Ushbu mashq to'rtburchaklarga, tashqi oyoqchalarga, ko'krak qafaslariga, elkalariga va tricepslarga qarshi mashqlar o'tkazishni o'z ichiga oladi. Ushbu mashqni tananing barcha mushaklariga qaratib , qovoqlarni, hamstringlarni, orqa va bitseplarni maqsad qilgan Pull mashqlari bilan almashtiring.
Saqlash choralari
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.
Kerakli uskunalar
Turli og'ir vaznli dumbbelllar, mashqlar to'pi
Qanday
- Yengil kardiyo bir necha daqiqagacha iliqlik bilan yoki engil vaznli mashqlarni bajaradigan haroratni to'ldiring.
- Har bir jismoniy mashqni 1-3 guruhga o'tkazing, 30-60 soniya orasidagi mashqni tuman formatida bajaring, har mashqni bir-biridan keyin bajaring va davrni 1-3 marta takrorlang
- Kerakli vazndan foydalanishni unutmang, faqat siz istagan vakillaringizni to'ldirishingiz mumkin.
Squats
Eshik bo'ylab turing, elkama-elka yoki yonboshlaringni tuting. Toqchalarni tizzalaringdan pastga tushiring va tizzangiz barmoqlaringizdan o'tmasligiga ishonch hosil qiling. Tik tur va takrorlash uchun poshnalar va koptoklarni suring.
Reps / Sets / vaqt
12-16 nafar vakillar
1-3 marta takrorlang
Orqaga qaytaring
Oyoqlari bilan birga, og'irlikda turing. Oyoqning o'ng oyog'i bilan 3 futga qadam tashlang va ikkala tizzani 90 graduslik burchaklar va barmoqning orqasida old tizzadan ushlab, tizzalarini tizzaga aylantiring. Oyog'ini qayta boshlash uchun orqaga ko'tarish uchun to'piqdan suring. Reps sonini takrorlang va oyoqlarini almashtiring.
Reps / Sets / vaqt
12-16 nafar vakillar
1-3 marta takrorlang
Balandagi kengaytirilgan oyoq kengaytmalari
Boshi va elkasini ushlab turgan to'p bilan yolg'iz qolib, ko'prik o'rnida kalçalar ko'tarildi. To'g'ri oyoqni tizza tekislangunga qadar tekislang (chap tizzadan ushlab turing), pastga tushing va almashtirish tomonlaridan oldin barcha reps uchun takrorlang. Osonroq versiya uchun to'p yoki stulga o'tirish kerak.
Reps / Sets / vaqt
12-16 nafar vakillar.
1-3 marta takrorlang
Tashqi Bog'li Oyoq Lift
Torsiyani qo'llab-quvvatlaydigan va pastki oyog'i erga egilgan to'p bilan o'ralgan. Yuqori oyoqning tashqi uyasida (ixtiyoriy) engil og'irlikni ushlang va oyoqni bir necha dyuymni ko'tarib, kestirib, tizzani va oyoq bilakni ushlab turing va oldinga qarab turing.
Reps / Sets / vaqt
12-16 nafar vakillar
Jadvalni 1-3 marta takrorlang
Otjimaniye" mashqi
Tirsaklarni egilayotganda orqa tekis joyga tekislanganda tizzadan yoki oyoq barmoqlaridan ushlang va abs ni saqlang. Orqaga oling va takrorlang.
Reps / Sets / vaqt
12-16 nafar vakillar
1-3 marta takrorlang
Ko'krak to'pi ustiga bosadi
Bosh va bo'yin qo'llab quvvatlangan to'p yoki skameykada yotish. Ko'krak ustidagi og'irliklar bilan boshlang. Tirsaklar va pastki qo'llarni elkalaridan kamroq egil, to'g'ri bila. Qayta boshlang va takrorlang.
Reps / Sets / vaqt
12-16 nafar vakillar
1-3 marta takrorlang
Tepaga bosing
Bir to'p yoki stend ustiga o'tirib, quloqlari, palma daraxtlari oldida tarozida torting. Og'irlikni oldinga va bir oz oldinga surish uchun elkalariga elkama-chegara (siz ularni ko'zning burchagidan ko'rishingiz kerak). Yuzoqqa orqaga qayting va takrorlang.
Reps / Sets / vaqt
12-16 nafar vakillar
1-3 marta takrorlang
Old ko'tariladi
Og'zingiz oldida vaznni ushlab turing va qo'llarni elkasiga tekis ko'taring, dirsek bir oz egilib turadi. Pastroq va takrorlang.
Reps / Sets / vaqt
12-16 nafar vakillar
1-3 marta takrorlang
Triceps Kickbacks
Oyoq kipi kengligida va kalladan ilgari uchib turing, yuzingizni parallel ravishda tekislang va abs qiling (yoki orqangizga yoki og'rig'ingizga zarar etkazadigan bo'lsa, balandroq bo'ladi). Burun teshiklari bilan boshlang va qovurg'a qafasiga torting. Trikeplarni torting va tirsagingizni to'g'rilab, og'irliklarni ortingizga torting. Pastroq va takrorlang.
Reps / Sets / vaqt
12-16 nafar vakillar
1-3 marta takrorlang
Bir tomonlama triceps Pushups
Chap tarafda yotib, kestirib, tizzalari o'ralgan. Chap qo'li o'ng ko'kragiga yotqizish uchun chap qo'lini tors atrofiga o'rash. O'ng qo'lni oldingizda, palma parvarish qilinadigan joyga joylashtiring. Tricepsni siqib oling va tanangizni itarib qo'ying. Yon tomonlarini almashtirishdan oldin va uni takrorlang.
Reps / Sets / vaqt
12-16 nafar vakillar
1-3 marta takrorlang