Siz yo'lda , xoh uyda, xoh shoshilinch bo'lsangiz ham, ushbu tana kuchi mashqlarini bajarishingiz har doim, istalgan joyda amalga oshirilishi mumkin.
Siz har bir jismoniy mashqlar intensivligini qo'shish yoki o'zgartirish uchun ko'p maslahatlar bilan ko'krak, elka, qo'llar, abs va pastki jismlarni o'z ichiga olgan barcha mushak guruhlarini ishlaysiz. Ushbu mashqni haftada 2 yoki 3 marta ketma-ketlikda o'tkazing, 5 yoki 10 daqiqalik nurli kardio bilan isinib, mashqingizni oxiriga etkazing.
Saqlash choralari
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring. O'zingizning fitness darajangizga va maqsadingizga mos keladigan mashqlarni o'zgartiring.
Kerakli uskunalar
Kreslo, to'shak yoki dastgoh.
Tavsiya etilgan mashq
O'chirish uslubi - Har mashqni 30-60 sekundda amalga oshiring, ikkinchisidan keyin mashqlar orasidagi juda oz dam olish bilan. Vaqtingiz, fitness darajangizga va maqsadingizga bog'liq ravishda kontaktni 3 marta takrorlang.
Pushup yurish
Qanday
Chap qo'l bilan bir xil markerda (qog'oz parchasi, paypoq, mushuk, va hokazo) bir surish holatida boshlang. Oyoq barmoqlaridagi (tizzalari) yoki tizzalarda bir urishni bajaring va o'ng qo'lingiz markerda bo'lmaguncha qo'llarni chap tomonga yuring. Qo'llarni ikki tarafga yurgizib turish bilan takrorlashni davom eting.
Reps / Sets / vaqt
30-60 sekund
Intensivlikni o'zgartirish
Sizning tizzangizdagi tugmachalarni bajaring, butun dunyo bo'ylab soat kabi sekin harakatlaning.
Tez, past skvatlar
Qanday
Oyoq kipining kengligi bilan boshlang va qo'llarni yuqoriga ko'taring. Qo'llarini pastga tortib qo'ysangiz, tizzalarni biqin va pastga tushing. Takrorlang, imkon qadar tez va imkon qadar kamroq harakatlaning.
Reps / Sets / vaqt
30-60 sekund
Intensivlikni o'zgartirish
Oyoq barmoqlariga ko'taring yoki aylanayotganda sakrab chiq.
Butun jahon bo'ylab yugurish / Squats atrofida
Qanday
Chap oyoq bilan oldinga qadam qo'ying va old tizzasini barmoqning orqasida ushlab turing . Orqaga qadam qo'yib, darhol chapga va g'orga qadam qo'yinglar. Boshlash uchun orqaga qayting va oldingi tizzasini barmoqning orqasida ushlab turing, chap oyog'ingizni orqaga qaytaring. Chap oyog'ini qayta ishga tushiring va almashtirish tomonlaridan oldin barcha reps uchun takrorlang.
Reps / Sets / vaqt
Har tomondan 30-60 soniya
Zo'ravonlik qo'shing
Xo'rozga, gulxanga yoki uch mashg'ulotga sakrashni qo'shing.
Oyoq asansörleri bilan kıvrılmıyor
Qanday
Orqa orqasida qo'llar bilan egilib, shoshilmang. Chap oyoqni chetga olib, oyoq barmog'i ostiga tushib, o'ng tizzasini gulxanga o'giring. Chap oyog'ini erdan bir necha dyuym ko'targaningizda o'ng oyoqni tekislang. Kestirib, tizza va oyoqni xonaga joylashtiring va old tomonga qarating.
Reps / Sets / vaqt
Har tomondan 30-60 soniya
Intensivlikni o'zgartirish
Qanchadan kam darajada cho'zilgan bo'lsa, oyoq butun vaqtni ko'tarib tursin.
Triceps Dips
Qanday
Kresloga yoki skameykada va qo'llaringning muvozanatiga o'tirib, oyoqlarning egilgan (osonroq) yoki tekis holda qadam oldida orqaga harakat qiling. Tirsaklari 90 gradusgacha bo'lgunga qadar elkalarni ushlab, pastga tushadi. Qo'ziqorinlarni butun vaqtni stulga juda yaqin ushlab turing.
Reps / Sets / vaqt
Har tomondan 30-60 soniya
Zo'ravonlik qo'shing
Oyoqlarini tekislang, oyoqlarini boshqa kresloga joylashtiring.
Orqa kengaytmalar
Qanday
Yalang oyog'ini pastga qarating va qo'llarni boshning orqasiga qo'ying. Ob-havo bilan shartnoma tuzing va ularni mashq davomida bajaring. Ko'krakni bir necha dyuymdan yuqoriga ko'tarish uchun orqa tomonni siq. Pastroq va takrorlang.
Reps / Sets / vaqt
30-60 sekund
Intensivlikni o'zgartirish
Ikkala qo'l va oyoqni bir vaqtning o'zida ko'taring.
Piramida plitalari
Qanday
Bilakchalar ustidagi o'rindiq joyida boshlang. Bilakchalar ustida turganda (yuqoridagi "v" kabi) koptoklarni yuqoriga qaratib tavbani bosing va poshnalarni erga qisqa siqib qo'ying. Qisqacha ushlang, keyin qaytib kelib, qo'lingizni ko'taring. Bir necha soniyani ushlab turing (to'g'ri tekislang) va pastga qaragan itga bosib, poshnalarni erga cho'zib, ko'kragingni qo'llaringdan sekinroq torting. Tushgakka kiring, tirsaklardan pastga tushing va butun seriyani takrorlang.
Reps / Sets / vaqt
30-60 sekund
Intensivlikni o'zgartirish
Osonroq qilish uchun tizzadan harakat qiling.
Tizza Bentli Plank
Qanday
Qo'lda va oyoq barmoqlaridagi boshoqli joydan boshlang. Chap oyog'ini yerdan ko'tarib tizzasini egib, ko'kragiga qarab torting. Chap oyoqni o'ng oyoqdan kesib, qisqacha ushlab turing, keyin chap tizzani ko'kragiga qo'ying. Chap oyoqni to'liq taxtga soling va boshqa tomondan takrorlang.
Reps / Sets / vaqt
30-60 sekund
Intensivlikni o'zgartirish
O'zgartirish uchun tizzadan harakat qiling.