Oziqlantirishga umumiy nuqtai
Oziqlantirish - oziq-ovqat iste'mol qilish jarayoni va tanani o'sish, yoqilg'i va funktsiya uchun xom-ashyo sifatida ishlatishdir. Ammo umumiy ovqatlanishni o'z ichiga olgan turli xil qismlar mavjud, jumladan, haqiqiy ozuqa, sog'lom ovqatlanish sabablari, aqlli ovqatlanish usullari va boshqalar.
Makronutrientlar: uglevodlar, oqsillar va yog'lar
Ovqatlanadigan ovqatlar sizning tanangiz ishlaydigan energiyani ta'minlaydi. Avtomobilingiz yoqilg'isini yoqish yoki uyali telefon batareyasini zaryad qilishingiz kerak bo'lganidek, tanangizni har kuni energiya bilan ta'minlaydigan oziq-ovqat bilan ta'minlash kerak.
Glyukoza organizmning sevimli energiya shaklidir. Uglevodlar glyukozaga, fruktoza va galaktozalarga bo'linadi. Agar siz etarli miqdorda uglevodlarni olmasangiz, tanangiz oqsildan glyukozani glyukoneogenez deb ataladi. Agar juda ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qilsangiz, tanangiz ularni yog 'ga aylantiradi, so'ngra yog' to'qimasida saqlash uchun ishlatiladi.
Protein siz iste'mol qilgan oziq-ovqatlardan kelib chiqib, individual amino kislotalarga bo'linadi.
-
Qaysi yog'lar pishirish uchun eng yaxshisidir?
-
6 ta asosiy foydali qazilmalar va ularni topadigan joy
Tananing turli qismlarini qurish va ta'mirlash uchun bu amino kislotalardan foydalaniladi. Bundan tashqari, mushaklarda diet orqali to'ldirish kerak bo'lgan ko'plab protein mavjud. Tananing hatto immun tizimiga, gormonlarga, asab tizimiga va organlarga qarshi oqsil ham foydalanadi.
Yog 'jihatidan, tanaga kerak va ular sog'lom turlicha bo'lishi kerak. Yog 'nafaqat gormonlarni signallash uchun kerak, balki organizmning barcha hujayralarini o'rab turgan membranalarni qamrab oladi. Miya ham yog'li kislotalarga ega.
- Protein: Sizga qanchalik kerak?
- Sog'lom protein manbalarini tanlash
- Nima uchun yaxshi yog'lar kerak va ular qaerdan topiladi?
- Karbongidrat haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa
Mikronutrientlar: Vitaminlar va minerallar
Sizning dietangizdan olingan vitaminlar va minerallar uglevodlar, oqsillar va yog'lar kabi juda muhimdir (hatto oz miqdorda kerak bo'lsa-da). Odatda ular birgalikda fermentlar vazifasini bajaradi, ya'ni ular organizmning kimyoviy reaktsiyalarini tezlashishiga yordam beradi. Masalan:
- Ko'p B-kompleks vitaminlar energiya uchun uglevodlarni yoqish uchun yordam beradi.
- A vitamini ko'rish uchun kerak.
- Sink ko'p metabolik jarayonlar bilan shug'ullanadi.
- Vitamin S biriktiruvchi to'qimalarni kuchli va immunitet tizimining ishlashiga yordam beradi.
- D vitamini to'g'ri kaltsiy olish uchun juda muhimdir.
Kaltsiy haqida gapirganda, ehtimol, bu eng yaxshi xun mineralidir. Uning tanasida bir nechta vazifalari bor. Ammo kaltsiy haqida juda ko'p eshitganingiz yoki o'qiganingiz sababli, uning ko'p qismi suyaklaringiz va tishlaringizda saqlanadi. Shuning uchun suyaklaringiz va tishlaringizni mustahkam ushlab turish uchun sizning ovqatlanishingiz kerak. Ehtimol ko'p eshitgan boshqa minerallar temirdir. Siz kaltsiy kabi juda ko'p temirga muhtoj bo'lmasangiz ham, hujayralar uchun etarli kislorodni olish juda muhimdir.
- Yog'da eriydigan vitaminlar
- Suvda eruvchan vitaminlar
- Asosiy foydali qazilmalar
- Oziq-ovqat izlari minerallari
Sizning parhezingiz ushbu "kichik yordamchilar" ning barchasini etarli miqdorda ta'minlashi kerak. Va sog'lom, muvozanatli diet sizga ko'p vitamin va minerallarni beradi. Nosog'lom parhez tanani bir yoki bir nechtasida etishmasligi mumkin.
Antioksidantlar va fitokimyoviy moddalar
Yaxshi ovqatlanish energiya, tarkibiy qismlar, vitaminlar va minerallardan ko'proq narsani ta'minlaydi. Antioksidlovchi moddalar tanani quyoshdan kelib chiqadigan zararli ta'sirlardan, ifloslanishdan, tutun va yomon tanlovlardan himoyalashga yordam beradi. Ular meva va sabzavotlardagi fitokimyasallar (yorqin ranglar uchun mas'ul). Ba'zi vitaminlar va aminokislotalar antioksidant sifatida ham faoliyat ko'rsatadi.
Fitokimyoviy moddalar o'simlikka asoslangan oziqalarda mavjud antioksidantlardir. Tana faoliyati uchun zarur bo'lmasa-da, ular sog'lig'ingizga juda kuchli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Misol uchun, quercetin (qizil ollarda topilgan) antihistamin kabi ishlaydi va yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega.
Sog'lom dietani iste'mol qilish
Sog'lom parhez tanangizga to'g'ri miqdorda energiya, etarli xom ashyo va sog'lom bo'lishingiz kerak bo'lgan barcha "kichik yordamchilar" ni beradi.
Yaxshi ovqatlanish sizga o'simliklar, o'simliklar, o'simliklar, o'simliklar, o'simliklar, o'simliklar, o'simliklar, o'simliklar, o'simliklar, o'simliklar, o'simliklar va boshqa o'simliklarni o'z ichiga oladi.
Asosan, sog'lom ovqatlanish ko'plab meva va sabzavotlar, bir nechta donalar, yuqori sifatli oqsil, etarli miqdorda sut yoki boshqa kaltsiy manbalari va sog'lom yog'dan iborat. O'zingizga yoqadigan taomlar va oziq-ovqatlarni rad qilishni istamasangiz ham, shakar, yog ', natriy va kaloriyalar yuqori bo'lgan nosog'lom oziq-ovqatlarni kesib olish yaxshidir. Bu qismni boshqarish juda qulay.
O'ng ovqat eb qog'ozga (yoki kompyuter ekraniga) etarlicha osonlik bilan qaraydi. Ammo agar siz uni bir muncha vaqt bajarmasangiz, yo'lda qaytib kelish qiyin bo'lishi mumkin. Siz sog'lom ovqatlanishni boshlash uchun ba'zi maslahatlar:
- Yurak-salomatlik nimani anglatadi?
- Nima uchun yaxshiroq ovqatlanishni talab qilishingiz kerak?
- Oilangiz uchun sog'lom ovqatlanishni rejalashtirish
- Tez va sog'lom taomlar
Xun takviyeleri
Oziq-ovqat sanoati katta biznesdir va ko'p narsalarni talab qiladigan qo'shimchalarni topishingiz mumkin.
-
Sizning jinsiy hayotingiz uchun eng yaxshi 10 ta taom
-
Xolesterolni tushiradigan sog'lom oziq-ovqat (ortiqcha retseptlar)
Shu bilan birga, xun takviyasini qo'llash sizga kerak bo'lgan barcha vitaminlar va minerallarni har kuni qabul qilishni ta'minlaydi, bu har qanday multivitamin samarasidir. Ammo, muvozanatli ovqat iste'mol qilsangiz, siz biron-bir qo'shimchani olmaysiz.
Va bu da'volar haqida. Yorliqlarda ko'rgan narsalaringizga qaramay, ularni har doim qo'llab-quvvatlaydigan ilmiy dalillar yo'q. Takliflarni qabul qilish vaqtlari dalillar bilan qo'llab-quvvatlansa-da, ayniqsa sog'liqni saqlash masalalari mavjud bo'lsa, ularni qabul qilishdan oldin sog'liqni saqlash xizmatiga murojaat qilishingiz mumkin.
- Oziqlantirish ilovasiga kirish
- Oziqlantiruvchi moddalar olishning afzalliklari va xatarlari
- Bolalar uchun xun takviyasini bilish 7 ta narsa
- Oziq-ovqat xavfsizligi, tartibga solish va standartlashtirish
Manbalar:
Gropper SS, Smit JL, Groff JL. "Ilg'or ovqatlanish va inson metabolizmi". Oltinchi nashr. Belmont, KA. Wadsworth nashriyoti, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Oziqlantirish: fan va dasturlar". Uchinchi nashr. Wiley nashriyoti, 2013.