Bu butun tananing portlashi butun tanani - glyutit, kalça, tizzasidan yuqorisiga, ko'kragiga, orqasiga, elkalariga va qurollariga ishlov berish uchun tanlagan narsalarimdan biridir.
Mashqlar yuqori formatda amalga oshiriladi - 1-mashqdan so'ng, 2-mashqda va dam olishda davom etadigan mashqlarda, intensivlikni kuchaytiradigan o'zgarishlarni o'z ichiga oladi. Agar sizda ko'proq vaqtingiz bo'lsa, yuqoridan 2-3 marta takrorlang.
Saqlash choralari
Hech qanday sharoitlar, kasalliklar va shikastlanishlar bo'lsa, doktoringizni ko'ring
Uskunalar
Barbell (agar kerak bo'lsa, bu erda pastki quloq burchagi bo'lishi mumkin), turli xil og'ir vaznli dambarlar, qadam yoki stakan va mashqlar to'pi
Qanday
- 5 yoki undan ortiq kardio bilan qizdiring
- Yangi boshlanuvchilar: Agar bu harakatlar juda rivojlangan bo'lsa, yangi boshlanuvchilar uchun ushbu mashg'ulotlardan birini sinab ko'ring
- Har bir ustki mashg'ulotda bir-birining ortidan oromgohda qolmasdan to'ldiring
- Har bir supurmani 1-3 marta takrorlang
- O'zgarishni o'zgartiring yoki o'rniga qo'ying
- Ushbu mashq bu mashqlarni yaxshi biladigan int / adv mashq qilganlar uchun. Yaxshi forma haqida ishonchingiz komil bo'lmasa, boshqa mashqlarni o'rniga qo'ying yoki siz qulay bo'lmagan narsalarni o'tkazib yuboring
Superset 1: Barbell skvati
Katta barmoqli yoki dambillardan foydalaning. 8 ta muntazam chiziqlarni (taxminan 2ta yuqoriga va pastga), so'ngra yarim sekin pulsing chayqalishini bajaring
Splitli skvatlar
Orqa oyoqni ko'taring va og'ir og'irliklarni ushlang. Lunge (barmoqning orqasida old tizzani ushlab turish) 8, keyin esa 8 ta sekin pulsli chiziqni bajaring. Yon tomonlarini almashtiring.
Takrorlashni takrorlang va 1-3 marta takrorlang
Superset 2: Step Ups
Og'irlikni ushlab turish yoki guruhni ishlatish, o'ng oyog'i bilan o'ralgan holda 16 sekin va nazorat ostida qadamni bajaring. Chap tomonda takrorlang.
Bent Knee Deadlift
Keng pozitsiyada, og'ir oyoqlarni oyoq orasiga qo'ying. Pastga siljiting (oyoq barmoqining orqasida tizza va abs bilan) va turish paytida og'irlikni ko'taring. Orqaga pastga torting, og'irlikni pastga qo'ying va tur. 16 reps uchun takrorlang.
Bosqichlarni takrorlang va tizzalar uchun o'liklarni yana 1-3 marta egib oling
Superset 3: Hamstring Rolls
To'rtta 8 ta oddiy halqa tsilindrni, 8 ta sekin shamollatuvchi tsilindrni ta'qib eting (4 soni hisobga olinadi, 4ta hisob).
Balandagi kestirib kengaytma
Balandagi kalçalı va erdagi igna bilan yolg'on. Tirsaklarni erga parallel qilib, oyoqlarini shipga ko'tarish uchun glyutkani siqib qo'ying. 8 ta oddiy va 8 ta sekin harakatni bajaring.
Qayta silliqlash rulolarini va kengaytmalarni 1-3 marta takrorlang
Superset 4: balli mushtlar
To'pga yoki maydonchada 8 ta muntazam pushaytlarni va 8 ta sekin svetoforni ta'qib eting - 4 sonni pastga va 4 ta hisoblang.
Chest Fly - Bir Arm
Bir to'p yoki skameykada bitta og'irlikda ushlang va bir qo'l bilan 12 sekin chivinni ishlating. Yonlarni almashtiring va takrorlang.
Takrorlashni takrorlang va 1-3 marta uchadi
Superset 5: Barbell satrlari bo'ylab egilgan
Og'ir barmoqni ushlab, oldinga cho'zing. Og'irlikni 8 ta reps uchun orqaga qisqartiradigan qorin tugmachasiga qarab torting. 8 ta sekin ishlaydigan reps - 4 soni hisobga olinadi, 4 hisobga olinadi.
Bir-qurolli qator
Og'ir vaznni ushlab turing va o'ng qo'l bilan 4 dumbbell satrini qiling, so'ngra 2 ta sekin sxema (4ta hisoblang, 4ta hisoblang). Ushbu ketma-ketlikni takrorlang (4 tartibli, 2 sekin).
Barmoq satrini va dambillarni ketma-ket uch marta takrorlang
Superset 6: Arnold Press
Ko'krak oldida og'irliklarni ushlab turing, tirsagingiz egilib qoladi. Tirnoqlaringizni tekislang va 16 repsni takrorlanganda, qo'llarni ko'taring va ko'taring.
To'pni bir qo'l tomonida ko'taring
Yoki to'p yoki tik turgan holda, o'ng qo'li bilan 8 lateral ko'tariladi, so'ngra harakatning yuqori qismida 4 ta sekin darvoza. Boshqa qo'lni takrorlang.
Takrorlashni bosib turing va lateral 1-3 marta ko'taring
Superset 7: to'pni burmaga burang
Bir to'p yoki skameyka ustidagi nosozlik holatida, 8 bicep bukleni, so'ngra to'rtta buruqni, so'ngra yarmidan yuqoriga, keyin esa yuqoridan boshlangan va yarmi pastga tushadigan 4 buruqni
Barbell Biceps Curls
O'rtacha barmoq bilan, 8 bicep buklagi, keyin 4 burmalangan, pastda va keyin yarmida, keyin esa yuqoridan boshlangan va yarmi pastga tushib ketadigan 4 burg'uni bajaring.
Qatlamning buqalari va barmoqlarini yana 1-3 marta burishtiring
Triceps Pushups
To'pga yoki maydonchada 8 ta triceps tugmachasini (qo'llar bir-biriga yaqin va elkalarining tagida), keyin 8 sekin siqishni - 4ta hisoblang, 4ta hisoblang.
Ko'proq
Skull Crushers
O'rtacha barmoqli yoki dambillardan foydalangan holda, 12 ta sekin bosh suyaklarini maydalagichni ishlating - 4ta hisoblang, 4ta hisoblang.
Takrorlashni va bosh suyaklarini maydalashni 1-3 marta takrorlang
Ko'proq