi mashqlarni bajarishingiz mumkin. Mutaxassislar shuni aniqladilarki, yuqori zichlikli oraliq mashqlarda ishtirok etadiganlar kilogramm va yog 'yoqib yuborishda ko'proq muvaffaqiyat qozonishmoqda. Oliy intensiv mashqlar ham eng samarali hisoblanadi. Yuqori mashqlar juda qisqa vaqt ichida mega kaloriyalarni yoqadi.
Ammo yuqori intensiv mashqlar uchun kamchiliklar mavjud. HIIT mashqlarida faqat sog'lom mashq bajarish kerak. Ushbu o'ta jiddiy mashg'ulotlar sizga jarohatlar va tuynuklar uchun yuqori xavf tug'diradi. Mashg'ulotlardan keyingi mashg'ulotlarda mashaqqatli mashg'ulotlar ham past zichlikda tiklanish vaqtini talab etadi. Bu erda mashq dasturlarini diqqat bilan o'rganish mumkin.
Oson, o'rta va qattiq dasturlarni birlashtirish
Har bir intensivlik darajasida jismoniy faollik uchun etarlicha sog'lom bo'lsangiz, haftada 1-2 mashg'ulotni rejalashtiring. Ushbu qisqa mashqlar eng kam kaloriyalarni eng kam vaqt davomida yoqishingizga yordam beradi. Shuningdek, ushbu mashg'ulotlarda sizning metabolizmingizni kuchaytirish uchun mushaklarni qurishingiz kerak .
Ammo juda tez ishlamaslik kerak. Shunday qilib, mashaqqatli mashg'ulotlaringizdan keyingi kunlarda, kam intensiv mashqlar ishtirok etish orqali tanangizni dam oling. Ushbu oson kunlar mobaynida ko'tarilgan harakatlar diapazoni sizning qattiq kaslaringiz tezroq tuzalib ketishiga yordam beradi va siz kun davomida kaloriya kuyishingizni ko'paytiradi va badaningizni ortiqcha tejamasdan va yong'inga yoki jarohatlarga olib kelishi mumkin.
Mashq qilishning qolgan qismini mo''tadil zo'ravonlik seanslari bilan to'ldiring. Ushbu mashg'ulotlarni uzoqroq qilish orqali o'zingizni tanqid qiling. Ushbu mo''tadil mashqlar uchun kaloriya yonish foydasi sessiyaning davomiyligidan kelib chiqadi, bu shiddat bilan emas.
Va nihoyat, agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, parhezingizni kuzatib borishingiz kerak. Mashqingizni yoqish uchun to'g'ri miqdorda yog ' oqsilini , murakkab uglevodlarni, mevalarni, sabzavotlarni va sog'lom yog'larni iste'mol qiling. Kaloriyalarni hisoblang, mashqlar intensivligingizni o'lchang va natijalaringizni kuzatish uchun kilogramm halokat jurnalida ma'lumotlarni yozing.
Manbalar:
Stiven X.Butcher. "Oliy intensiv intervalgacha mashqlar va yog 'yo'qolishi". Ob'ektiv jurnali oktyabr 2010.
Carey, DG. "Yog 'yoqilg'isi" hududida va aerobik zonadagi farqlarni solishtirish: mashq qilish uchun natijalar ". Kuchli va shamollatish jurnali jurnali : 2009 yil oktyabr.
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smit BK; Amerika sport tibbiyot kolleji. "Amerika sport tibbiyoti kolleji, vazn yo'qotish va kattalar uchun vaznni qayta tiklashning oldini olish uchun mos jismoniy faollikning aralashuv strategiyalari.
Erik Douchet, Neil King, Jeyms A. Levine va Robert Ross. " Mashq qilish va vazn nazorati bo'yicha yangilanish ". Ob'ektivlik jurnali oktyabr 2011.
EG Trapp, Dj Chisholm, J Freund va Sh.Butcher. "Yuqori intensiv intervalgacha mashqlarni yosh qizlarning yog 'yo'qolishi va ro'za tutishining insulin darajalariga ta'siri". Xalqaro Obezlik jurnali Aprel 2008.