Vaqtingiz bo'lmasa, tezkor, samarali tarkibiy kuchi mashq qiling
Bosish va ortiqcha bosma matbuot yoki burpee ortiqcha bosma matbuot - deyarli har bir mushak guruhiga mo'ljallangan katta aralash mashqlari . Men ushbu mashqni qaerdan o'rgandim, ammo bu yillar davomida men uchun eng sevimli mashg'ulot "mashg'ulot" bo'ldi. Sayohat, dam olish yoki boshqa majburiyatlar tufayli to'liq mashq bajarishingiz mumkin bo'lmagan paytda foydalanishingiz mumkin bo'lgan oddiy mashqdir.
Bundan tashqari, kuch-mashqlarni yoqtirishni yoqtirmagan, ko'p vaqtlari bo'lmagan yoki ko'plab uskunalar yoki makonlarga ega bo'lmaganlar uchun yaxshi mashq.
Bu bir mashqda to'liq tana kuchini olish uchun har qanday darajadagi sportchining to'g'ridan-to'g'ri yo'lidir. Bu oddiy va samarali. Bundan tashqari, muayyan mushak guruhlari, mashqlar tartibi yoki reps va setlarni tashvishga soling. To'g'ri qilinsa, u tanangizdagi deyarli barcha mushaklar bilan ishlaydi, yurak tezligini oshiradi, intensivlikni oshiradi va taxminan 10-15 daqiqada sizni (yaxshilab) yaxshilaydi.
Ushbu kuchni birlashtirib, ba'zi bir asosiy yurak-qon tomir mashqlari bilan harakat qilish (yurish, jog, velosiped, qayiq, suzish va hokazolar) sizni juda murakkab bo'lmagan va hech qachon zerikmayotgan to'liq mashqga ega bo'ladi. Jismoniy mashqlar, engil og'irliklardan foydalansangiz, har kuni amalga oshirilishi mumkin, lekin agar og'ir bo'lsangiz, mashg'ulotlar orasida dam olish kuni bilan haftada uch marotaba mo'ljallangan maqsadga erishasiz.
Namoyish videolari:
- Dumbbelllar bilan tepaga bosish
- Barmoq bilan tepaga bosishga harakat qiling
O'zgarishlar
Har bir inson bir necha o'zgarishlarni amalga oshirib, ushbu mashqdan foyda olish imkoniyatiga ega.
- Yaxshi shaklga ega 15 marotaba bosishingiz mumkin bo'lgan dumbbell yoki barbellni tanlang. Ko'pgina boshlanuvchilar uchun bu 10-30 liralik oraliqda bo'ladi.
- Oyoqlari bilan yelkaning kengligi va oyoqlari ostidagi polda dambarlar bilan tayyor holda boshlang.
- Qo'llaringiz cho'zilib, har bir qo'ziqorinni ushlab turing. Orqa tekis (burma emas) va boshingizni ushlab turing.
- Dantellarni dastani qilib ishlatish uchun sizning orqangizdan orqaga qarab turib, mashqni boshlang. Badaningizning boshi bilan oyoqqa tekis chiziqda o'ngga silkitmaguncha yoki orqangizni silkitmaguncha to'g'ri shaklda ushlab turing.
- To'liq bir tugmani to'ldiring.
- Bosish tugagach, siz hali ham bosh barmog'ingizni ushlab turib oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring.
- Yaxshi chayqalish texnikasidan foydalanib, dumbbelllarni sizning yoningizga yaqin tutib, tekis, nazorat ostida harakat qilsangiz, dumbbelllarni baland ko'tarib, chivinlarni to'g'ridan-to'g'ri og'irliklar ostida ko'taring.
- Endilikda siz bosh barmog'ingizni bosib o'tishga tayyormiz. Shunga qaramasdan, bu harakati nazorat ostida tarzda tugating va bosh barmoqlarini boshlash joyiga qaytaring.
- Kichraytirishi mumkin bo'lgan og'irlik darajasini pastga tushiring va sizning orqangizni ko'taring, orqangizni tekislang, boshingizni ko'taring va og'irliklarni oyoqlaringizning tagiga qo'ying.
- Bu teplovozni tepaga ko'tarishning to'liq vakili.
- Men ko'pincha o'nta uchta to'plamni to'ldirib, to'siq orasida nafasimni ushlab turaman. Odatlanib qolganimda odatda o'n daqiqada tugatishim mumkin.
Yangi boshlanuvchilar uchun o'zgartirishlar
Yangi boshlanuvchilar engil og'irliklardan foydalanishi mumkin, modifikatsiyani kuchaytirishi mumkin, sekinroq ketishi mumkin, bir oyog'ini yuqoriga ko'tarib, kamroq takroriylashtiring. Agar asosiy pogon juda qiyin bo'lsa, unda tizzagizga tushib, boshlang'ichni surish yoki takrorlash o'rniga 30 sekundlik taxta o'rnini bosib, uni osonroq qilishingiz mumkin.
Oldinga mashq bajaruvchilar uchun o'zgartirishlar
Yuqori darajali sportchilar og'ir mashqlarni og'irlashtirib, takrorlash tezligini oshirib, dinamik o'tishlarni qo'shib (bir vaqtning o'zida ikkita oyoqni tekkizib, orqaga burish uchun tekkizish bilan) va bu bilan mashg'ulotlarni davom ettirishga yordam beradi. sozlash.
Jismoniy mashqlar uchun yana bitta harakatni qo'shish uchun yuqori bosim va oldingi qatorni tepadan bosish uchun oldinga orqaga o'tishdan oldin o'ylab ko'ring.